Foam rollauksen, eli putkirullauksen perusteita

IMG_0118

Omat rullat ja pallot

Ajattelin nyt avata Foam Rollerin, eli putkirullan käytön perusteita. Foam Roller on hyvä lihashuoltoväline, joka on alkanut yleistymään näinä päivinä ja useammat tunnistavatkin jo Foam Rollerin. Osa taas on ehkä nähny ja ihmetelly et mikä se on ja osa ei vaan ehkä osaa käyttää sitä oikein. Suosittelen myös asiakkailleni rullausta osana omaa lihashuoltoa. Nyt ajattelinkin sitten avata tätä asiaa hieman.

Foam Roller on siis eräänlainen itsensä hierontaväline. Rulla ei tietenkään vastaa oikeeta hierontaa, mutta on toki hyvä lisä omaan lihashuoltoon. Sillä pystyy käymään pääosin koko kropan läpi ja on hyvä apuväline henkilökohtaiseen lihashuoltoon kotioloissa.

Perusidea rullauksessa on laittaa rulla maahan ja “ongelma-alue” siihen päälle ja omalla painolla käsiä avuksi käyttäen säätelet painoa rullan päällä ja ei muuta kun rullaamaan. Rullauksen painotuksen idea on, että suurin paino olisi rullan päällä sydäntä kohti rullatessa ja rullatessa poispäin sydämestä olisi tarkoitus keventää painoa. Rullaus on myös hyvä tekniikka avaamaan lihasketjuja ja rullauksella saadaan hyvin nesteet liikkeelle. Rullausta voi tehdä lihakseen niin venytetyssä tilassa, kuin ilman. Ja ns. tehorullauksessa, eli paikkojen aukomisessa rullataan sellaiset 30-60s. / alue.

Foam_Roller_Exercises2

Eri tyyppiset Foam Rollerit, eli putkirullat

– Foam Roller / Pilatesrulla (Sileä pintainen pehmeä rulla. Hyvä ja helppo rulla aloittaa.)

IMG_0110

– Rumble Roller (Isot nystyrät venyttävät hyvin kudoksia. Suht agressiivinen ja vaatii ehkä hieman tottumista)IMG_0115– Hierontarulla (Foam Rollerin ja Rumble Rollerin välimuoto. Pehmeämmät ja pienemmät nystyrät, kuin Rumble Rollerissa.)IMG_0113

– Pro Roller (Kovempi ja ohuempi, kuin normaali Foam Roller. Pureutuu tehokkaammin lihaksiin ja lihaskalvoihin kovuutensa ansiosta.)Pro-Roller2-640x427-200x140

Putkirullien lisäksi on myös erillaisia hierontapalloja, joiden käyttötarkoitus ja idea on sama, kuin putkirullissa. Palloilla vaan saa hierottua tarkemmin ongelma-aluetta. Jos siis on selkeä pieni ongelma-alue johon rulla ei osu, niin pallolla se onnistuu. Pallo laittaa paineen sen verran pienelle alueelle, että yleensä teen sen seinää vasten, toisin kuin putkirullien kanssa, niin saan paremmin kontrolloitua painetta.

IMG_0120

Eri rullaustavat

  • Sively: eli ongelma-alueen yli rullausta pitkillä vedoilla
  • Nytkytys: eli ongelma-alueen päällä pientä liikettä, nytkytystä
  • Paino: eli ongelma-alueen päällä paikallaan painaen

Rullaus alkulämpöihin

Alkulämmöissä suositeltavaa olisi käyttää rullaa paikkojen availun ensimmäisenä työkaluna, ja ihan vaan kevyesti ja pikaisesti. Voi käydä koko kropan läpi ja tehdä n. 10 kpl sively rullailut per alue.

Rullaus treenin jälkeen

Treenin jälkeen rullausta voi sitte harrastaa vähän miten haluu, mut en suosittelis mitään ihan liian intensiivisiä heti treenin jälkeen. Rullailu treenin perään poistaa tosin hyvin happoja. Tekisin itse samoin rullauksen kanssa kuin venyttelyn kanssa treenin jälkeen, eli kevyemmät suoraan treenin perään ja intensiivisemmät sitte 1-2h treenin jälkeen.

