Maastaveto – eri tyylit, yleisimmät virheet ja oikea tekniikka

Julkaistu 22 syyskuun, 2015 , kirjoittanut mikaelmentu

Kuningasliike Maastaveto eli tuttavallisemmin Mave on yksi tärkeimmistä ja kokonaisvaltaisemmista lihaskuntoliikkeistä mitä voit tehdä. Se on yksi keskeisimpiä harjoituksia kunto- ja voimaharjoitteluohjelmissa. Ja se on myös yksi kolmesta voimalun perusliikkeistä (kyykky, penkki ja maastaveto) joista kisaillaan voimanostossa. Maastaveto on todella raskas liike suurilla raudoilla tehtynä, koska se rasittaa niin suurta osaa kropasta. Tästä syystä elimistöllä kestääkin paljon aikaa palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja. Maastavedolla kasvatat niin voimaa kuin lihasta, ja siinä tapahtuva kehitys kasvattaa mm. juoksun kiihdytysnopeutta ja kykyä hypätä.

Maastavedon perus idea on yksinkertaisesti siis nousta ylös paino käsissä roikkuen käyttäen hyväksi jalkoja, pakaraa ja selkää. Yläasennossa tarkoitus on suoristaa vartalo ja ojentaa lantio, sekä vetää lavat taakse. Alas taas tullaan samaa reittiä, eli simuloiden ylösmenon vaiheita. Lasketaan ensin tanko taittamalla lonkasta ja työntämällä takapuolta taakse ja kun tanko on noin polvien korkeudella, niin aletaan joustamaan polvista.

’

ERI VARIAATIOITA MAASTAVETOON

Tavallinen – Kuormittaa miltein koko kroppaa.

Sumo – Aktivoi reisiä ja pakaroita enemmän kuin tavallinen.

Leveä ote (Tempausote) – Kuormittaa yläselän lihaksia ja käsivarsia enemmän. Myös takareidet ja pakarat saavat syvemmän asennon ansiosta erillaista kuormitusta.

Suorinjaloin – Kuormittaa lähinnä takareisiä ja pakaroita.

Yhden jalan (suorinjaloin) – Sama kuin normi Suorinjaloin, mutta pääsee eristämään jalan kerrallaan, ja kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota samalla.

MAASTAVEDON LIHASKUORMITUS

Kaikille ei varmaan ole edes täysin selvää mitä kaikkia lihaksia maastaveto kuormittaa. Tai mitä lihaksia mave eniten kuormittaa. Onko mave osana jalkapäivää vai selkäpäivää? Vastaus ei ole ehkä ihan niin yksinkertainen. Kuten jo edellä mainitsin, niin maastaveto liikkeenä kuormittaa isoa osaa kropasta ja kuormitus muuttuu hieman, kun tyyliä muutetaan (tavallinen, sumo, suorinjaloin, jne).

Lihakset joita maastavedossa käytetään (tavallinen):

Isot pakaralihakset (Gluteus Maximus)
Etureidet (Quadriceps)
Reiden isot lähentäjälihakset (Adductor Magnus)
Takareidet (Hamstrings)
Pohkeet (Gastrocnemius & Soleus)
Selän ojentajat (Erector Spinae)
Epäkäslihaksen ylä ja keskiosa (Trapezius, Middle & Upper)
Lavan kohottajalihakset (Levator Scapulae)
Suunnikaslihakset (Rhomboids)
Suorat ja vinot vatsalihakset (Rectus Abdominis & Obliques)

Kovin kuormitus tavallisessa mavessa on takareisillä, pakaroilla ja alaselällä. Ja kuten jo yllä mainitsin, niin eri tyyleillä korostetaan eri osa-alueita maastavedosta. Esimerkiksi etureiden aktivointi maastavedossa on suurin järjestyksessä Sumo > Tavallinen > Suorinjaloin. Kun taas Suorinjaloin mavessa keskitytään lähinnä takareiden ja pakaran aktivointiin.

’

YLEISIMPIÄ VIRHEITÄ MAASTAVEDOSSA

1. Takapuolta ei tuoda tarpeeksi alas tai vastaavasti se tuodaan liian alas:

Maastaveto on koko kropan liike, eikä vain selänojennusta ja siksi oleellista on saada lantio myös tarpeeksi alas ja oikeaan asentoon, jotta saadaan veto lähtemään jaloista oikein. Mave ei tosin ole myöskään kyykky ja siis lantio ei tule yhtä alas kuin kyykyssä, vaan se jää selkeästi polvien yläpuolelle.

2. Veto lähtee rykäisemällä

Mavessa on kyse voimasta, ei nopeusvoimasta. Maastaveto lähtee puristamalla ja valjastamalla koko kroppa vetoon, eristyisesti keskikroppa. Veto lähtee hallitusti, mutta tehokkaasti. Rykäisyillä aiheutat vain hallaa itsellesi.

3. Selän pyöristyminen:

Selän suorana pitäminen on edellytys hyvälle maastavedolle ja sinun selkäsi terveydelle. Selkä pyreenä suorittaessa hoidat itsellesi vain välilevynpullistuman tai vähintään lihasten revähdyksen ja ehkä jopa nikamaliukuman.

4. Lantiota ei ojenneta, tai lantion ojennus korvataan alaselän yliojennuksella:

Maastaveto päättyy ylhäällä kropan ojennukseen (lantion ojennukseen!). Älä siis jätä liikettä kesken tai korvaa lantion ojennusta lannerangan notkon (lordoosin) ylimääräisellä korostuksella (kuva 1). Samalla kun lantio ojennetaan eteen, puristetaan lavat yhteen ja takaketju supistuu lavoista pakaroihin.

5. Machoilu = Liikaa rautaa

Kun tangossa on liikaa rautaa niin on vaikea tehdä hyvää suoritusta. Kaikki edellä mainitut virheet tulee helposti tehtyä, kun on liikaa kiloja nostettavana. Ja taas jos tehdään isoilla painoilla, niin terveyden kannalta suoritustekniikkahan on kaiken A ja O. Aina kaikessa mitä teet salilla suosittelenkin satsaamaan suoritustekniikkaan ja hyviin rauhallisiin suorituksiin ennemmin kuin ennätyksien hakemiseen.

Alla on varoittava esimerkki josta voi löytää kaikki viisi edellä mainittua virhettä!!!

