Kuningasliike Maastaveto eli tuttavallisemmin Mave on yksi tärkeimmistä ja kokonaisvaltaisemmista lihaskuntoliikkeistä mitä voit tehdä. Se on yksi keskeisimpiä harjoituksia kunto- ja voimaharjoitteluohjelmissa. Ja se on myös yksi kolmesta voimalun perusliikkeistä (kyykky, penkki ja maastaveto) joista kisaillaan voimanostossa. Maastaveto on todella raskas liike suurilla raudoilla tehtynä, koska se rasittaa niin suurta osaa kropasta. Tästä syystä elimistöllä kestääkin paljon aikaa palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja. Maastavedolla kasvatat niin voimaa kuin lihasta, ja siinä tapahtuva kehitys kasvattaa mm. juoksun kiihdytysnopeutta ja kykyä hypätä.
Maastavedon perus idea on yksinkertaisesti siis nousta ylös paino käsissä roikkuen käyttäen hyväksi jalkoja, pakaraa ja selkää. Yläasennossa tarkoitus on suoristaa vartalo ja ojentaa lantio, sekä vetää lavat taakse. Alas taas tullaan samaa reittiä, eli simuloiden ylösmenon vaiheita. Lasketaan ensin tanko taittamalla lonkasta ja työntämällä takapuolta taakse ja kun tanko on noin polvien korkeudella, niin aletaan joustamaan polvista.
’
ERI VARIAATIOITA MAASTAVETOON
Tavallinen – Kuormittaa miltein koko kroppaa.
Sumo – Aktivoi reisiä ja pakaroita enemmän kuin tavallinen.
Leveä ote (Tempausote) – Kuormittaa yläselän lihaksia ja käsivarsia enemmän. Myös takareidet ja pakarat saavat syvemmän asennon ansiosta erillaista kuormitusta.
Suorinjaloin – Kuormittaa lähinnä takareisiä ja pakaroita.
Yhden jalan (suorinjaloin) – Sama kuin normi Suorinjaloin, mutta pääsee eristämään jalan kerrallaan, ja kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota samalla.
´
MAASTAVEDON LIHASKUORMITUS
Kaikille ei varmaan ole edes täysin selvää mitä kaikkia lihaksia maastaveto kuormittaa. Tai mitä lihaksia mave eniten kuormittaa. Onko mave osana jalkapäivää vai selkäpäivää? Vastaus ei ole ehkä ihan niin yksinkertainen. Kuten jo edellä mainitsin, niin maastaveto liikkeenä kuormittaa isoa osaa kropasta ja kuormitus muuttuu hieman, kun tyyliä muutetaan (tavallinen, sumo, suorinjaloin, jne).
Lihakset joita maastavedossa käytetään (tavallinen):
- Isot pakaralihakset (Gluteus Maximus)
- Etureidet (Quadriceps)
- Reiden isot lähentäjälihakset (Adductor Magnus)
- Takareidet (Hamstrings)
- Pohkeet (Gastrocnemius & Soleus)
- Selän ojentajat (Erector Spinae)
- Epäkäslihaksen ylä ja keskiosa (Trapezius, Middle & Upper)
- Lavan kohottajalihakset (Levator Scapulae)
- Suunnikaslihakset (Rhomboids)
- Suorat ja vinot vatsalihakset (Rectus Abdominis & Obliques)
Kovin kuormitus tavallisessa mavessa on takareisillä, pakaroilla ja alaselällä. Ja kuten jo yllä mainitsin, niin eri tyyleillä korostetaan eri osa-alueita maastavedosta. Esimerkiksi etureiden aktivointi maastavedossa on suurin järjestyksessä Sumo > Tavallinen > Suorinjaloin. Kun taas Suorinjaloin mavessa keskitytään lähinnä takareiden ja pakaran aktivointiin.
’
YLEISIMPIÄ VIRHEITÄ MAASTAVEDOSSA
1. Takapuolta ei tuoda tarpeeksi alas tai vastaavasti se tuodaan liian alas:
Maastaveto on koko kropan liike, eikä vain selänojennusta ja siksi oleellista on saada lantio myös tarpeeksi alas ja oikeaan asentoon, jotta saadaan veto lähtemään jaloista oikein. Mave ei tosin ole myöskään kyykky ja siis lantio ei tule yhtä alas kuin kyykyssä, vaan se jää selkeästi polvien yläpuolelle.
2. Veto lähtee rykäisemällä
Mavessa on kyse voimasta, ei nopeusvoimasta. Maastaveto lähtee puristamalla ja valjastamalla koko kroppa vetoon, eristyisesti keskikroppa. Veto lähtee hallitusti, mutta tehokkaasti. Rykäisyillä aiheutat vain hallaa itsellesi.
3. Selän pyöristyminen:
Selän suorana pitäminen on edellytys hyvälle maastavedolle ja sinun selkäsi terveydelle. Selkä pyreenä suorittaessa hoidat itsellesi vain välilevynpullistuman tai vähintään lihasten revähdyksen ja ehkä jopa nikamaliukuman.
