Selän liikkuvuus – liikkuvuuden ylläpito ja parantaminen

Selän (selkärangan) liikkuvuus ja siitä huolehtiminen on selän kunnolle tärkeää. Usein joudunkin neuvomaan asiakkailleni kotiläksyiksi selän liikkuvuusharjoitteita ja nyt ajattelinkin tehdä asiasta artikkelin, jonka pariin voin jatkossa asiakkaitanikin opastaa ja josta voi olla muillekin lukijoille hyötyä.

lataus

Hyvä selän liikkuvuus vähentää oleellisesti selkäkipuja. Jos sinulla siis on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, niin se johtuu usein huonosti liikkuvasta selkärangasta. Rajoittuneet selän liikkeet taas puolestaan aiheuttavat vain lisää kireyksiä ja heikkouksia niin selän alueelle, kuin eri puolille kehoa. Seurauksena saattaa olla myös erillaiset ryhtiongelmat, kuten kaularangan alueen UCS ja lantion alueen APT, joista olen jo aikasemmin kirjoittanut.

images

 

Selkärangan rakenne ja liike lyhyesti

Selkäranka koostuu 24:stä liikkuvasta nikamasta, joiden väleissä on iskunvaimentajina toimivat välilevyt. Selkäranka jaetaan kolmeen osaan, eli kaularanka (7 nikamaa), rintaranka (12 nikamaa) ja lanneranka (5 nikamaa). Selkärangan luonnollinen muoto on syvyyssuunnassa hieman kaareileva ja rangan kaarevia muotoja kutsutaan nimillä lordoosi (kaularanka sekä lanneranka) ja kyfoosi (rintaranka).

spine-diagram

 

Rangan eri liikesuunnat

Eteenpäin taivutus

lataus (1)

Taaksepäin taivutus (selän ojennus)

2D274905754784-standing-back-extension-636.today-inline-large

Sivutaivutus

08110409502698

Kierto

Untitled-1_5 (1)

 

Erillaisia liikkuvuusharjoitteita selälle

Kissa – Kameli: Tällä liikkeellä saadaan hyvin rangalle syvyyssuuntaista liikettä ja täten parannettua rangan liikkuvuutta syvyyssuunnassa (koukistus – ojennus). Asetu polvillesi, kädet hartian leveydelle ja lähde työntämään rankaa ylöspäin kohti ns. kameliasentoa ja siitä vastaavasti taas tullaan alas ja pyritään köyristämään selkää mahdollisimman hyvin ns. kissa-asentoon. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa (kissa ja kameli lasketaan yhdessä yhdeksi toistoksi).

cat_camel

Sivutaivutus: Ota jaloilla tukeva hieman hartioita leveämpi asento ja lähde tekemään sivutaivutusta niin, että venyvän puolen käsi on suorana ja toisen puolen käsi etenee reittä pitkin, kuten alla kuvassa. Voit tehdä liikkeen selkä seinää vasten, niin taivutus osuu varmasti oikeaan paikkaan, eikä ns. huijaamista pääse tapahtumaan. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

DegreesOfLateralBends

Rintarangan kierto: Tällä liikkeellä on tarkoitus parantaa rintarangan kiertoa. Asetu taas nelinkontin ja voit avata hieman haarojasi, jolloin saadaan lannerangan vaikutusta kiertoon vähennettyä ja keskitytään tehokkaammin rintarangan kiertoon. Otat ns. puhelimeen vastaus -asennon ja siitä lähdet viemään kyynärpäätä kohti kattoa ja sieltä taas takaisin alas tuoden kyynärpäätä toisen käden kainalon alle. Pyri viemään kummankin suunnan liikkeet mahdollisimman pitkälle. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

workout-3-600x400

Lannerangan kierto: Makaa selälläsi, laita jalat koukkuun ja lähde kiertämään lannerankaa siten, että polvet liikkuvat kohti lattiaa pyrkien pitämään kumminkin selän (lavat) koko ajan kiinni lattiassa. Toista sama myös toiselle puolelle ja pyri tuomaan polvet mahdollisimman lähelle lattiaa. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

lumbarrotation

 

Rintarangan mobilisointia urheilijoille

Ja loppuun vielä vähän radikaalimpaa rintarangan mobilisointia sitä tarvitseville, kuten esimerkiksi CrossFittaajat, joita olenkin tottunut vastaanotollani hoitamaan. Tämä corerintarangan liikkuvuus on tärkeää esim. jo ihan perus pystypunnerrus / työntö liikkeissä, koska jos rintarangasta puuttuu liikkuvuutta, niin se otetaan sitten lannerangasta, joka taas joutuu tarpeettoman hankalaan asentoon (notkolle) ja rasitukseen, josta taas seuraa alaselän kipuja ja pahimmassa tapauksessa jopa välilevyn pullistuma. Oikealla olevassa kuvassa vasemman puoleinen suoritus on oikea, kun taas oikeanpuoleisessa lanneranka pääsee menemään liian notkolle. Ja huom näissä asioissa voi olla kyse myös olkapäiden huonosta liikkuvuudesta tai keskikropan heikkoudesta, tai kaikista näistä yhdessä. Rintarangan liikkuvuus on myös tärkeätä esimerkiksi tempaus liikkeessä.