’

OIKEA TEKNIIKKA MAASTAVEDOSSA (tavallinen)

Jalkojen ja käsien asento:

Jalat on suht kapealla verratessa esimerkiksi kyykkyyn ja kädet sijoitetaan juuri jalkojen ulkopuolelle. Paras jalkojen asento saadaan, kun kuvittelet tekeväsi maksimaalisen hypyn ylöspäin. Aikoessasi hypätä maksimit ylöspäin kroppa hakee automaattisesti/luonnollisesti parhaan jalkojen asennon suoritukseen. Äläkä käytä kenkiä joissa on paljon kantapään alla koroketta, koska se vaikeuttaa liikettä, kun painopiste pitäisi nostossa saada taakse (kantapäille). Itse teen maven yleensä paljain jaloin tai sukkasillaan. Ja kun tangossa on painoa sen verran, että ote ei meinaa jaksaa pitää, niin ota ristiote (kuva), mutta muista vaihdella ristiotetta joka sarjaan, jotta epäsymmetrinen kuormitus ei pääse rasittamaan käsiä ja selkää toispuoleisesti.

Lantion asento alhaalla:

Lantio tarpeeksi alhaalla, että nosto lähtee myös jaloilla, eikä pelkällä selällä. Mutta toisaalta lantio ei saa myöskään olla liian alhaalla ns. kyykky asennossa.

Asentoon hakeutuminen: Aseta tanko n. 10cm päähän sääristä (kengännauhojen kohdalle). Aloita työntämällä lantiotasi taaksepäin ja samalla laskevasi rintakehääsi kohti vaakatasoa lannesaranan maksimi kulmaan, kunnes takareidet alkavat kiristää. Loput liikkeestä tulee polvien koukistuksesta. Polvia koukistetaan sen verran, että sääret kohtaavat tangon.

Itse maastaveto:

Vetoon lähdettäessä pidä keskikroppa tiukkana ja kun lähdet nostamaan tankoa maasta, niin tangon nostamisen sijasta ajattele painavasi kantapäitäsi lattiasta läpi. Tämä ajatus parantaa liiketekniikkaa lähes poikkeuksetta. Ja pyri kuljettamaan tankoa mahdollisimman lähellä jalkoja.

Loppuasento:

Loppuasennossa ojennetaan lantio ja vedetään lavat taakse. Koko takaketju lavoista pakaroihin supistuksessa.

Alla vielä video oikeanlaisesta maastaveto tekniikasta.

’

MAASTAVETO OSANA OMIA TREENEJÄ

Itse käytän mavea osana sekä selkä, että jalkatreenejä. Selkäpäivänä otan tavallista mavea, kun taas jalkapäivänä otan suorinjaloin mavea (SJMV), jota itse pidänkin yhtenä parhaista takareisi ja pakara liikkeistä.

’

YHTEENVETO

Maastaveto on kokonaisvaltainen liike ja rasittaa oikein tehtynä isoa osaa kropasta.
Eri vaariaatioilla kuormituksen painotusta voi muokata.
Sopii osaksi niin selkä, kuin jalkatreeniä.
Hyvä ja puhdas suoritus ennemmin kuin kilojen kanssa machoilu.
Maastaveto on myös hyvä liike ryhdin ylläpitämiseen tai korjaukseen.

Ohessa myös linkki Tikis-sivuston tekstiin maastavedon 10 hyötyä.

Ja jos tarvitset apua maastavedon tekniikkaan, tai ylipäänsä lihaskuntoharjoitteluun, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Mikael Mentu (Personal Trainer & Urheiluhieroja)
info@elamasikuntoon.com
040 470 2570

www.facebook.com/elamasikuntoon
www.instagram.com/elamasikuntoon

Bulletproof kahvi – Tehoa, valppautta ja apu painonhallintaan?

Julkaistu 20 heinäkuun, 2015 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Bulletproof kahvi (voikahvi / voimakahvi) on jo jonkun aikaa terveys kuvioissa pyörinyt kahvin tuunaus menetelmä johon itse tutustuin ekan kerran jo reilu vuosi sitten, ja se on siitä asti tuntunut vaan kasvattavan suosiotaan. Kyse on siis kahvista johon sekoitetaan voita ja öljyä, ja jonka kerrotaan jopa korvaavaavan kokonaisen aamiaisen? Kahvin on luvattu pitävän kylläisenä pitkään, energisoivan erityisen hyvin ja pitävän valppaana ja keskittyneenä. Vaikutuksen on myös sanottu kestävän useita tunteja (jopa 6h), eikä pitäisi tulla niin sanottua crashäystä (eli energiatasot tippuu radikaalisti), niin kuin esim normi kahvissa tai enegiajuomissa. Bulletproof kahvi myös edistää kehon pistämistä rasvaa polttavaan paasto-/ketoositilaan (siis olettaen että et nauti muuta ruokaa samalla). Kahvilla voidaan olettaa olevan myös laajoja kognitiivisia hyötyjä. Ja kaiken tämän lisäksi on kuulemma vielä oikeen erityisen herkullista kahvia. Reilu vuosi sitten aloin jo ottaa selvää kahvista enemmän ja kävin myös hommaamassa itselleni kaikki tarvittavat tykötarpeet: AeroPress kahvin optimaaliseen suodatukseen ja Harion käsikäyttöinen kahvimylly papujen jauhamiseen.

Bulletproof kahvi sai alkunsa kun kaveri nimeltä Dave Asprey matkallaan Tiibetissä lähellä Mt. Kailash:ia 5,5km korkeudessa ymmärsi voin voiman kun sai paikallisilta kermaisen kupin jakin voi teetä ja huomasi välittömästi olonsa energisoituneeksi ja suorastaan nuorentuneeksi. Tästä innostuneena paneutui asiaan enemmän, ja loppu onkin historiaa. Alla itse Dave Asprey opastaa Bulletproof kahvin saloihin.

Bulletproof kahvin perus elementit ovat:

Laadukasta luomukahvia 2 kuppia (350-500ml) (Itsellä on kuvasta poiketen käytössä tällä hetkellä Kaffa Roasteryn Barista Blend 30/70 Espresso)
Luomuvoita 1-2 rkl (jotkut laittaa enemmänkin)
MCT-öljyä tai luomu kookosöljyä 1-2 rkl (15-30 ml)

Itse laitan rasvoja toistaiseksi minimit, eli 1 rkl luomuvoita ja 1 rkl MCT-öljyä.

Askeleet Bulletproof kahvin valmistukseen:

1. Jauha pavut

2. Keitä kahvi (Aeropress, French Press, jne). AeroPress:illä kahvin keittäminen tapahtuu niin, että laitat kahvin purut (2 kauhallista) suodatin osaan, keität vettä, lisäät veden rauhallisesti purujen päälle, sen jälkeen sekoitat 10s, kunnes otat AeroPress:in toisen osan ja painat hitaasti kahvin suodatinpaperin läpi.

3. Blendaus: Lisää blenderiin keitetty kahvi, luomu voi, MCT-öljy tai luomu kookosöljy ja hieman lisää vettä. Anna blenderin blendaa, kunnes päälle on muodostunut paksu kerros vaahtoa.