Oma putkirullan käyttö ja vinkki juoksijan polvi ongelmaisille

Itse käytän pääosin Foam Rolleria / Pilatesrullaa ja Hierontarullaa omissa rullauksissa. Rumble Roller on sen verran agressiivinen, että sitä tulee vähemmän käytettyä. Selkään ja sen jumittamiseen käytän yleensä ensiapuna ja hetkellisenä helpotuksena rullausta, ennen kuin pääsen oikeaan hierontaan hoitamaan asiaa. Jalkoja tulee myös rullailtua ja erityisesti Tractus Iliotibialis-kalvoa (IT-jänne) ja Tensor Fascia Latae:ta (Leveän peitinkalvon jännittäjälihas). IT-jänteen ja TFL:län rullailua suosittelenkin asiakkaillenikin joilla ne kiristää, koska esim. IT-jännettä ei voi huoltaa oikeen mitenkään muuten kuin rullailemalla tai hieronnalla, koska sitä ei pysty venyttämään. Myös TFL:län venytykset ovat suht hankalia. Ja näitten kummankin kireys taas voi aiheuttaa niin sanottua juoksijan polvea (ITBS, iliotibiaalis syndrooma), joten varsinkin paljon juoksua tai pyöräilyä harrastavat huomioikaa tämä. Juoksijan polvessa kipu polven ulkosyrjässä johtuu siis kireän IT-jänteen hankautumisesta reisiluuhun. Juoksijan polveen liitetään myös Gluteus Maximus (iso pakaralihas) joka omalta osaltaan myös saattaa kiristää IT-jännettä tai jopa antaa suhteessa TFL:lään liikaa siimaa. Eli jos juoksijan polvi vaivaa, niin nämä kolme osa-aluetta on syytä tarkistaa.

 TFL_ITBand foam-roller

Alla tarkempia ohjeita näitten kolmen rullaukseen ja hyviä pointteja rullaustekniikasta.

www.youtube.com/watch?v=Bq6NcAoQDSk

Ja jos ammattilaisen apua kaipaat, niin ole rohkeasti yhteydessä. Hieronta-aikoja minulle saa vielä toistaiseksi suht lyhyellä varoitusajalla.

-M-

Omat studiotilat!

On taas jääny kirjoittelu vähemmälle lähiaikoina, kun on ollu viimeset viikot – muiden töiden lisäksi – hommia oman studiotilan uudistuksien kanssa. Tämän kuun alusta vihdoinkin allekirjoitin vuokrasopimuksen ja sain itselleni sen pitkään haaveilemani studiotilan. Studioni sijaitsee samassa vanhassa osoitteessa Vattuniemenkatu 23 A, 3 krs. CrossFit Lauttasaaren yhteydessä. Vuokrasopparin allekirjoituksen jälkeen aloitinkin samantien laittaa studiotilaa ihan uuteen uskoon ja projekti on jatkunuki jo kohta pari viikkoa, mut oikein hieno tästä tulee. 🙂 Alla asennetaan nyrkkeilysäkkiä ja voimistelurenkaita kattoon.

IMG_9811 IMG_9813

Studiolt siis löytyy nykyään hierontatilan lisäksi myös kattava treenitila, eli niin sanottu PT-studio. Ja samal myös mun toimisto muutti kotoa tänne. On se mukavaa, kun nykyään sitä mahtuu kotonaki elelee paremmin. Sain kaikki mun treenikamat roudattuu sieltä studiolle, eikä tarvii enää levitellä työpapereitakaan ympäri keittiönpöytää. Mun pieneltä työpöydältä on loppunu tila jo aikoja sitte. Vois sanoo, et nyt on hyvä hengittää, tehä töitä ja treenaa! Studiota rempatessa on jääny taas treenit vähän retuperälle, mut nyt alkaaki sit treenaaminen tosissaan. Puitteetkin kun on nykyään viimesen päälle kunnossa.

IMG_9853

Treeni puolelta löytyy toistaiseksi: 150cm nyrkkeilysäkki, kyykkyräkki joka toimii myös penkkitelineenä, säädettävä penkki, kahvakuulia: 8, 12, 16 & 20, säädettävät käsipainot (2-15kg), Olympia-tanko, Olympia-käyrätanko, Olympia-painosarja, parallette nojapuut, plyoboxi, voimistelurenkaat, leuanvetotanko ja roppa kaupalla muuta pienempää urheiluvälinettä (TRX, jumppapalloja, abmat, jne…). Ja tietenkin foamrollerit, pallot ja rumbleroller henk. koht. lihashuoltoon. Alla @elamasikuntoon instagramista tutut kuvat treeni tilasta.

