Jonkin asteinen lannenotko on vielä normaalia ja yleensä ei aiheuta sen kummempia ongelmia. Toisaalta liiallinen lannenotko taas johtaa liikunnassa usein huonoihin
suoritustekniikoihin (esim. kyykky ja maastaveto) ja kasvattaa polvikipujen riskiä, alaselän kipuja ja loukkaantumisriskiä, sekä muita liikuntaelinten sairaurauksia. Pahimman kivun alaselässä lannerangan notko aiheuttaa keskelle selkää aivan lannerangan ja ristiluun väliin (L5-S1), johtuen liian suuresta paineesta (kuormituksesta), liian pieneen pinta-alaan nähden. Erityisesti lannerangan alanikamien välilevyihin ja facettiniveliin tulee painetta ja ylimääräistä kuormitusta, joka ajan kuluessa voi aiheuttaa kulumaa, eli pysyvää vahinkoa.
Syyt APT:hen, eli korostuneeseen lannerangan notkoon
Yks yleisimpiä syitä APT:n syntyyn on liiallinen istuminen ja siitä johtuva lonkankoukistajien lyheneminen. APT johtuu siis tiettyjen lihasten huonosta kunnosta tai liian hyvästä liikkuvuudesta suhteessa toisten lihasten liialliseen kireyteen. Eli liian kireät lihakset vetävät lantiota väärään asentoon ja liian liikkuvat / huonokuntoiset lihakset antavat liikaa siimaa. Tällainen lihasepätasapaino pääsee syntymään ajan kuluessa.
Liian liikkuvat, huonosti aktivoituvat tai heikkokuntoiset lihakset:
- Suorat vatsalihakset (rectus abdominis)
- Ulkoiset vinot vatsalihakset (external obliques)
- Pakaralihakset (gluteus)
- Takareidet (hamstrings)
Liian kireet tai vahvat lihakset:
- Lonkankoukistajat (iliopsoas)
- Suora reisilihas (rectus femoris)
- Leveän peitinkalvon jännittäjä (tensor fascia latae, TFL)
- Selän suoristajat (erector spinae)
Kärsin itsekin aikoinani muutaman vuoden alaselkäkivuista enemmän tai vähemmän. Olen saanut pidettyä kivut kurissa korsetti treeneillä (lankku, ym) ja välttämällä istumista ylipäätään, koska istuessa selkäni yleensä kipeytyy. Kotona istun joko voimistelupallolla tai istuintyynyllä varustetulla penkillä. Voimistelupallolla ja istuintyynyllä istumista voinkin suositella, sillä siinä korsetin lihakset tekevät stabiloivaa työtä, eikä lanneranka pääse painumaan, eikä välilevyille pääse syntymään samanlailla painetta, kuin normaalilla tuolilla istuessa. Eihän meitä kaksijalkaisia nisäkkäitä ole kuitenkaan loppujen lopuksi luotu istumaan, varsinkaan pitkiä aikoja. Monien asiantuntijoiden mielestä mikä tahansa ergonominenkin asento on huono jos se kestää 20min tai yli.
Viimein tajusin, että minulla on lievä lonkan virheasento, eli juurikin tämä APT. Henkilökohtaisesti tärkeimmät asiat APT:n korjaamiseen oli kireiden lonkankoukistajien venytykset, uusien asentojen hakeminen ja erityisesti niihin tottuminen. Asennon korjattuani kaikki alaselkä ongelmani olivat historiaa. Uuden lonkan asennon sisäistäminen (kropan uudelleen ohjelmointi) oli ehkä se vaikein ja vaativin osuus, mutta sitkeys palkitaan.
Posterior pelvic tilt (PPT), eli APT:n vastaliike
Posterior pelvic tilt (PPT) on tietenkin tärkeä APT:n korjausliike, kun se on APT:n vastaliike.
- PPT selällään makuulla tai seinää vasten. Ideahan on ihan sama oletko selälläsi maassa, vai seisotko selkä seinää vasten. Laitat vain koko selän tasoa vasten ja sitten painat alaselkää tasoon kiinni. Tee vaikka 10s. pitoja ja toista 10 kertaa.
- Tähän kun lisäät vielä lantion noston, kun alaselkä on painettu maahan, eli lantio on posterior tiltissä, niin tulee hyvä yleisliike APT:n hoitoon. Siinä tulee nimittäin saman aikaisesti pakaroille aktivointia, vatsalihaksille aktivointia, lonkankoukistajille venytystä ja PPT:tä.
Treenivinkkejä APT:n hoitoon
Vatsat: esim. jalkojen nostoja roikkuen tai makuu asennossa ja tietenkin lankku. Lankussa yritä vielä kääntää lantiota posterior pelvic tilttiin (PPT), niin kuin alla olevan kuvan oik. puolella.
- Pakarat: esim. lantion nostoa
- Lantio, pakarat & takareidet: Läpiveto taljassa, jossa työtä tekee erityisesti pakarat, mutta myös takareidet, ja lantio saa oikeanlaista liikettä (PPT). Vartalon ojennusta lopussa voi jopa hieman yrittää korostaa.
Venytysvinkkejä APT:n hoitoon
Lonkankoukistajan venytyksiä esim. polvi maassa vuorojaloin. Voimistat venytystä ja saat sen tuntumaan hieman eri kohdissa, kun otat pyyhkeellä tai jollain muulla takajalan nilkasta kiinni ja vedät kohti pakaraa.
- Selän suoristajien venytyksiä esim. kurottelu
Venytyksiä on hyvä tehdä useampi sarja ja useampi sekuntti kerrallaan. Itsellä on ollu tapana tehdä venytyksiä vähintään kolmen sarjana: 20s, 30s & 40s tyyppisesti. Otan vaihtelevasti myös erillaisia venytys variaatioita, kuten esim. 10 x 5s.
Ja vielä speciaalina brettzel ja brettzel 2.0 venytykset, jotka ovat hyviä ja kattavia liikkuvuusharjoitteita niin APT:n hoitoon, kuin muutenkin.
Hieronnalla voidaan myös hyvin helpottaa tilannetta, kuten mm. saada niitä kireitä lihaksia antamaan periksi. Toivottavasti tekstistä oli jollekin apua ja APT ei pääse ainakaan liian pitkälle kehittymään, eikä pääsisi aiheuttamaan mitään pysyvää vahinkoa. Ja jos ammattilaisen apua tarvitset, niin ole rohkeasti yhteydessä.
-M-