4. Kaada valmis kahvi kuppiin ja nauti

Vaikutukset:

Pitää kylläisenä pitkään
Energisoi erityisen hyvin ja pitkään
Pitää valppaana ja keskittyneenä
Ajatus on selkeä ja aikaansaava
Edistää kehon pistämistä rasvaa polttavaan paasto-/ketoositilaan
Kehoa lämmittävä vaikutus, mikä tulee tarpeeseen Suomen talvessa

Omat kokemukset kahvista:

Reilu vuosi sitten olin kirjoittanut tämän artikkelin jo suurin piirtein valmiiksi, kun ekan kerran tutustuin Bulletproof kahviin. En kumminkaan juonut sitä kuin parina aamuna, kun silloin minua vielä kuvotti aika paljon se voin määrä ja sen maku kahvissa. Myös kahvin vaatima vaivannäkö (menee ehkä 2 minuuttia, mutta alkuun on tietenkin vähän säätämistä) suhteessa paina nappia ratkaisuun vaikutti osaltaan sen pois jäämiseen. Siksi en ikinä myöskään julkaissut tekstiä, kun oli tarkoitus kuitenkin omia kokemuksia ja fiiliksiä aiheesta laittaa. No nyt kumminkin reilun vuoden kuluttua olen uudestaan koittanut Bulletproof kahvia ja olenkin nyt jo viimeisen kuukauden ajan juonut sitä ja nyt tiedänkin mistä puhun. Olen todella tykästynyt Bulletproof kahviini, niin kahvin makuun kuin sen tehoihin. On oikeasti ihan uskomatonta loppujen lopuksi, miten hyvin tolla yhdellä kupilla pärjää. Ei tarvitse litkiä kahvia jatkuvalla syötöllä pitkin päivää, eikä nälkä näiverrä, kun vasta tuntien kuluttua. Eikä tosiaan tee edes mieli lisää kahvia päivän mittaan, mikä on ollut erikoista. Energiaa myös riittää ja virkeystila on loistava. Makukin on minun mieleeni nykyään ja entinen herkkukahvinikin jää voikahvini jalkoihin jo pelkässä maussa, energia ja virkeystasoista puhumattakaan. Ja yksi iso bonus myös tässä kahvissa on, että en tarvitse maitoa siihen. Itse kun pyrin välttelemään maitotuotteita ja kahvi onkin ollut se viimeinen maidon kulutus paikka. Ja kuinka täyteläistä kahvia Bulletproof kahvi onkaan ja kuinka vetiseltä ja sieluttomalta normaali kahvi sen jälkeen maistuu, tehoista nyt puhumattakaan. Nyt voin itsekin lämpimästi suositella voikahvia!

-M-

PT-Studio päivityksiä, uudistuksia vuodelle 2015 ja joululoma

Julkaistu 12 joulukuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Tuli ulkomailta taas vähän uutta rompetta mun PT-Studioon. Sain vaihdettua mun vähän hepposen kyykkyräkin kunnolliseen kyykkyhäkkiin, jossa on myös kiinteä leuanvetotanko samassa. Kyykkyhäkin lisäksi saapui myös dippiteline.

Kyykkyhäkin turvaraudat on erityisesti mun mieleen, ku nyt uskaltaa kyykkäillä yksin isommillakin painoilla. Ja tottakai myös kyykkyhäkin leuanvetotanko oli todellinen bonus. Leukojakin oon yleensä tehny pääasiassa voimistelurenkailla, mut vaihtelu virkistää ja samoin leuat lisäpainojen kanssa on mukavampi tehdä tangolla. Tangolla saa myös otettuu hyvin eri ote variaatioita leuoissa. Asiakkaille on myös helpompi ohjata leukoja tangolla, varsinkin kun voimatasot ei ole vielä ehkä ihan siellä. Tangon kanssa kun voi myös käyttää apukuminauhoja paremmin. Saan häkkiin kiinni myös mun ”TRX:än”.

Dippiteline on loppujen lopuks tosi simppeli, eikä siinä olekaan mitään sen kummempaa. Oon tehny dippejä yleensä ite voimistelurenkailla, mut dippiteline on varmaan asiakkaille vähän helpompi lähestyttävä kuin renkaat ja tykkään myös itse tehdä dippejä lisäpainoilla telineessä.

Pikkuhiljaa alkaa kyl studio olee sillä mallilla, et ei voi olla ku tyytyväinen. Kyllä sitä aina jotain pientä kivaa voi lisäillä ja hommailla, mut pääosin alkaa olee kyl jo hyvällä mallilla. Ja hiljaa hyvä tulee, vai miten se nyt menikään. Alla ”windshield wiper” uusissa puitteissa.

Uudistuksia vuodelle 2015

Ens vuoden alusta minulle käy myös smartum liikuntasetelit maksuvälineenä Personal Trainer -palveluista. Ne eivät ikävä kyllä käy hierontapalveluihin. Alkuvuodesta myös alkaa uusi kesäkuntoon 2015 -kampanja ja uusia valmennettavia mahtuu vielä joukkoon. Hierontahinnasto muuttuu hieman ja uusia tarjouksia on luvassa. Uusia lisäkouluttautumisia on myös luvassa. Erityisesti Jari Ylisen fascia- ja venytyshieronta koulutus ja Jukka Rajalan bodyweight training coach level 1-3 koulutukset kiinnostaa. Koitan myös saada mahdollisimman nopeasti jo alkuvuodesta jonkun näköisen nettiajanvarauksen pyörimään, kun sitä on sen verran paljon kyselty. Siihen mennessä, kun nettiajanvaraus tulee, niin olen lisännyt kotisivuilleni ajanvaraus -sivun, josta selviää reaaliajassa minun vapaat ja varatut aikani. Se helpottaa ajanvarausta asiakkaan näkökulmasta jo paljon ja ajanvarauksen voi tehdä helposti esim. tekstarilla. Kotisivuille on myös ilmestynyt yrityksille -sivu, joka luonnollisestikin on suunnattu yrityksille. Yrityksille tarjoan tällä hetkellä hierontaa, hyvinvointiluentoja, ergonomia konsultointia ja liikuntapalveluita. Paljon muitakin uudistuksia on vuoden 2015 aikana luvassa. Olkaa siis kuulolla ja muistakaa tykätä Elämäsi Kuntoon FB-sivuista, niin pysytte ajantasalla asioista. facebook.com/elamasikuntoon