IMG_9848 IMG_9849 IMG_9851

Hieronta puolelta taas löytyy luonnollisesti hierontapöytä ja hierontaan liittyvät oleelliset tarpeet. Seiniä koristaa anatomiakartat ja tila on erotettu sermillä treeni tilasta.

IMG_9852


Meil oli myös puhetta CrossFit:in poikien kans, et järkättäis yhdessä jotku avoimien ovien päivät, niin pääsee ihmiset tutustumaan meidän tiloihin, mutta siitä sit viel tarkemmin lisää tulevaisuudessa. Tervetuloa hierontaan, treenaamaan tai muuten vaan tutustumaan uuteen studiooni.

-M-

Uusia työkuvioita ja syysloma Nizzassa

Syksy tuli ja sen huomaa työrintamalla. Tiesin kyllä odottaa syksyä ja sen tuomaa sesonkia, varsinkin Personal Trainer projekteihin. Olin kuitenkin ehtinyt varata pienimuotoisen syysloman aikavälille 2.9. – 9.9. ja hommannut lennot Nizzaan, Etelä-Ranskaan jo hyvissä ajoin. Ennen reissua oli jo aika kiire ja duunia kyl riitti. Juuri vikat päivät ennen lomaa sain yhden uuden PT-projektin käynnistymään ja tiesin myös, että reissun jälkeen alkaa vielä ainakin yksi uusi PT-projekti. Tämän lisäks ennen reissulle lähtöä mulla alkoi myös yrityshieronnat eräässä yrityksessä, joka on siis vielä toistaseksi kokeiluvaiheessa, mutta se on tuntunut lähtevän rullaamaan sen verran mukavasti, että ilmeisesti jatkoa piisaa. Asiakkaat on ainaki tuntunu olevan oikeen tyytyväisiä. Ja muutenkin minut on otettu oikeen mukavasti vastaan. Teen siellä hierontoja tällä hetkellä yhtenä päivänä viikossa, yhdessä heidän neuvotteluhuoneistaan.

IMG_8398 IMG_8393

Pikainen syysloma tuli sit tosiaan otettua ennen varsinaisen sesongin alkamista. Tällä kertaa kohteena Ranskan Riviera ja tarkemmin Nizza. En ole ikinä ennen käynyt Nizzassa, enkä muutenkaan Ranskan Rivieralla, joten kokemus oli siinä mielessä täysin uusi. Nizza kaupunkina on suht kompakti, erittäin vaikuttava ja kaunis. Nizzasta on myös helppo matkustaa junalla Monacoon (n. 20-30min), niinkuin myös muihin lähistön pienempiin kaupunkeihin tai kyliin. Minuun Nizza ja yleensäkin Ranskan Riviera teki vaikutuksen ja aion matkustaa sinne myös jatkossa.

IMG_8653 IMG_8609

Nizzan liikkumis- ja urheilumahdollisuudet oli ehkä hieman suppeat. En käynyt missään saleilla, mut ei niitäkään ihan liian montaa tullu edes bongattua. Eikä ulkoliikunta mahdollisuuksiakaan liiemmin ollut, jos ei lasketa meressä uimista tai Beach Volleyta, eli rantalentopalloa. Toki rantabulevardilla näki paljon lenkkeilijöitä, mutta itse juoksisin muutenkin mielummin pehmeämmällä alustalla, varsinkin jos pidempiä lenkkejä vetää. Kyllä luova liikkuja aina keinot keksii, mutta olisin kaivannut jotain leuanvetotankoja ja vastaavia ulkotreenailu juttuja. Voi tietty olla et sellasiiki löytys jostain sielt, ku ei nyt kumminkaan ihan koko paikkaa tullu koluttua läpi. Ei vaan ainakaan osunu mun silmään täl reissul. No ei siinä mitään, lomalla ku oltiin. Mut yleensä vaa apina mun sisällä herää, ku en pääse treenaa, energiaaki ois ja oon viel aikalailla fiiliksissä uusissa maisemissa.