Rintarangan liikkuvuutta on hyvä harjoittaa hierontarullan avulla. Mene makaamaan rullan päälle niin, että rulla on rintarangan kohdalla ja anna rangan taipua rullan päälle. Tehostat liikettä, kun samalla tyhjennät keuhkosi ja annat rangan rentoutua rullan päälle. Teen itse tätä melko usein, kun se tuntuu niin mukavasti avaavan rintarankaa.

lataus (2)

Tehostat myös liikettä, kun otat käsiisi painot joiden avulla avitat venytystä, kuten alla.

images (1)

Luonnollisesti myös hieronnalla voidaan helpottaa rintarangan jäykkyyttä ja parantaa sen liikkuvuutta.

Jos tarvitset apua selkäsi kanssa, niin ole rohkeasti yhteydessä tai varaa suoraan aika hierontaa, niin katsotaan miten sinun tilannettasi voidaan parhaiten helpottaa. Ja jos taas kaipaat Personal Traineria, jolla on myös tällaista osaamista, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Ajan hierontaan varaat täältä ja muuten yhteydessä voi olla sähköpostitse: info@elamasikuntoon.com tai puh: 040 470 2570

-M-

Upper Crossed Syndrome (UCS), diagnosointi ja hoito

Upper Crossed Syndrome, eli lyhennettynä UCS on eräänlainen ryhdin virheasento , joka saattaa aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten päänsärkyjä, selkärangan nikamien ja välilevyjen ennenaikaista kulumaa, olkapääongelmia, tenniskyynärpäätä, käsien puutumista ja tunnottomuutta, niskakipua, migreeniä, rannekanavaoireyhtymää sekä jopa alaselkäkipua vain osan mainitakseni. UCS on hieman samanlailla muodostunut ryhdin virheasento, kuin APT josta olen kirjoitellut jo aikaisemmin (linkki) paitsi, että UCS vaikuttaa vaan niska-hartia tasolla, kun taas APT oli lonkanalueella. UCS:sässä kuin myös APT:ssä osa lihaksista on lyhentynyt tai kiristynyt, kun taas osa lihaksista on heikentyny ja venynyt. Ja  kun toiset lihakset kiristää ja toiset antavat siimaa, niin meidän luusto alkaa liikkumaan vääränlaisiin asentoihin. UCS:sän ja APT:en laiset virheasennot on päässyt kehittymään ajan kanssa, joten sen korjaaminen vaatii myös sinnikkyyttä ja pitkäkestoista sitoutumista projektiin.

UCS:sän ulkoisia oireita ovat:posture061009_198

  • Eteenpäin työntynyt pää
  • Korostunut yläselän kyfoosi ja kaularangan lordoosi, eli ns ”kyttyräselkä”
  • Eteenpäin kiertyneet olkapäät

UCS:sän muita oireita ovat:

  • Päänsäryt
  • Olkapääkivut
  • Yläselänkivut
  • Niskakivut

 

Syyt UCS:sän syntyyn:

Usein syy on toistuvat huonot asennot arjessa, joissa vietetään paljon aikaa, kuten esim päätetyöskentely. Perusperiaatteeltaan UCS johtuu lihasten epätasapainosta, joka pitkässä juoksussa muuttaa ryhtiämme.

upper-crossed-syndrome2

Lyhentyneet / kiristävät lihakset:

  • Pectoralis Major ja Minor (iso ja pieni rintalihas)
  • Trapeziuksen (epäkäslihas) yläosa
  • Levator Scapulae (lavankohottajalihas)
  • Suboccipitals (niskarusetin lihakset)
  • Sternocleidomastoideus (päännyökkääjälihas)

Venyneet / heikentyneet lihakset:

  • Serratus Anterior (etummainen sahalihas)
  • Rhomboideus Minor ja Major (pieni ja iso suunnikaslihas)
  • Tarpeziuksen (epäkäslihas) keski- ja alaosa
  • Niskan syvät flexorit (koukistajat)

 

 Treeni vinkkejä UCS:sän hoitoon:

Lapa vetoja (leukoja) / Lapa punnerruksia

scap Serratus-2

Trap 3 nostoja
trap-3-raise-300x170

Bat Wings, eli lepakon siivet

wing

Y nostoja, lisäpainoilla tai ilman

 images

T-nostoja, lisäpainoilla tai ilman

 20120904060741-ytlwi-t-swiss-b-male

W-nostoja, lisäpainoilla tai ilman

   incline-w-raise-b-male-ex

Olkapään ulkokiertäjiä käsipainoilla

olympic-arms-4

Powell nostoja kyljellään

Venyttelyohjeita UCS:sän hoitoon:

Iso- ja pieni rintalihas, ns oviaukko venytys

doorwaystretch

Epäkkään yläosa

Stretch-upper-trap

Lavankohottajalihas

Levator scapPäännyökkääjälihas

images (1)

Niskarusetti

suboccipital-stretch-w300

Venytyksiähän on hyvä tehdä useampi sarja ja useampi sekuntti kerrallaan. Itsellä on ollu tapana tehdä venytyksiä vähintään kolmen sarjana: 20s, 30s & 40s tyyppisesti. Otan vaihtelevasti myös erillaisia venytys variaatioita, kuten esim. 10 x 5s.

Hieronnalla voidaan toki myös helpottaa tilannetta, kuten mm. saada niitä kireitä lihaksia antamaan periksi. Toivottavasti tekstistä oli jollekin apua ja UCS ei pääse ainakaan liian pitkälle kehittymään. Eikä pääsis aiheuttamaan mitään pysyvää vahinkoa. Ja jos ammattilaisen apua tarvitset, niin olepa rohkeasti yhteydessä!

info@elamasikuntoon.com
040 470 2570

Anterior pelvic tilt (APT), korostunut lannerangan notko ja alaselkäkivut

Anterior pelvic tilt (APT) on yksi ehkä yleisimmistä lantion virheasennoista, jossa lantio on eteenpäin kallistunut. Ja kun lantio on kallistunut eteenpäin, niin ristiluu pyrkii myötäilemään lonkan asentoa ja kääntyy kohti vaakatasoa, joka taas johtaa alaselän notkon (lordoosin) syvenemiseen. Tämä taas asettaa alaselän aikamoisen rasituksen kohteeksi, kun se joutuu liialliselle notkolle. Tämä virheasento on kuitenkin suht helppo huomata, kun katsoo ihmistä sivusta. Jos ryhti muistuttaa Aku Ankan asentoa, eli pylly työntyy taakse, niin lantio on kallistunut eteenpäin. Se myös samalla korostaa vatsan pullotusta.

anterior-pelvic-tilt

Jonkin asteinen lannenotko on vielä normaalia ja yleensä ei aiheuta sen kummempia ongelmia. Toisaalta liiallinen lannenotko taas johtaa liikunnassa usein huonoihin
suoritustekniikoihin (esim. kyykky ja maastaveto) ja kasvattaa polvikipujen riskiä, alaselän kipuja ja loukkaantumisriskiä, sekä muita liikuntaelinten sairaurauksia. Pahimman kivun alaselässä lannerangan notko aiheuttaa keskelle selkää aivan lannerangan ja ristiluun väliin (L5-S1), johtuen liian suuresta paineesta (kuormituksesta), liian pieneen pinta-alaan nähden. Erityisesti lannerangan alanikamien välilevyihin ja facettiniveliin tulee painetta ja ylimääräistä kuormitusta, joka ajan kuluessa voi aiheuttaa kulumaa, eli pysyvää vahinkoa.

lower-back-pain-2

Syyt APT:hen, eli korostuneeseen lannerangan notkoon

Yks yleisimpiä syitä APT:n syntyyn on liiallinen istuminen ja siitä johtuva lonkankoukistajien lyheneminen. APT johtuu siis tiettyjen lihasten huonosta kunnosta tai liian hyvästä liikkuvuudesta suhteessa toisten lihasten liialliseen kireyteen. Eli liian kireät lihakset vetävät lantiota väärään asentoon ja liian liikkuvat / huonokuntoiset lihakset antavat liikaa siimaa. Tällainen lihasepätasapaino pääsee syntymään ajan kuluessa.

