Selän (selkärangan) liikkuvuus ja siitä huolehtiminen on selän kunnolle tärkeää. Usein joudunkin neuvomaan asiakkailleni kotiläksyiksi selän liikkuvuusharjoitteita ja nyt ajattelinkin tehdä asiasta artikkelin, jonka pariin voin jatkossa asiakkaitanikin opastaa ja josta voi olla muillekin lukijoille hyötyä.

Hyvä selän liikkuvuus vähentää oleellisesti selkäkipuja. Jos sinulla siis on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, niin se johtuu usein huonosti liikkuvasta selkärangasta. Rajoittuneet selän liikkeet taas puolestaan aiheuttavat vain lisää kireyksiä ja heikkouksia niin selän alueelle, kuin eri puolille kehoa. Seurauksena saattaa olla myös erillaiset ryhtiongelmat, kuten kaularangan alueen UCS ja lantion alueen APT, joista olen jo aikasemmin kirjoittanut.

 

Selkärangan rakenne ja liike lyhyesti

Selkäranka koostuu 24:stä liikkuvasta nikamasta, joiden väleissä on iskunvaimentajina toimivat välilevyt. Selkäranka jaetaan kolmeen osaan, eli kaularanka (7 nikamaa), rintaranka (12 nikamaa) ja lanneranka (5 nikamaa). Selkärangan luonnollinen muoto on syvyyssuunnassa hieman kaareileva ja rangan kaarevia muotoja kutsutaan nimillä lordoosi (kaularanka sekä lanneranka) ja kyfoosi (rintaranka).

 

Rangan eri liikesuunnat

Eteenpäin taivutus

Taaksepäin taivutus (selän ojennus)

Sivutaivutus

Kierto

 

Erillaisia liikkuvuusharjoitteita selälle

Kissa – Kameli: Tällä liikkeellä saadaan hyvin rangalle syvyyssuuntaista liikettä ja täten parannettua rangan liikkuvuutta syvyyssuunnassa (koukistus – ojennus). Asetu polvillesi, kädet hartian leveydelle ja lähde työntämään rankaa ylöspäin kohti ns. kameliasentoa ja siitä vastaavasti taas tullaan alas ja pyritään köyristämään selkää mahdollisimman hyvin ns. kissa-asentoon. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa (kissa ja kameli lasketaan yhdessä yhdeksi toistoksi).

Sivutaivutus: Ota jaloilla tukeva hieman hartioita leveämpi asento ja lähde tekemään sivutaivutusta niin, että venyvän puolen käsi on suorana ja toisen puolen käsi etenee reittä pitkin, kuten alla kuvassa. Voit tehdä liikkeen selkä seinää vasten, niin taivutus osuu varmasti oikeaan paikkaan, eikä ns. huijaamista pääse tapahtumaan. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

Rintarangan kierto: Tällä liikkeellä on tarkoitus parantaa rintarangan kiertoa. Asetu taas nelinkontin ja voit avata hieman haarojasi, jolloin saadaan lannerangan vaikutusta kiertoon vähennettyä ja keskitytään tehokkaammin rintarangan kiertoon. Otat ns. puhelimeen vastaus -asennon ja siitä lähdet viemään kyynärpäätä kohti kattoa ja sieltä taas takaisin alas tuoden kyynärpäätä toisen käden kainalon alle. Pyri viemään kummankin suunnan liikkeet mahdollisimman pitkälle. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

Lannerangan kierto: Makaa selälläsi, laita jalat koukkuun ja lähde kiertämään lannerankaa siten, että polvet liikkuvat kohti lattiaa pyrkien pitämään kumminkin selän (lavat) koko ajan kiinni lattiassa. Toista sama myös toiselle puolelle ja pyri tuomaan polvet mahdollisimman lähelle lattiaa. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

 

Rintarangan mobilisointia urheilijoille

Ja loppuun vielä vähän radikaalimpaa rintarangan mobilisointia sitä tarvitseville, kuten esimerkiksi CrossFittaajat, joita olenkin tottunut vastaanotollani hoitamaan. Tämä rintarangan liikkuvuus on tärkeää esim. jo ihan perus pystypunnerrus / työntö liikkeissä, koska jos rintarangasta puuttuu liikkuvuutta, niin se otetaan sitten lannerangasta, joka taas joutuu tarpeettoman hankalaan asentoon (notkolle) ja rasitukseen, josta taas seuraa alaselän kipuja ja pahimmassa tapauksessa jopa välilevyn pullistuma. Oikealla olevassa kuvassa vasemman puoleinen suoritus on oikea, kun taas oikeanpuoleisessa lanneranka pääsee menemään liian notkolle. Ja huom näissä asioissa voi olla kyse myös olkapäiden huonosta liikkuvuudesta tai keskikropan heikkoudesta, tai kaikista näistä yhdessä. Rintarangan liikkuvuus on myös tärkeätä esimerkiksi tempaus liikkeessä.

Rintarangan liikkuvuutta on hyvä harjoittaa hierontarullan avulla. Mene makaamaan rullan päälle niin, että rulla on rintarangan kohdalla ja anna rangan taipua rullan päälle. Tehostat liikettä, kun samalla tyhjennät keuhkosi ja annat rangan rentoutua rullan päälle. Teen itse tätä melko usein, kun se tuntuu niin mukavasti avaavan rintarankaa.

Tehostat myös liikettä, kun otat käsiisi painot joiden avulla avitat venytystä, kuten alla.

Luonnollisesti myös hieronnalla voidaan helpottaa rintarangan jäykkyyttä ja parantaa sen liikkuvuutta.

Jos tarvitset apua selkäsi kanssa, niin ole rohkeasti yhteydessä tai varaa suoraan aika hierontaa, niin katsotaan miten sinun tilannettasi voidaan parhaiten helpottaa. Ja jos taas kaipaat Personal Traineria, jolla on myös tällaista osaamista, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Ajan hierontaan varaat täältä ja muuten yhteydessä voi olla sähköpostitse: info@elamasikuntoon.com tai puh: 040 470 2570

-M-