IMG_9551

Nizzan keskustassa sijaitsee kukkula Colline du Château, jonka päällä aikanaan sijaitsivat Nizzan ensimmäiset asutukset. Nykypäivänä kukkula on muutettu puistoksi, IMG_8892jossa on yhä nähtävissä raunioita muinaisesta asutuksesta ja linnoituksista. Kukkulalle johtavia rappusia vois hyvin ravata myös treenimielessä. Rappusia riittää ja eri tasoilta on komeet maisemat. Vois esim. ravata ylös kukkulalle ja päällä sit ottais pienen kuntopiirin ja sit taas alas, ja tehä vaik pari-kolme kertaa putkeen koko roska. Rappusiaki voi ottaa eri tyyleil, eri määriä askelmia kerralla. Esim. ku otat mahdollisimman monta rappusta yhdellä askeleella, niin siitä tulee jo askelkyykkymäinen liike, tai vastaavasti vois ottaa joka askeleen, tekee nopee ja ottaa sen kordinaation ja cardion kannalta. Yhden naisen (n.40-50v.) näin tekevän sellaisen kombon, et se käveli melkein ylös asti sellaiselle välitasanteelle, josta on komeet näkymät ja siellä sitte hyppi hyppynarua. En tiedä mitä muuta rutiiniin kuulu, ku liikuttiin omaan tahtiin kukkulan huipulle. Huipulta oliki sitte komeet näkymät niin Nizzan kaupungin, kuin satamankin puolelle.

IMG_8971 IMG_8935

Tietty siel piti myös apinoida…

IMG_9645 IMG_8989

Ilta-aikaan vanha kaupunki ja kävelykatu kuhisee, ja kaikki ne “tuhannet” ravintolat käy vilkkaana. Yks isoin homma iltasin olikin ravintolan päättäminen. Ravintoloita on niin paljon, eikä ne radikaalisti eroa toisistaan. No siinä ravintolaa metsästäessäki tuli sit otettuu kaikki hyöty irti luovista treenailupaikoista, joita Nizza:n keskustassa löyty aika hyvin.

Kuten esim. rakennustelineet toimi leuanvetotankoina…

IMG_9528 IMG_9522

Scootteriparkit toimi nojapuina…

IMG_8856 IMG_8863

Ja kaikkee muuta hauskaa. (Pistoolikyykky hyppy vaihdolla)

IMG_8874 IMG_8877 IMG_8881

Monacossa sen sijaan oli pientä käsilläseisontaa hulppeissa puitteissa.

IMG_9328

Koko reissun aikana tuli käveltyä niin paljon, et jalkapohjat huus leipää päivittäin. Loistavaa hyötyliikuntaa tosin ja viel ihan huomaamatta, ku aistit vaan kävi ylikierroksilla ja halus ahmia uusia maisemia. Kaiken kaikkiaan oli tosi onnistunu ja mukava loma. Ja olin tosiaan lomalla konkreettisesti ekaa kertaa sen jälkeen, ku oon yrittämisen aloittanut. Voin sanoo, et teki todella hyvää! Muistakaa ihmiset hyvät matkustaa! Ja treenien kans voi tosiaan olla luovia, mutta turvallisesti ja omien kykyjen rajoissa. Ja iso kiitos Milalle matkaseurasta, kuvauksesta ja majoituksesta!

-M-

Treenisessiot Mustan Barbaarin kanssa Basson studiolla

Mua pyydettiin tos viime viikol mukaan Mustan Barbaarin treenisessioihin, jotka järkättiin Basson studiolla. Ymmärsin vaan, et siel ois jotku treenit, ja sen lisäks jotain juttuu Mustan Barbaarin uudesta kirjasta. Mietin, et ihan mielenkiintonen juttu, et miksei, ja voinhan mä saada jotain promoo omalle firmalleki samalla. Tää treenisessio oliki sit jo seuraavana päivänä, ni piti siirtää yhtä asiakasta, et pääsin edes paikalle halutulla hetkellä. Onneks mul on niin mukavia asiakkaita, et ei ollu mikään ongelma ja sain siirrettyy hänet seuraavalle päivälle. Ei siinä sit ku lähettiin seuraavana päivänä Basson studiolle kattomaan, et mitäs siel oikeen tapahtuu. Siellä sit otettiin pienet kehonpainol tehtävät treenit, jotka veti siis Musta Barbaari ja Tomi Takamaa. Jäbät siin samal sit heitti vinkkejä treenaukseen ja jotain IMG_8337niitten omii mooveja. Olin ehkä ite
vähän vääräs paikas treenien suhteen, tai sanotaanko et sessio oli tarkotettu ehkä hieman vähemmän treenaaville (vähemmän asiasta tietäville) ja ihmisille jotka saivat jätkien vinkeistä jotain irti. Itelle ei juuri mitään uutta treeneissä tullu eikä vinkeissäkään, mut ihan hyviä juttuja noin muuten normi treenaajalle varmasti kyl tuli.