Joulunviettoon olen lähdössä Etelä-Afrikan Kapkaupunkiin, jossa myös siskoni menee naimisiin. Aikamoinen reissu siis luultavasti tulossa, eikä malta oottaa että pääsen paikan päälle. Varmaan jonkunnäköistä raporttia tulee myös reissusta. Kiipeilemään oli tarkotus ainaki lähtee ja varmaan myös surffaamaan, jos vaan haiden sekaan uskaltaudun. Palaan sorvin ääreen sit taas 29.12, eli loppuvuoden viimeisille päiville voi vielä varata aikoja. Mut hyvää joulua vaan kaikille ja palataan asiaan varmaan vasta ensi vuoden puolella, eli varmuuden vuoksi myös hyvät uudet vuodet! 🙂

-M-

Foam rollauksen, eli putkirullauksen perusteita

Julkaistu 13 marraskuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Omat rullat ja pallot

Ajattelin nyt avata Foam Rollerin, eli putkirullan käytön perusteita. Foam Roller on hyvä lihashuoltoväline, joka on alkanut yleistymään näinä päivinä ja useammat tunnistavatkin jo Foam Rollerin. Osa taas on ehkä nähny ja ihmetelly et mikä se on ja osa ei vaan ehkä osaa käyttää sitä oikein. Suosittelen myös asiakkailleni rullausta osana omaa lihashuoltoa. Nyt ajattelinkin sitten avata tätä asiaa hieman.

Foam Roller on siis eräänlainen itsensä hierontaväline. Rulla ei tietenkään vastaa oikeeta hierontaa, mutta on toki hyvä lisä omaan lihashuoltoon. Sillä pystyy käymään pääosin koko kropan läpi ja on hyvä apuväline henkilökohtaiseen lihashuoltoon kotioloissa.

Perusidea rullauksessa on laittaa rulla maahan ja ”ongelma-alue” siihen päälle ja omalla painolla käsiä avuksi käyttäen säätelet painoa rullan päällä ja ei muuta kun rullaamaan. Rullauksen painotuksen idea on, että suurin paino olisi rullan päällä sydäntä kohti rullatessa ja rullatessa poispäin sydämestä olisi tarkoitus keventää painoa. Rullaus on myös hyvä tekniikka avaamaan lihasketjuja ja rullauksella saadaan hyvin nesteet liikkeelle. Rullausta voi tehdä lihakseen niin venytetyssä tilassa, kuin ilman. Ja ns. tehorullauksessa, eli paikkojen aukomisessa rullataan sellaiset 30-60s. / alue.

Eri tyyppiset Foam Rollerit, eli putkirullat

– Foam Roller / Pilatesrulla (Sileä pintainen pehmeä rulla. Hyvä ja helppo rulla aloittaa.)

– Rumble Roller (Isot nystyrät venyttävät hyvin kudoksia. Suht agressiivinen ja vaatii ehkä hieman tottumista)– Hierontarulla (Foam Rollerin ja Rumble Rollerin välimuoto. Pehmeämmät ja pienemmät nystyrät, kuin Rumble Rollerissa.)

– Pro Roller (Kovempi ja ohuempi, kuin normaali Foam Roller. Pureutuu tehokkaammin lihaksiin ja lihaskalvoihin kovuutensa ansiosta.)

Putkirullien lisäksi on myös erillaisia hierontapalloja, joiden käyttötarkoitus ja idea on sama, kuin putkirullissa. Palloilla vaan saa hierottua tarkemmin ongelma-aluetta. Jos siis on selkeä pieni ongelma-alue johon rulla ei osu, niin pallolla se onnistuu. Pallo laittaa paineen sen verran pienelle alueelle, että yleensä teen sen seinää vasten, toisin kuin putkirullien kanssa, niin saan paremmin kontrolloitua painetta.

Eri rullaustavat

Sively: eli ongelma-alueen yli rullausta pitkillä vedoilla
Nytkytys: eli ongelma-alueen päällä pientä liikettä, nytkytystä
Paino: eli ongelma-alueen päällä paikallaan painaen

Rullaus alkulämpöihin

Alkulämmöissä suositeltavaa olisi käyttää rullaa paikkojen availun ensimmäisenä työkaluna, ja ihan vaan kevyesti ja pikaisesti. Voi käydä koko kropan läpi ja tehdä n. 10 kpl sively rullailut per alue.

Rullaus treenin jälkeen

Treenin jälkeen rullausta voi sitte harrastaa vähän miten haluu, mut en suosittelis mitään ihan liian intensiivisiä heti treenin jälkeen. Rullailu treenin perään poistaa tosin hyvin happoja. Tekisin itse samoin rullauksen kanssa kuin venyttelyn kanssa treenin jälkeen, eli kevyemmät suoraan treenin perään ja intensiivisemmät sitte 1-2h treenin jälkeen.

Oma putkirullan käyttö ja vinkki juoksijan polvi ongelmaisille

Itse käytän pääosin Foam Rolleria / Pilatesrullaa ja Hierontarullaa omissa rullauksissa. Rumble Roller on sen verran agressiivinen, että sitä tulee vähemmän käytettyä. Selkään ja sen jumittamiseen käytän yleensä ensiapuna ja hetkellisenä helpotuksena rullausta, ennen kuin pääsen oikeaan hierontaan hoitamaan asiaa. Jalkoja tulee myös rullailtua ja erityisesti Tractus Iliotibialis-kalvoa (IT-jänne) ja Tensor Fascia Latae:ta (Leveän peitinkalvon jännittäjälihas). IT-jänteen ja TFL:län rullailua suosittelenkin asiakkaillenikin joilla ne kiristää, koska esim. IT-jännettä ei voi huoltaa oikeen mitenkään muuten kuin rullailemalla tai hieronnalla, koska sitä ei pysty venyttämään. Myös TFL:län venytykset ovat suht hankalia. Ja näitten kummankin kireys taas voi aiheuttaa niin sanottua juoksijan polvea (ITBS, iliotibiaalis syndrooma), joten varsinkin paljon juoksua tai pyöräilyä harrastavat huomioikaa tämä. Juoksijan polvessa kipu polven ulkosyrjässä johtuu siis kireän IT-jänteen hankautumisesta reisiluuhun. Juoksijan polveen liitetään myös Gluteus Maximus (iso pakaralihas) joka omalta osaltaan myös saattaa kiristää IT-jännettä tai jopa antaa suhteessa TFL:lään liikaa siimaa. Eli jos juoksijan polvi vaivaa, niin nämä kolme osa-aluetta on syytä tarkistaa.

Alla tarkempia ohjeita näitten kolmen rullaukseen ja hyviä pointteja rullaustekniikasta.

www.youtube.com/watch?v=Bq6NcAoQDSk

Ja jos ammattilaisen apua kaipaat, niin ole rohkeasti yhteydessä. Hieronta-aikoja minulle saa vielä toistaiseksi suht lyhyellä varoitusajalla.

