Selän liikkuvuus – liikkuvuuden ylläpito ja parantaminen

Selän (selkärangan) liikkuvuus ja siitä huolehtiminen on selän kunnolle tärkeää. Usein joudunkin neuvomaan asiakkailleni kotiläksyiksi selän liikkuvuusharjoitteita ja nyt ajattelinkin tehdä asiasta artikkelin, jonka pariin voin jatkossa asiakkaitanikin opastaa ja josta voi olla muillekin lukijoille hyötyä.

lataus

Hyvä selän liikkuvuus vähentää oleellisesti selkäkipuja. Jos sinulla siis on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, niin se johtuu usein huonosti liikkuvasta selkärangasta. Rajoittuneet selän liikkeet taas puolestaan aiheuttavat vain lisää kireyksiä ja heikkouksia niin selän alueelle, kuin eri puolille kehoa. Seurauksena saattaa olla myös erillaiset ryhtiongelmat, kuten kaularangan alueen UCS ja lantion alueen APT, joista olen jo aikasemmin kirjoittanut.

images

 

Selkärangan rakenne ja liike lyhyesti

Selkäranka koostuu 24:stä liikkuvasta nikamasta, joiden väleissä on iskunvaimentajina toimivat välilevyt. Selkäranka jaetaan kolmeen osaan, eli kaularanka (7 nikamaa), rintaranka (12 nikamaa) ja lanneranka (5 nikamaa). Selkärangan luonnollinen muoto on syvyyssuunnassa hieman kaareileva ja rangan kaarevia muotoja kutsutaan nimillä lordoosi (kaularanka sekä lanneranka) ja kyfoosi (rintaranka).

spine-diagram

 

Rangan eri liikesuunnat

Eteenpäin taivutus

lataus (1)

Taaksepäin taivutus (selän ojennus)

2D274905754784-standing-back-extension-636.today-inline-large

Sivutaivutus

08110409502698

Kierto

Untitled-1_5 (1)

 

Erillaisia liikkuvuusharjoitteita selälle

Kissa – Kameli: Tällä liikkeellä saadaan hyvin rangalle syvyyssuuntaista liikettä ja täten parannettua rangan liikkuvuutta syvyyssuunnassa (koukistus – ojennus). Asetu polvillesi, kädet hartian leveydelle ja lähde työntämään rankaa ylöspäin kohti ns. kameliasentoa ja siitä vastaavasti taas tullaan alas ja pyritään köyristämään selkää mahdollisimman hyvin ns. kissa-asentoon. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa (kissa ja kameli lasketaan yhdessä yhdeksi toistoksi).

cat_camel

Sivutaivutus: Ota jaloilla tukeva hieman hartioita leveämpi asento ja lähde tekemään sivutaivutusta niin, että venyvän puolen käsi on suorana ja toisen puolen käsi etenee reittä pitkin, kuten alla kuvassa. Voit tehdä liikkeen selkä seinää vasten, niin taivutus osuu varmasti oikeaan paikkaan, eikä ns. huijaamista pääse tapahtumaan. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

DegreesOfLateralBends

Rintarangan kierto: Tällä liikkeellä on tarkoitus parantaa rintarangan kiertoa. Asetu taas nelinkontin ja voit avata hieman haarojasi, jolloin saadaan lannerangan vaikutusta kiertoon vähennettyä ja keskitytään tehokkaammin rintarangan kiertoon. Otat ns. puhelimeen vastaus -asennon ja siitä lähdet viemään kyynärpäätä kohti kattoa ja sieltä taas takaisin alas tuoden kyynärpäätä toisen käden kainalon alle. Pyri viemään kummankin suunnan liikkeet mahdollisimman pitkälle. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

workout-3-600x400

Lannerangan kierto: Makaa selälläsi, laita jalat koukkuun ja lähde kiertämään lannerankaa siten, että polvet liikkuvat kohti lattiaa pyrkien pitämään kumminkin selän (lavat) koko ajan kiinni lattiassa. Toista sama myös toiselle puolelle ja pyri tuomaan polvet mahdollisimman lähelle lattiaa. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

lumbarrotation

 

Rintarangan mobilisointia urheilijoille

Ja loppuun vielä vähän radikaalimpaa rintarangan mobilisointia sitä tarvitseville, kuten esimerkiksi CrossFittaajat, joita olenkin tottunut vastaanotollani hoitamaan. Tämä corerintarangan liikkuvuus on tärkeää esim. jo ihan perus pystypunnerrus / työntö liikkeissä, koska jos rintarangasta puuttuu liikkuvuutta, niin se otetaan sitten lannerangasta, joka taas joutuu tarpeettoman hankalaan asentoon (notkolle) ja rasitukseen, josta taas seuraa alaselän kipuja ja pahimmassa tapauksessa jopa välilevyn pullistuma. Oikealla olevassa kuvassa vasemman puoleinen suoritus on oikea, kun taas oikeanpuoleisessa lanneranka pääsee menemään liian notkolle. Ja huom näissä asioissa voi olla kyse myös olkapäiden huonosta liikkuvuudesta tai keskikropan heikkoudesta, tai kaikista näistä yhdessä. Rintarangan liikkuvuus on myös tärkeätä esimerkiksi tempaus liikkeessä.