10599550_10152668858144700_8864212643391081676_nAlkuun oli erillaisia kyykkyi ja askelkyykkyi pienil hidastus variaatioil, jonka perään otettiin seinää vasten istumis kisa. Oli mukava tärinä kyl jalois, ku oli jalkatreeni ollu edellisenä päivänä. Sen jälkeen tuliki punnerruksien vuoro. Eka käytiin vähän formia läpi ja jotain eri punnerrus variaatioita sekä myös jotain dippi versioita. Sen jälkeen oli pieni muotoinen punnerruskisa. No mullahan noi punnerrukset ei oo tälhetkel mikään vahvuus, ku en oo tehny 2-3 vuoteen niit olkapääkipujen takia. No ei siinä muuta ku punnertaa parhaani mukaan.

httpwwwyoutubecomvnh4lu-pfksySen jälkeen tuliki semmonen vähän spessumpi moovi, jol oli tarkotus aktivoida serratus anterior-lihasta (suom. etummainen sahalihas). Eli punnerrusasennosta työntäen lapaluita eteenpäin ojennus tollaseen kissamaiseen pyöreä selkä asentoon. Se oliki session ainut semmonen korvantaakse laitettava juttu serratus-anteriormulle. Serratus anterior nimittäin pitää omalta osaltaan lapaluuta paikoillaan, kääntää sitä ylös ja toimii myös ihmisen hengittäessä. Se on lähinnä niin sanottu apulihas ja sekin vaikuttaa omalta osaltaan olkapäähän ja sen toimintaan. Oon kuullu sitä kutsuttavan myös “nyrkkeilijän lihakseksi”, sillä serratus anterior aktivoituu lyönnin ojennuksessa työntäen lapaluuta eteenpäin. Nyrkkeilyä harrastavilla ne onkin usein kovassa kunnossa, ja siitä syystä myös erottuuki hienosti.

tumblr_mpitd8xIIs1s2ul3eo1_500 boxer-muscles

Toisaalta serratus anterioriorin heikko kunto voi jopa aiheuttaa niin sanotun “winged scapula” tai “enkelinsiiven”, eli irtonevan lapaluun. Tämä taas voi aiheuttaa kaikenlaisia kipuja olkapäässä, lavan alueella, olkapään ja käden puutumista tai jopa hermovaurioita.

scapular-wingingtumblr_lfshdl9SJy1qb8tcvo1_5001-630x441

Sit treenin loppuun otettiin viel kolmen pisteen vatsatreeni. Joka pistees 30s suoritusta ja pisteet oli: lankku, jalkojen nostoo ja vatsarutistuksia muutaman sekunnin pidoilla. Toi vedettiin sit kahteen kertaan putkeen ilman taukoja. Sen jälkeen siirryttiinki koko porukka sohville pöydän ääreen juttelemaan treenaamisesta ja siihen liittyvistä asioista. Tässä osiossa Tomi Takamaa viel anto erillaisia vinkkejä treenaamiseen, tiettyihin liikkeisiin ja niitten suoritus tekniikoihin. Samalla ku Barbaari mussutti kisadieetti safkojaan tupperwaresta. Musta Barbaari on siis neljän viikon päästä osallistumassa ifbb:n men’s physique kisaan.

IMG_8346

Sen jälkeen meille jaettiinki Mustan Barbaarin ja Tomi Takamaan kirja: Salil eka salil vika, joka sisältää Mustan Barbaarin pienimuotosen elämänkerran, treeniliikkeitä ja -ohjeita. Tietenkin omistuskirjotuksilla varustettuna “Elämäsi kunto on mun kunto”

IMG_8341 IMG_8347

Loppuun sit vaihdettiin muutamat läpät Barbaarin kaa ja kutsuin hänet hierontaan ja annoin käyntikorttini. Musta Barbaari oli oikein innostunu ideasta, ku omaa hierojaa ei viel oo ja lihashuolto on tärkeää varsinkin kovaa treenaavilla ihmisillä. Loppuun otettiin sit viel pakolliset poseeraukset. Kaiken kaikkiaan oli ihan hauska setti ja Musta Barbaari a.k.a. James Nikander oli oikeen asiallisen oloinen kaveri. Ei menny turhaan positiivisuus palkinto siihen suuntaan.