-M-

Lihashuoltoa ja kesätreenit

Julkaistu 18 elokuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Loppukesä meni multa oman lihashuollon, treenailun ja lomailun merkeissä. Oon käyny kollegalla hieronnassa / osteopaattisessa hoidossa nyt seitsemän kertaa kuukauden sisään ja ideana on ollu saada toi mun oikee olkapää kuntoon ja siitä johtuvat hermosto-ongelmat loppumaan. Linkki blogipostaukseen jos käsittelin vähän olkapää ongelmaani. Kerta kerran jälkeen kyl tuntu et kropasta löytyy aina vaan enemmän ongelmakohtia, mut kuten sanottu kaikki vaikuttaa kaikkeen ja onhan se niinkin että ”urheilija ei tervettä päivää näe, mutta tottuu kolhuihin”. Ollaan me tuloksiakin saatu, mutta tää onki pidempi prosessi, kun on sen verran krooniseksi vaiva päässy. Kotiläksyjäkin on ollu paljon liittyen omaan olkapään hoitoon, mm. lapaluun mobilisointeja ja pienen rintalihaksen venytyksiä. Toi kiree pieni rintalihas (Pectoralis Minor) nimittäin vetää mun olkapäätä eteenpäin ja virheasentoon, ja samalla aiheuttaa painetta saman käden hermostoille, jotka kulkee sen alta.

Lihashuoltoprojektini ohessa oon sit yrittäny myös treenailla, vaikkakin on joutunu ottaa vähän iisimmin. Kesäaikaan mua on vaikee saada salille, ellei sit oo sateinen päivä, yöaikaan tai sit sali on ulkona. Joskus aikoinaan mul jäi treenaminen aina kokonaan kesäksi, vaik muuten treenaisinki syksystä kevääseen tosissaan. Eihän siinäkään mitään järkee ollu, jos tuloksia miettii. Ja vaik kesäl ei niin tekis mieli treenaa, ni tekee edes ylläpitävää treeniä, ni ei joudu taas syksyl alottaa kaikkee alusta. Mul treenaminen tänä kesänä painottu pääosin kotona tai ulkona tapahtuvaan calisthenics-treeniin (kehonpainoharjoittelu), intervallijuoksuihin ja kahvakuulailuun. Tein kesätreeninä vähän vaihtelevasti kolmijakoista lihaskuntotreeniä: leuka/punnerrus, dippi/olkapäät ja jalat/selkä. Leukoja teen vaihtelevasti lisävastuksen kanssa ja ilman, ja tietty sarjat vaihtelee sen mukaan. Otan myös pitoja lisäkilojen kanssa ja negatiivisia toistoja. Apuliikkeinä haukkarii käsipainoil tai tangolla. Punnerrus tuloksia pyrin vaan saamaan parempaa kuntoon, kun en 2-3 vuoteen oo uskaltanu pahemmin punnerrella saatikaan penkkiä nostaa, johtuen siis mun kipeestä olkapäästä. Dipit teen samallailla ku leuat, eli lisäpainoilla tai ilman plus erillaisia pitoja ja variaatioita. Apuliikkeet samoin käsipainojen tai tangon kanssa. Olkapäitä treenaan käsilläseisonta punnerruksilla tai kiipeämällä takaperin jalat edellä käsilläseisontaan ja takaisin, tai molemmat yhdistettynä. Olkapään apuliikkeinä takaolkapään vipunostoja, normi vipunostoja, pystypunnerrusta ja pystysoutuu. Jalkoja oon kesän treenannu lähinnä juoksemal, askelkyykyil ja vähän kyykkäilemäl kahvakuulan kaa. Myös räjähtäviä avustettuja pistoolikyykkyjä vaihdoil ja hyppytreenejä oon tehny. Selkää teen pääosin voimistelurenkailla ja kulmasoutuna. Vatsoja en oo kesätreenis ottanu erikseen, mut pyrin niit tekee noin jokatoisen treenin yhteydes. Yleensä otan tangolla jalkojen nostoja eri variaatioilla, tai lankkuu joka on yks mun suosikkeja, ku hoitaa koko korsettia. Lankkuja oon tehny yleensä treenin loppuun sellasina 3min setteinä, mis vaihdellaan asentoja.

On mun treenaaminen ollu kumminkin omasta mielestä ihan liian vähäistä tänä kesänä. On ollu kuumat ilmat ja on ollu omien paikkojen korjailuu, ni ei oo pystyny treenaileekaan kunnolla. Kuhan tää syksy täst lähtee ja huonot säät tulee vakioks, ja olkapääki alkaa olee paremmassa kunnossa, ni aletaan taas tosissaan treenailee. Sit otetaan taas maastaveto, rinnalleveto ja kyykkyki mukaan treenikuvioihin (alotin jo kyykkäämisen toissapäivänä). Kuumien kelien takia oli myös hiljasempaa työrintamalla, ni pääs myös lomailee ja nauttii kesästä. Mä oon myös aina tykänny oppii uusia taitoja ja harjoittaa erillaista osaamista. Tänä kesänä onki tullu vähän harjoteltuu käsilläseisontaa ja ihan uutena lajina slacklinee (tasapainoilunuora) on tullu myös vähän treenailtuu. Noi molemmat on hauskoja ja haastavia auringosta nauttimis puuhailuja, ku harvemmin jaksan kumminkaan pysyy täysin paikallaan pitkiä aikoja ja molemmat samalla kehittää hyvin tasapainoa, kropan hallintaa ja hahmottamista. Oon aina tykänny kaikenlaisesta taitoa ja tasapainoa vaativasta.

Blogipäivityksetki jäi helteillä vähemmälle, mut varmaan pääsee taas parempaan vauhtiin, kun säät ei enää vaadi koko ajan ulos lähtemään. Paljon idiksiä blogipostauksien aiheisiin on kesän aikana kuitenkin tullu. Eli jatkossa on luvassa rutkasti hyviä ja oleellista informaatiota sisältäviä postauksia. Hyvää ja treenien täytteistä alkavaa syksyä kaikille!

-M-

Proteiinismoothie aamiaiseksi painonhallintaan.

