10 minuutin selän hoitorutiini

1. Kissan ja lehmän liike (Cat-Cow) – 1 min

• Liiku hengityksen tahdissa: sisäänhengitys notkistukseen, uloshengitys pyöristykseen.

2. Lapsen lepoasento kiertoliikkeellä – 1 min / puoli

• Venytä selkää eteen, avaa toinen käsi sivulle ja kierrä rintarankaa.

3. Selän kierto selinmakuulla – 1 min / puoli

• Polvet koukussa, kierrä ne hitaasti sivulle, kädet T-asennossa.

4. Rintarangan avaus kyljellään (“Open Book”) – 1 min / puoli

• Kierrä ylävartaloa auki selän yli, katse seuraa kättä.

5. Lankku + rangan kierrot – 2 min

• Pidä vahva keskivartalo ja kierrä hallitusti lantio puolelta toiselle.

6. Dynaaminen selän rullaus – 1 min

• Rullaa rauhassa alas nikama kerrallaan ja palaa takaisin ylös.

---

Yhteenveto

🕐 Kesto: 10 min
✅ Hyödyt: lisää selän liikkuvuutta, vähentää jäykkyyttä, tukee treenejä ja helpottaa arjen liikkeitä.
👉 Tee päivittäin tai vähintään 3 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

👉 Haluatko yksilöllisiä ohjeita selän liikkuvuuden kehittämiseen ja harjoitteluun? Ota yhteyttä, tai täytä liikkuvuusohjelman taustakyselylomake, niin rakennetaan sinulle sopiva ohjelma.