IMG_8360

-M-

Lihashuoltoa ja kesätreenit

Loppukesä meni multa oman lihashuollon, treenailun ja lomailun merkeissä. Oon käyny kollegalla hieronnassa / osteopaattisessa hoidossa nyt seitsemän kertaa kuukauden  sisään ja ideana on ollu saada toi mun oikee olkapää kuntoon ja siitä johtuvat hermosto-ongelmat loppumaan. Linkki blogipostaukseen jos käsittelin vähän olkapää ongelmaani. Kerta kerran jälkeen kyl tuntu et kropasta löytyy aina vaan enemmän ongelmakohtia, mut kuten sanottu kaikki vaikuttaa kaikkeen ja onhan se niinkin että “urheilija ei tervettä päivää näe, mutta tottuu kolhuihin”. Ollaan me tuloksiakin saatu, mutta tää onki pidempi prosessi, kun on sen verran krooniseksi vaiva päässy. Kotiläksyjäkin on ollu paljon liittyen omaan olkapään hoitoon, mm. lapaluun mobilisointeja ja pienen rintalihaksen venytyksiä. Toi kiree pieni rintalihas (Pectoralis Minor) nimittäin vetää mun olkapäätä eteenpäin ja virheasentoon, ja samalla aiheuttaa painetta saman käden hermostoille, jotka kulkee sen alta.

thoracic

Lihashuoltoprojektini ohessa oon sit yrittäny myös treenailla, vaikkakin on joutunu ottaa vähän iisimmin. Kesäaikaan mua on vaikee saada salille, ellei sit oo sateinen päivä, yöaikaan tai sit sali on ulkona. Joskus aikoinaan mul jäi treenaminen aina kokonaan kesäksi, vaik muuten treenaisinki syksystä kevääseen tosissaan. Eihän siinäkään mitään järkee ollu, jos tuloksia miettii. Ja vaik kesäl ei niin tekis mieli treenaa, ni tekee edes ylläpitävää treeniä, ni ei joudu taas syksyl alottaa kaikkee alusta. Mul treenaminen tänä kesänä painottu pääosin kotona tai ulkona tapahtuvaan calisthenics-treeniin (kehonpainoharjoittelu), intervallijuoksuihin ja kahvakuulailuun. Tein kesätreeninä vähän vaihtelevasti kolmijakoista lihaskuntotreeniä: leuka/punnerrus, dippi/olkapäät ja jalat/selkä. Leukoja teen vaihtelevasti lisävastuksen kanssa ja ilman, ja tietty sarjat vaihtelee sen mukaan. Otan myös pitoja lisäkilojen kanssa ja negatiivisia toistoja. Apuliikkeinä haukkarii käsipainoil tai tangolla. Punnerrus tuloksia pyrin vaan saamaan parempaa kuntoon, kun en 2-3 vuoteen oo uskaltanu pahemmin punnerrella saatikaan penkkiä nostaa, johtuen siis mun kipeestä olkapäästä. Dipit teen samallailla ku leuat, eli lisäpainoilla tai ilman plus erillaisia pitoja ja variaatioita. Apuliikkeet samoin käsipainojen tai tangon kanssa. Olkapäitä treenaan käsilläseisonta punnerruksilla tai kiipeämällä takaperin jalat edellä käsilläseisontaan ja takaisin, tai molemmat yhdistettynä. Olkapään apuliikkeinä takaolkapään vipunostoja, normi vipunostoja, pystypunnerrusta ja pystysoutuu. Jalkoja oon kesän treenannu lähinnä juoksemal, askelkyykyil ja vähän kyykkäilemäl kahvakuulan kaa. Myös räjähtäviä avustettuja pistoolikyykkyjä vaihdoil ja hyppytreenejä oon tehny. Selkää teen pääosin voimistelurenkailla ja kulmasoutuna. Vatsoja en oo kesätreenis ottanu erikseen, mut pyrin niit tekee noin jokatoisen treenin yhteydes. Yleensä otan tangolla jalkojen nostoja eri variaatioilla, tai lankkuu joka on yks mun suosikkeja, ku hoitaa koko korsettia. Lankkuja oon tehny yleensä treenin loppuun sellasina 3min setteinä, mis vaihdellaan asentoja.