Julkaistu 16 heinäkuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Aamullahan oleellista olisi nauttia proteiineja, koska ne eivät varastoidu ja niitä meidän kroppa myös kaipaa, varsinkin näin urheilijana. Ja proteiinipitoisella aamiaisella on myös paljon painonhallintaan liittyviä hyviä puolia, kuten muun muassa; kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky ovat parempia, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät sekä nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella. Suosittelen ja neuvonkin ihmisiä (varsinkin painon kanssa taistelevia) vaihtamaan hiilaripitoisia aamiaisiaan proteiinipitoisempaan. Eli pois leivät ja muut pullamössöt ja tilalle vaikka munakas ja / tai tämän artikkelin smoothie.

create-your-own-omelet_0

Smoothie-reseptini saattaa hieman muuttua sesongin mukaan, mutta perus elementit ovat: banaani, marjat (vadelma & mustikka), heraproteiini (maustamaton), Chia:n siemenet (joiden ”proteiini-, kuitu-, hivenaine- ja vitamiini-, sekä rasvakoostumus on lähes
ihanteellinen ihmisravinnoksi”). Chian kuitu tekee myös hyvää suolistolle. Se sitoo itseensä kuona-aineita ja auttaa pitämään kylläisenä.

Resepti minun joka aamuiseen smoothieen:

Banaani x1
Mustikoita 50g
Vadelmia 50g
Pinaattia 40-50g
Heraproteiinii n.20g
Chia:n siemeniä 2-3 tl

Sitten ei muuta kuin kaikki vaan blenderiin ja eikun hyrräämään. Ja lopputulos on
lähemmäs 1L herkkullista polttoainetta, jonka voisi helposti myös jakaa kahdelle ihmiselle. Tai voit puolittaa reseptin määrät, niin tulee pienempi smoothie. Itse tosin nautin smoothien kokonaan yksin. Ja jos on kiire aamu, ni smoothien saa myös kätsysti mukaan. Tällainen smoothie toimii myös erinomaisesti treenien jälkeisenä palautusjuomana.

Näitä smoothie-reseptejä löytyy nykyään vaikka kuinka paljon erillaisia. Ja kuten sanottu reseptejä voit muutella myös makusi mukaan, mutta suosittelen ainaki pitämään huolen smoothien proteiinipitoisuudesta, varsinkin jos olet esim. meinannut korvata sillä kokonaisen aamiaisen.

-M-

BarStarzz seminaari

Julkaistu 5 heinäkuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Menneenä viikonloppuna oli tosiaan TFW Helsingin järjestämä BarStarzz:in
seminaari. Seminaari oli kaksipäiväinen ja piti sisällään street workout tekniikoita ja niitten variaatioita. Seminaarin vetäjänä oli BarStarzz:in perustaja ja TJ Ed Checo, joka oli oikein hauska ja inspiroiva kaveri.

Ensimmäisenä päivänä aiheina oli punnerrus, leuanveto, dippi ja muscle up. Ekat 1,5h oli tekniikoita, niitten eri variaatioita ja vaikeustasoja, ja viimeset 30min tuliki sitte pieni lopputreeni, joka sisäls tikapuu- / pudotussarja leuanvetoa ja punnerrusta. Leukoja vedettiin kahtena ryhmänä vuorotellen aina lisäten yhden leuan seuraavaan sarjaan lisää. Taidettiin pysyy alle 10 leuan, mutta seki alko jo tuntumaan ku ottaa huomioon et sitä ennen oli jo 1,5h vedetty leukoja, punnerreltu ja dippailtu. Sen jälkeen sitte punnerruksia samoin kahdessa ryhmässä vuorotellen alottaen 20:stä ja aina miinustaen yhden toiston seuraavaan sarjaan, eikä missään vaiheessa saanu huilia, eli oli oltava punnerrusasennossa koko treenin ajan. Ja jos joku laski polven maahan tai muuten osu maahan kesken, ni kaikille tuli 5 burpeeta. Burpeeta jouduttiin tekee ehkä noin 5-6 kertaa, mikä vaan lisäs treenin nautintoa. Punnerrukset oli jo aika tappoo kaiken sitä edeltäneen jälkeen ja kova oli tsemppaus kaikilta, ku kukaan ei halunnu tehä niitä extra burpeeta.

Tekniikoita ja variaatioita oli todella paljon. Olen itse kumminkin tutustunut näihin tekniikoihin jo etukäteen aika kattavasti ja silti tuli uusia. Iteki onnistuin monissa uusissa tekniikoissa ja jossain mitä oon kattonu et en varmaan ees sais ilman lisätreeniä, mut meniki suht iisisti.

Yllä pari kuvaa ku käydään läpi tekniikoita. Ja alla kuvia loppu treenistä.

Human Flag, Front & Back Lever

Seuraavana päivänä oliki sitte vuorossa human flag, etu- ja taka-leverit ja pistoolikyykky. Ja samalla kaavalla edettiin, eli ekat 1,5h oli tekniikoita, niitten eri variaatioita ja vaikeustasoja, ja viimeset 30min oli taas pikku loppu treeni, joka täl kertaa sisäls vähän punnerruksii ja core / vatsarääkin. Punnerruksii tais olla muutama suht iisi sarja ilman sen kummempaa puserrusta, mut sit tuliki 3min lankkusetti joka sisäls: 30s punnerrusasennos, 30s normi lankku (kyynärpäät maassa), sivulankkuu 30s/puoli ja yks jalka + yks käsi ilmassa (ristiin) 30s/puoli. Sen jälkeen mentiin suoraan leuanvetotangoille ja otettiin 10x jalkojen nostoo jalat suorana, 20x jalkojen nostoo polvet koukus ja viel 30s L-sit pitoo. Taas ku ottaa huomioon et on 1,5h jo treenattu coree, eikä ollu mitään kummempii taukoi väleis, ni tän loppu treenin jälkeen tuntuki ku vatsalihakset ois ruvennu kramppaa. Mut kivaa oli!

Yllä vähän päivän tekniikoita, eli human flag variaatioita ja alla treenien päätteeks vähän spessu human flag muuveja. Tankotanssin maailmanmestari ja muutenki tajunnan räjäyttävä Oona Kivelä oli myös kumpanaki päivänä mukana ja vilautteli omia voimiaan ja osaamistaan siellä täällä.

Kaiken kaikkiaan oli erittäin inspiroiva ja motivoiva workshop. Varsinki ku oon diggaillu BarStarzz meininkei jo jonkun aikaa. Kiitos Ed Checo ja kiitos TFW Helsinki.

-M-

Tuleva BarStarzz:n seminaari ja Parallette nojapuut

Julkaistu 19 kesäkuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Ilmottauduin tosiaan tos joku viikko sitte TFW Helsigin järjestämään BarStarzz:in 2 päivän workshop seminaariin, jonka vetäjänä toimii Amerikkalainen Ed Checo, BarStarzz tiimin perustaja ja TJ.

BarStarzz on kansainvälinen treenitiimi joka on laitettu pystyyn lähinnä inspiroidakseen koko maailmaa treenaamaan. BarStarzz:it treenaa kroppiaan luovalla Calisthenics (kehonpainoharjoittelu) treenillä. BarStarzz:it on sitä mieltä, että Calisthenics on hauskempi ja simppelimpi tapa pysyä kunnossa ja se antaa loputtomat mahdollisuudet olemaan luova treenatessa ja aina saa puskettua kropan sen rajoille asti.

