Juoksen itse viikoittain 25–40 kilometriä lihaskuntoharjoittelun rinnalla, joten tiedän kokemuksesta, mitä juoksija tarvitsee voimaharjoittelussa. Siksi osaan rakentaa ohjelmia, jotka tukevat juoksua, parantavat suorituskykyä ja ehkäisevät vammoja.
Miksi juoksijan kannattaa tehdä lihaskuntoharjoittelu?
- Juoksun taloudellisuus paranee
- Lihakset toimivat tehokkaammin → vähemmän energiankulutusta samalla vauhdilla.
- Vammojen ehkäisy
- Tukilihaksisto (pakarat, keskivartalo, lonkan alue) vahvistuu → pienempi riski rasitusvammoille, kuten penikkataudille, juoksijan polvelle ja lonkka- sekä alaselkävaivoille.
- Voima ja räjähtävyys
- Juoksun askel rullaa paremmin ja ponnistusvoimaa riittää enemmän → vauhti kasvaa ja mäet taittuvat helpommin.
- Asennon hallinta
- Hyvä keskivartalon tuki auttaa säilyttämään ryhdin pidemmillä lenkeillä → vähemmän kuormittavaa kompensaatiota.
- Monipuolisuus
- Juoksu kuormittaa toistuvasti samoja lihaksia, mutta voimaharjoittelu tuo tasapainoa.
Minkälaista lihaskuntoharjoittelua juoksijan kannattaa tehdä?
- Perusvoima (lihaskestävyys ja hallinta)
- Kehonpainoliikkeet: askelkyykky, pakarasilta, lankku, kylkilankku.
- Toistot: 10–20, 2–3 sarjaa.
- Maksimivoima (taloudellisuus ja voima per askel)
- Raskaammat perusliikkeet: kyykky, maastaveto, askelkyykky painoilla, lantionnosto tangolla.
- Toistot: 3–6, 3–5 sarjaa, isoilla painoilla ja pitkillä palautuksilla.
- Räjähtävyys ja plyometria (nopeus ja kimmoisuus)
- Hyppelyt, loikat, box-hypyt, yhden jalan hypyt.
- Lyhyet sarjat (5–10 toistoa), pitkät palautukset.
- Keskivartalon tuki ja hallinta
- Lankku- ja antirotaatioharjoitteet (esim. pallon työntö, vastuskuminauha).
- Liike kontrollin kautta, ei vain vatsarutistuksia.
- Ylävartalo ja ryhti
- Soutuliikkeet, leuanvedot, pystypunnerrukset → ylläpitää hyvää juoksuasentoa ja käsien rytmiä.
Käytännön vinkit
- Aloittelijalle: 2× viikossa kevyt koko kehon ohjelma (30–45 min).
- Kokeneemmalle: 1–2× viikossa, enemmän maksimivoimaa ja räjähtävyyttä.
- Tee voimaharjoitukset joko eri päivänä kuin kovempi juoksuharjoitus tai heti kevyen lenkin jälkeen.
- Muista palautuminen: voimaharjoittelu kuormittaa, mutta tukee pitkällä aikavälillä juoksua.
Haluatko saada treeniohjelman, joka tukee juuri sinun juoksuasi ja vie kehitystäsi eteenpäin? Täytä treeniohjelman taustakyselylomake, niin rakennan sinulle yksilöllisen ohjelman tavoitteidesi pohjalta.
Jos taas kaipaat vielä enemmän tukea, motivaatiota ja ohjausta arkeesi, henkilökohtainen valmennus voi olla sinulle oikea ratkaisu – ota rohkeasti yhteyttä ja lähdetään yhdessä viemään juoksuasi uudelle tasolle!
Mikael Mentu
Personal Trainer & Urheiluhieroja
📩 info@elamasikuntoon.com | 📞 040 470 2570
Instagram: @elamasikuntoon | Facebook: /elamasikuntoon