Rintarangan liikkuvuutta on hyvä harjoittaa hierontarullan avulla. Mene makaamaan rullan päälle niin, että rulla on rintarangan kohdalla ja anna rangan taipua rullan päälle. Tehostat liikettä, kun samalla tyhjennät keuhkosi ja annat rangan rentoutua rullan päälle. Teen itse tätä melko usein, kun se tuntuu niin mukavasti avaavan rintarankaa.

lataus (2)

Tehostat myös liikettä, kun otat käsiisi painot joiden avulla avitat venytystä, kuten alla.

images (1)

Luonnollisesti myös hieronnalla voidaan helpottaa rintarangan jäykkyyttä ja parantaa sen liikkuvuutta.

Jos tarvitset apua selkäsi kanssa, niin ole rohkeasti yhteydessä tai varaa suoraan aika hierontaa, niin katsotaan miten sinun tilannettasi voidaan parhaiten helpottaa. Ja jos taas kaipaat Personal Traineria, jolla on myös tällaista osaamista, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Ajan hierontaan varaat täältä ja muuten yhteydessä voi olla sähköpostitse: info@elamasikuntoon.com tai puh: 040 470 2570

-M-

Upper Crossed Syndrome (UCS), diagnosointi ja hoito

Upper Crossed Syndrome, eli lyhennettynä UCS on eräänlainen ryhdin virheasento , joka saattaa aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten päänsärkyjä, selkärangan nikamien ja välilevyjen ennenaikaista kulumaa, olkapääongelmia, tenniskyynärpäätä, käsien puutumista ja tunnottomuutta, niskakipua, migreeniä, rannekanavaoireyhtymää sekä jopa alaselkäkipua vain osan mainitakseni. UCS on hieman samanlailla muodostunut ryhdin virheasento, kuin APT josta olen kirjoitellut jo aikaisemmin (linkki) paitsi, että UCS vaikuttaa vaan niska-hartia tasolla, kun taas APT oli lonkanalueella. UCS:sässä kuin myös APT:ssä osa lihaksista on lyhentynyt tai kiristynyt, kun taas osa lihaksista on heikentyny ja venynyt. Ja  kun toiset lihakset kiristää ja toiset antavat siimaa, niin meidän luusto alkaa liikkumaan vääränlaisiin asentoihin. UCS:sän ja APT:en laiset virheasennot on päässyt kehittymään ajan kanssa, joten sen korjaaminen vaatii myös sinnikkyyttä ja pitkäkestoista sitoutumista projektiin.

UCS:sän ulkoisia oireita ovat:posture061009_198

  • Eteenpäin työntynyt pää
  • Korostunut yläselän kyfoosi ja kaularangan lordoosi, eli ns “kyttyräselkä”
  • Eteenpäin kiertyneet olkapäät

UCS:sän muita oireita ovat:

  • Päänsäryt
  • Olkapääkivut
  • Yläselänkivut
  • Niskakivut

 

Syyt UCS:sän syntyyn:

Usein syy on toistuvat huonot asennot arjessa, joissa vietetään paljon aikaa, kuten esim päätetyöskentely. Perusperiaatteeltaan UCS johtuu lihasten epätasapainosta, joka pitkässä juoksussa muuttaa ryhtiämme.

upper-crossed-syndrome2

Lyhentyneet / kiristävät lihakset:

  • Pectoralis Major ja Minor (iso ja pieni rintalihas)
  • Trapeziuksen (epäkäslihas) yläosa
  • Levator Scapulae (lavankohottajalihas)
  • Suboccipitals (niskarusetin lihakset)
  • Sternocleidomastoideus (päännyökkääjälihas)

Venyneet / heikentyneet lihakset:

  • Serratus Anterior (etummainen sahalihas)
  • Rhomboideus Minor ja Major (pieni ja iso suunnikaslihas)
  • Tarpeziuksen (epäkäslihas) keski- ja alaosa
  • Niskan syvät flexorit (koukistajat)

 

 Treeni vinkkejä UCS:sän hoitoon:

Lapa vetoja (leukoja) / Lapa punnerruksia

scap Serratus-2

Trap 3 nostoja
trap-3-raise-300x170

Bat Wings, eli lepakon siivet

wing

Y nostoja, lisäpainoilla tai ilman

 images

T-nostoja, lisäpainoilla tai ilman

 20120904060741-ytlwi-t-swiss-b-male

W-nostoja, lisäpainoilla tai ilman

   incline-w-raise-b-male-ex

Olkapään ulkokiertäjiä käsipainoilla

olympic-arms-4

Powell nostoja kyljellään

Venyttelyohjeita UCS:sän hoitoon:

Iso- ja pieni rintalihas, ns oviaukko venytys

doorwaystretch

Epäkkään yläosa

Stretch-upper-trap

Lavankohottajalihas

Levator scapPäännyökkääjälihas

images (1)

Niskarusetti

suboccipital-stretch-w300

Venytyksiähän on hyvä tehdä useampi sarja ja useampi sekuntti kerrallaan. Itsellä on ollu tapana tehdä venytyksiä vähintään kolmen sarjana: 20s, 30s & 40s tyyppisesti. Otan vaihtelevasti myös erillaisia venytys variaatioita, kuten esim. 10 x 5s.

Hieronnalla voidaan toki myös helpottaa tilannetta, kuten mm. saada niitä kireitä lihaksia antamaan periksi. Toivottavasti tekstistä oli jollekin apua ja UCS ei pääse ainakaan liian pitkälle kehittymään. Eikä pääsis aiheuttamaan mitään pysyvää vahinkoa. Ja jos ammattilaisen apua tarvitset, niin olepa rohkeasti yhteydessä!

info@elamasikuntoon.com
040 470 2570