2 päivän seminaarin aiheita:

How to perform a proper push up + advanced variations
How to perform a proper dip + advanced variations
How to perform a proper pull up + advanced variations
How to perform a muscle up
Progressions to a pistol squat
Progressions to a human flag
Progressions to front and back lever
Q&A

Pitäs yrittää saada toi olkapää kuntoon siihen mennessä, ni pystysin ees punnertaa jotenki ja sais muutenki kaiken irti seminaarista. Muuten kyl mielenkiinnolla odotan seminaaria ja toivon saavani sieltä hyviä uusia vinkkejä ja muuta oleellista infoa. On se muutenki ihan aitoo päästä Barstarzz:in poikien kaa reenailee. Mut kirjottelen seminaarista ja muutenki tunnelmista tarkemmin sit ku se on käyty, eli tos heinä-elokuun vaihteessa.

Mun uudet parallette nojapuut!

Sain tosiaan myös vihdoin mun parallette nojapuut. Oon ettiny jo jonku aikaa oikeenlaisia (korkeus, ym) ja nyt sattumalta Youtube-videon kommenteista löysin linkin etsimiini paralletteihin ja ei ku tilaukseen. Tilasin ne Rougue Fitness:iltä samalla puisten voimistelurenkaitten kanssa ja ne tuli UPS:äl muutamassa päivässä. Nyt ois sit tarkotus alkaa treenaillee myös näillä. Tavoitteena ois joskus päästä L-sit:istä hallittuun käsilläseisontaa ja takas, plance ja kaikkee vastaavaa hauskaa. Alla olevan videon juttuja ajattelin näin alkuun tehä, sekä L-sit pitoo ja muitaki jutskia. Kuhan vaan tosiaan ton olkapään saan kuntoon, ni nääki treenit voi tosissaan alkaa, mut kyl sitä jotain saa nytki tehtyy.

Seuraavas alla olevas videos on sit taas vähän niinku niit mun tulevaisuuden tavoitteita. Siis sit ku olkapää on kunnossa ja on saatu parallette treeneil vähän lisää papuu, ni ehkä sit haetaan tällasii juttui.

Parallettet taitaa lähtee voimistelurenkaitten kanssa mukaan Juhannuksen viettoon Saarenmaalle. Hyviä Juhannuksia vaan kaikille ja pitäkää huolta itsestänne ja toisistanne!

-M-

Treenitauko ja lihashuoltoa

Julkaistu 4 kesäkuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Oon kärsiny olkapääkivuista jo lähemmäs muutaman vuoden. Kipu alkoi seurauksena intensiivisestä sparrista BJJ:ssä (Brasilian Jiu Jitsu), kun jäin hetkellisesti suht pahasti käsilukkoon ja ego ei tietenkään antanut lupaa taputtaa (luovuttaa), vaan pyörähdin ulos lukosta. Kipua olkapäässä alko tuntumaan vasta sit pukuhuoneen puolella, kun lihakset alko jäähtymään. Menin sit lääkäriin ja se selitti jotain jonkun turhan ruston (??) palasiksi menemisestä ja että kyllä se siitä, kuhan käyttää olkapäätä. No nyt sit sen kanssa onkin jo eletty muutama vuosi ja kipu ei oo hellittäny ja sen kanssa on oppinut elämään. Kipua esiintyy vain tietyissä asennoissa, erityisesti penkkipunnerruksessa / punnerruksessa, mutta myös dipeissä varsinkin mitä alempana ollaan. En olekaan kahteen vuoteen penkkiä nostanu sattuneesta syystä. Kipu tuntuu vihlovalta ja siltä kuin se tulisi suoraa nivelestä, ja tästä syystä olenkin epäillyt nivelessä olevan pientä häikkää ja et siihen ois vaan totuttava. Kipu esiintyy erityisesti olkapään etuosassa, mutta joskus myös hauiksessa asti. Nyt kun itselleni on selvinnyt ongelman syy ja hoito, niin ajattelin avata asiaa, jos vaikka jollain lukijalla on vastaavanlaisia olkapää ongelmia. Olen nimittäin nyt jo jonkun aikaa koittanut itse hoitaa ongelmaa, mutta saattaa olla niin että tarvitsen silti vielä ammattiapua.

Olkapää- ja käsivarrenkipujen yksi suuri aiheuttaja on infraspinatus lihas, eli suomalaisittain alempi lapalihas. Ja kyllä, ongelma on aivan muualla, kuin missä kipu tuntuu. Infraspinatus lihakseen pääsee tulemaan pahoja lukkoja (triggerpisteitä), jotka aiheuttaa sitten taas näitä kipuja olkapäässä ja kädessä. Olenkin nyt pesäpallon, omien sormien ja apurien avulla koittanutkin availla näitä triggerpisteitä omasta lavastani jo lähemmäs viikon ja voin kertoa että näin krooniseksi kun minullakin on tilanne päässyt, niin ei se niin mukavaa ole. Hoitokertojaki tarvitaan useampi että lukot saadaan auki. Tästä syystä en ole myöskään viittinyt treenailla viimeseen viikkoon, kun olen joka toinen päivä runnonut lapaani auki. Olen myös käyttänyt kylmähoitoa painelun, hieromisen ja venyttelyn lisäksi.

Infraspinatuksessa on triggerpisteitä 3kpl ja niistä 2 on erityisesti käsikipuihin. Näitä manipuloimalla pitäisi saada käden kivut poistettua, olettaen että syy on infraspinatuksessa. Itselläni ainakin huomaan että olkapää ongelmani on nimenomaan infraspinatuksen syytä, kun painelen triggereitä, niin kipu säteilee juuri sinne missä olkapääkipuni normaalistikin tuntuu.

Infraspinatus lihaksen venyttäminen:

Tässä aika perus ja helppo venytys infraspinatukselle. Ideana on vetää kyynärpäätä eteenpäin. Jos viel samalla yrität pitää lapaa paikoillaan / vetää rankaa kohti, niin venytys tulee varmasti oikeeseen osoitteeseen.