4. Lantiota ei ojenneta, tai lantion ojennus korvataan alaselän yliojennuksella:
Maastaveto päättyy ylhäällä kropan ojennukseen (lantion ojennukseen!). Älä siis jätä liikettä kesken tai korvaa lantion ojennusta lannerangan notkon (lordoosin) ylimääräisellä korostuksella (kuva 1). Samalla kun lantio ojennetaan eteen, puristetaan lavat yhteen ja takaketju supistuu lavoista pakaroihin.
5. Machoilu = Liikaa rautaa
Kun tangossa on liikaa rautaa niin on vaikea tehdä hyvää suoritusta. Kaikki edellä mainitut virheet tulee helposti tehtyä, kun on liikaa kiloja nostettavana. Ja taas jos tehdään isoilla painoilla, niin terveyden kannalta suoritustekniikkahan on kaiken A ja O. Aina kaikessa mitä teet salilla suosittelenkin satsaamaan suoritustekniikkaan ja hyviin rauhallisiin suorituksiin ennemmin kuin ennätyksien hakemiseen.
Alla on varoittava esimerkki josta voi löytää kaikki viisi edellä mainittua virhettä!!!
’
OIKEA TEKNIIKKA MAASTAVEDOSSA (tavallinen)
Jalkojen ja käsien asento:
Jalat on suht kapealla verratessa esimerkiksi kyykkyyn ja kädet sijoitetaan juuri jalkojen ulkopuolelle. Paras jalkojen asento saadaan, kun kuvittelet tekeväsi maksimaalisen hypyn ylöspäin. Aikoessasi hypätä maksimit ylöspäin kroppa hakee automaattisesti/luonnollisesti parhaan jalkojen asennon suoritukseen. Äläkä käytä kenkiä joissa on paljon kantapään alla koroketta, koska se vaikeuttaa liikettä, kun painopiste pitäisi nostossa saada taakse (kantapäille). Itse teen maven yleensä paljain jaloin tai sukkasillaan. Ja kun tangossa on painoa sen verran, että ote ei meinaa jaksaa pitää, niin ota ristiote (kuva), mutta muista vaihdella ristiotetta joka sarjaan, jotta epäsymmetrinen kuormitus ei pääse rasittamaan käsiä ja selkää toispuoleisesti.
Lantion asento alhaalla:
Lantio tarpeeksi alhaalla, että nosto lähtee myös jaloilla, eikä pelkällä selällä. Mutta toisaalta lantio ei saa myöskään olla liian alhaalla ns. kyykky asennossa.
Asentoon hakeutuminen: Aseta tanko n. 10cm päähän sääristä (kengännauhojen kohdalle). Aloita työntämällä lantiotasi taaksepäin ja samalla laskevasi rintakehääsi kohti vaakatasoa lannesaranan maksimi kulmaan, kunnes takareidet alkavat kiristää. Loput liikkeestä tulee polvien koukistuksesta. Polvia koukistetaan sen verran, että sääret kohtaavat tangon.
Itse maastaveto:
Vetoon lähdettäessä pidä keskikroppa tiukkana ja kun lähdet nostamaan tankoa maasta, niin tangon nostamisen sijasta ajattele painavasi kantapäitäsi lattiasta läpi. Tämä ajatus parantaa liiketekniikkaa lähes poikkeuksetta. Ja pyri kuljettamaan tankoa mahdollisimman lähellä jalkoja.
Loppuasento:
Loppuasennossa ojennetaan lantio ja vedetään lavat taakse. Koko takaketju lavoista pakaroihin supistuksessa.
Alla vielä video oikeanlaisesta maastaveto tekniikasta.
’
MAASTAVETO OSANA OMIA TREENEJÄ
Itse käytän mavea osana sekä selkä, että jalkatreenejä. Selkäpäivänä otan tavallista mavea, kun taas jalkapäivänä otan suorinjaloin mavea (SJMV), jota itse pidänkin yhtenä parhaista takareisi ja pakara liikkeistä.
’
YHTEENVETO
- Maastaveto on kokonaisvaltainen liike ja rasittaa oikein tehtynä isoa osaa kropasta.
- Eri vaariaatioilla kuormituksen painotusta voi muokata.
- Sopii osaksi niin selkä, kuin jalkatreeniä.
- Hyvä ja puhdas suoritus ennemmin kuin kilojen kanssa machoilu.
- Maastaveto on myös hyvä liike ryhdin ylläpitämiseen tai korjaukseen.
Ohessa myös linkki Tikis-sivuston tekstiin maastavedon 10 hyötyä.
Ja jos tarvitset apua maastavedon tekniikkaan, tai ylipäänsä lihaskuntoharjoitteluun, niin ole rohkeasti yhteydessä.
Mikael Mentu (Personal Trainer & Urheiluhieroja)
info@elamasikuntoon.com
040 470 2570
www.facebook.com/elamasikuntoon
www.instagram.com/elamasikuntoon