Liian liikkuvat, huonosti aktivoituvat tai heikkokuntoiset lihakset:

  1. Suorat vatsalihakset (rectus abdominis)
  2. Ulkoiset vinot vatsalihakset (external obliques)
  3. Pakaralihakset (gluteus)
  4. Takareidet (hamstrings)

Liian kireet tai vahvat lihakset:

  1. Lonkankoukistajat (iliopsoas)
  2. Suora reisilihas (rectus femoris)
  3. Leveän peitinkalvon jännittäjä (tensor fascia latae, TFL)
  4. Selän suoristajat (erector spinae)

APTcomponents

Kärsin itsekin aikoinani muutaman vuoden alaselkäkivuista enemmän tai vähemmän. Olen saanut pidettyä kivut kurissa korsetti treeneillä (lankku, ym) ja välttämällä istumista ylipäätään, koska istuessa selkäni yleensä kipeytyy. Kotona istun joko voimistelupallolla tai istuintyynyllä varustetulla penkillä. Voimistelupallolla ja istuintyynyllä istumista voinkin suositella, sillä siinä korsetin lihakset tekevät stabiloivaa työtä, eikä lanneranka pääse painumaan, eikä välilevyille pääse syntymään samanlailla painetta, kuin normaalilla tuolilla istuessa. Eihän meitä kaksijalkaisia nisäkkäitä ole kuitenkaan loppujen lopuksi luotu istumaan, varsinkaan pitkiä aikoja. Monien asiantuntijoiden mielestä mikä tahansa ergonominenkin asento on huono jos se kestää 20min tai yli.

swissballatdesk fitball_seatingdisc_600

Viimein tajusin, että minulla on lievä lonkan virheasento, eli juurikin tämä APT. Henkilökohtaisesti tärkeimmät asiat APT:n korjaamiseen oli kireiden lonkankoukistajien venytykset, uusien asentojen hakeminen ja erityisesti niihin tottuminen. Asennon korjattuani kaikki alaselkä ongelmani olivat historiaa. Uuden lonkan asennon sisäistäminen (kropan uudelleen ohjelmointi) oli ehkä se vaikein ja vaativin osuus, mutta sitkeys palkitaan.

 

Posterior pelvic tilt (PPT), eli APT:n vastaliike

Posterior pelvic tilt (PPT) on tietenkin tärkeä APT:n korjausliike, kun se on APT:n vastaliike.

  • PPT selällään makuulla tai seinää vasten. Ideahan on ihan sama oletko selälläsi maassa, vai seisotko selkä seinää vasten. Laitat vain koko selän tasoa vasten ja sitten painat alaselkää tasoon kiinni. Tee vaikka 10s. pitoja ja toista 10 kertaa.001-23
  • Tähän kun lisäät vielä lantion noston, kun alaselkä on painettu maahan, eli lantio on posterior tiltissä, niin tulee hyvä yleisliike APT:n hoitoon. Siinä tulee nimittäin saman aikaisesti pakaroille aktivointia, vatsalihaksille aktivointia, lonkankoukistajille venytystä ja PPT:tä.

 

Treenivinkkejä APT:n hoitoon

  • wm-0807-hang-str-leg-raiseVatsat: esim. jalkojen nostoja roikkuen tai makuu asennossa ja tietenkin lankku. Lankussa yritä vielä kääntää lantiota posterior pelvic tilttiin (PPT), niin kuin alla olevan kuvan oik. puolella.

plank

  • Pakarat: esim. lantion nostoa

Laarcurl

  • Lantio, pakarat & takareidet: Läpiveto taljassa, jossa työtä tekee erityisesti pakarat, mutta myös takareidet, ja lantio saa oikeanlaista liikettä (PPT). Vartalon ojennusta lopussa voi jopa hieman yrittää korostaa.

lapiveto

Venytysvinkkejä APT:n hoitoon

  • lonkankoukistaja-venytysLonkankoukistajan venytyksiä esim. polvi maassa vuorojaloin. Voimistat venytystä ja saat sen tuntumaan hieman eri kohdissa, kun otat pyyhkeellä tai jollain muulla takajalan nilkasta kiinni ja vedät kohti pakaraa.
  • Selän suoristajien venytyksiä esim. kurottelu

kneeling_lumbar_flexion

Venytyksiä on hyvä tehdä useampi sarja ja useampi sekuntti kerrallaan. Itsellä on ollu tapana tehdä venytyksiä vähintään kolmen sarjana: 20s, 30s & 40s tyyppisesti. Otan vaihtelevasti myös erillaisia venytys variaatioita, kuten esim. 10 x 5s.

Ja vielä speciaalina brettzel ja brettzel 2.0 venytykset, jotka ovat hyviä ja kattavia liikkuvuusharjoitteita niin APT:n hoitoon, kuin muutenkin.

Hieronnalla voidaan myös hyvin helpottaa tilannetta, kuten mm. saada niitä kireitä lihaksia antamaan periksi. Toivottavasti tekstistä oli jollekin apua ja APT ei pääse ainakaan liian pitkälle kehittymään, eikä pääsisi aiheuttamaan mitään pysyvää vahinkoa. Ja jos ammattilaisen apua tarvitset, niin ole rohkeasti yhteydessä.

-M-