Ajatuksena se että saisin oikean olkapääni takas 100% kuntoon näiden vuosien jälkeen pelkällä manuaalisella manipuloinnilla kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Olen jopa joskus miettinyt leikkaustakin, varsinkin kun meillä perheessäkin on samaiseen olkapäähän liittyviä ongelmia useampikin tapaus. Mutta kun minulle sitten selvisi röntgenissä, et ei mitään rakenteellista vikaa ole, niin tajusin että voin ehkä itse saada sen kuntoon. Ja voin vaan kuvitella, kuinka treenitehot nousee ja varmaan tuloksetki pomppaa jo pelkästään siitä et saan 100% mun oikeasta kädestä irti, eikä tarvitse enää varoa sitä?! Voin laittaa lisää infoa sitte tuloksista, kuhan sinne asti päästään. Voi vaatia kumminkin tosiaan useamman hoitokerran ennen kuin kivut kaikkoaa ja liikkuvuus olkapäähän normalisoituu.

Jos siis sinulla on vastaavanlaisia ongelmia, niin tästä saa vinkkejä kotihoitoon ja jos tarvitset ammattiapua, niin ole yhteydessä ni hoidetaan olkapääsi kuntoon.

-M-

Ihmisen luonnollinen liikkuminen osa 1: Kiipeily

Julkaistu 28 toukokuun, 2014 , kirjoittanut mikaelmentu

Oli tarkoitus tehdä tällainen sarja katsauksia luonnolliseen liikkumiseen ja siihen liittyviin lajeihin / treeneihin. Tein alunperin tän ensimmäisen katsauksen facebookkiin ja te jotka ootte tykänny Elämäsi Kuntoon – Hieronta & Valmennus facebook-sivuista ootte saattanu siis jo nähdä tämän tekstin. Ja tätä tekstiä tehdessäni facebookkiin tajusinkin että blogi saattaisi sittenkin olla parempi alusta tällaisille isommille teksteille. Ja tässä sitä ollaan.

Liikkumismuotoja jotka kehittää ihmisen luonnollisia liikuntakykyjä: käveleminen, juokseminen, hyppääminen, tasapainottelu, uiminen, KIIPEILY, esineiden nostaminen, heittäminen ja taistelussa hyödylliset taidot, kuten iskut ja painiminen. Henkilökohtaisesti tulee nykyään harrastettua suht monipuolisesti lajeja, jotka sisältyy edellä olevaan listaan. Ja siksi ajattelinkin esitellä vähän omia lajejani ja kertoa niistä vähän infoa ja taustaa.

Ensimmäisenä vuorossa siis kiipeily: Kiipeily on hauska, haasteellinen ja monipuolinen urheilumuoto. Kiipeily on myös liikuntamuoto joka on entisaikoina ollut meille luonnollinen liikkumismuoto. Ja vielä nykyisinkin alkuperäiskansojen ihmiset hakevat ruokaa puista kiipeämällä. Kiipeilyn kautta kehittyvät fyysisen kunnon osa-alueet ovat: lihasvoima, hengitys- ja verenkiertoelimistö ja liikkuvuus. Reittien valinnat ja niiden suorittaminen kehittävät myös kiipeilijän ajattelua. Molemmat aivopuoliskot nimittäin kehittyvät, kun kiipeilijä käyttää logiikkaa, tilan hahmotusta ja ongelmanratkaisukykyjä sekä mielikuvitusta edetessään reitillä. Kiipeily kehittää myös yhteistyö- ja vuorovaikutustaitoja, itsetuntoa ja itseluottamusta, sekä päätöksenteko- ja ongelmanratkaisukykyjä sekä fyysisellä tasolla kuntoa ja motorisia taitoja. Lihaksista isoimmissa rooleissa ovat käsivarret (erityisesti sormi/puristusvoima) ja selkä. Jalkoja käytetään myös paljon ja hartiat/olkapäät tekevät myös runsaasti töitä. Kaiken kaikkiaan kiipeilyssä on siis kroppa monipuolisesti käytössä ja jopa aivot. Itse pidän paljon kiipeilystä ja sen haasteista. Itselle pienen lisä haasteen ja jännityksen tuo vielä mun korkeenpaikankammo. Eka seinä on vieläki yleensä vähän jännä tai varsinkin se ylhäällä irti päästäminen. Eikä hirveesti myöskään viitsi alaspäin vilkuilla. Mut kaikkeen tottuu ja luotan myös et tulee vaikuttamaan mun korkeenpaikankammoon positiivisella tavalla. Nykyään pyrinkin saamaan edes kerran viikkoon yhden session kaiken muun liikkumisen ohella.

Kallio- ja seinäkiipeilyä voidaan myös harrastaa eri tavoilla:

1) Yläköysikiipeilyssä köysi kiinnitetään kallion tai seinän yläosaan, jolloin köysi kulkee kiipeilijän valjaista yläköysipisteen kautta varmistajalle. Tarvitsee siis kaverin mukaan varmistamaan.

2) Boulderoinnissa keskitytään enemmän voiman ja ketteryyden parantamiseen kiipeilemällä haastavia reittejä ilman mitään varmistusköyttä ja yleensä suht matalalla, jolloin loukkaantumisen riski pudotessa on pieni. Usein boulderointipaikan alle laitetaan patja turvaamaan putoamista. Boulderointia voi käydä hyvin yksin sessaroimassa ja siihen riittää pelkät kengät.

3) Liidatessa kiipeilijä itse kuljettaa köyttä ylöspäin kiinnittäen sitä samalla seinään tai kallioon. Liidausta en ole vielä kokeillut ja täytyy sanoo et aika hurjannäköistä touhua on. Kiinnostaa kyllä kovasti ja varmaan jokupäivä otetaan liidauskurssi haltuun ja ei ku menoks sano Annie Lennox. Ja liidaus vaatii myös sen kaverin mukaan varmistamaan.

Seinäkiipeilyn varusteet:

– Kiipeilykengät
– Valjaat
– ATC (Air Traffic Controller) ja lukittava sulkurengas
– Mankkapussi ja mankka (Magnesium)

Varusteet saa yleensä vuokrattua paikan päältä, jos ei ole omia.

Voin suositella kiipeilyä kaikille. Kiipeilyllä selkä kuntoon sanonnankin olen joskus kuullut.

-M-

Elämäsi Kuntoon – Hieronta ja Valmennus

Hieronta ja Personal Trainer -palveluita Lauttasaaressa ammattitaidolla

Avainsana-arkisto: hieronta lauttasaari

Maastaveto – eri tyylit, yleisimmät virheet ja oikea tekniikka

Bulletproof kahvi – Tehoa, valppautta ja apu painonhallintaan?

PT-Studio päivityksiä, uudistuksia vuodelle 2015 ja joululoma

Foam rollauksen, eli putkirullauksen perusteita

Lihashuoltoa ja kesätreenit

Proteiinismoothie aamiaiseksi painonhallintaan.

BarStarzz seminaari

Tuleva BarStarzz:n seminaari ja Parallette nojapuut

Treenitauko ja lihashuoltoa

Ihmisen luonnollinen liikkuminen osa 1: Kiipeily