fear-of-upside-down-1 313f7ab1622a860fe3109a37e35490ba

On mun treenaaminen ollu kumminkin omasta mielestä ihan liian vähäistä tänä kesänä. On ollu kuumat ilmat ja on ollu omien paikkojen korjailuu, ni ei oo pystyny treenaileekaan kunnolla. Kuhan tää syksy täst lähtee ja huonot säät tulee vakioks, ja olkapääki alkaa olee paremmassa kunnossa, ni aletaan taas tosissaan treenailee. Sit otetaan taas maastaveto, rinnalleveto ja kyykkyki mukaan treenikuvioihin (alotin jo kyykkäämisen toissapäivänä). Kuumien kelien takia oli myös hiljasempaa työrintamalla, ni pääs myös lomailee ja nauttii kesästä. Mä oon myös aina tykänny oppii uusia taitoja ja harjoittaa erillaista osaamista. Tänä kesänä onki tullu vähän harjoteltuu käsilläseisontaa ja ihan uutena lajina slacklinee  (tasapainoilunuora) on tullu myös vähän treenailtuu. Noi molemmat on hauskoja ja haastavia auringosta nauttimis puuhailuja, ku harvemmin jaksan kumminkaan pysyy täysin paikallaan pitkiä aikoja ja molemmat samalla kehittää hyvin tasapainoa, kropan hallintaa ja hahmottamista. Oon aina tykänny kaikenlaisesta taitoa ja tasapainoa vaativasta.

IMG_7337

Blogipäivityksetki jäi helteillä vähemmälle, mut varmaan pääsee taas parempaan vauhtiin, kun säät ei enää vaadi koko ajan ulos lähtemään. Paljon idiksiä blogipostauksien aiheisiin on kesän aikana kuitenkin tullu. Eli jatkossa on luvassa rutkasti hyviä ja oleellista informaatiota sisältäviä postauksia. Hyvää ja treenien täytteistä alkavaa syksyä kaikille!

10430507_10152574128062351_3331515211749590215_n

-M-

Proteiinismoothie aamiaiseksi painonhallintaan.

Aamullahan oleellista olisi nauttia proteiineja, koska ne eivät varastoidu ja niitä meidän kroppa myös kaipaa, varsinkin näin urheilijana. Ja proteiinipitoisella aamiaisella on myös paljon painonhallintaan liittyviä hyviä puolia, kuten muun muassa; kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky ovat parempia, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät sekä nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella. Suosittelen ja neuvonkin ihmisiä (varsinkin painon kanssa taistelevia) vaihtamaan hiilaripitoisia aamiaisiaan proteiinipitoisempaan. Eli pois leivät ja muut pullamössöt ja tilalle vaikka munakas ja / tai tämän artikkelin smoothie.

bread create-your-own-omelet_0

Smoothie-reseptini saattaa hieman muuttua sesongin mukaan, mutta perus elementit ovat: banaani, marjat (vadelma & mustikka), heraproteiini (maustamaton), Chia:n siemenet (joiden “proteiini-, kuitu-, hivenaine- ja vitamiini-, sekä rasvakoostumus on lähes
ihanteellinen ihmisravinnoksi”)
. Chian kuitu tekee myös hyvää suolistolle. Se sitoo itseensä kuona-aineita ja auttaa pitämään kylläisenä.

Resepti minun joka aamuiseen smoothieen:

  • Banaani x1
  • Mustikoita 50g
  • Vadelmia 50g
  • Pinaattia 40-50g
  • Heraproteiinii n.20g
  • Chia:n siemeniä 2-3 tl

IMG_5564Sitten ei muuta kuin kaikki vaan blenderiin ja eikun hyrräämään. Ja lopputulos on
lähemmäs 1L herkkullista polttoainetta, jonka voisi helposti myös jakaa kahdelle ihmiselle. Tai voit puolittaa reseptin määrät, niin tulee pienempi smoothie. Itse tosin nautin smoothien kokonaan yksin. Ja jos on kiire aamu, ni smoothien saa myös kätsysti mukaan. Tällainen smoothie toimii myös erinomaisesti treenien jälkeisenä palautusjuomana.

Näitä smoothie-reseptejä löytyy nykyään vaikka kuinka paljon erillaisia. Ja kuten sanottu reseptejä voit muutella myös makusi mukaan, mutta suosittelen ainaki pitämään huolen smoothien proteiinipitoisuudesta, varsinkin jos olet esim. meinannut korvata sillä kokonaisen aamiaisen.

-M-

 

BarStarzz seminaari

Menneenä viikonloppuna oli tosiaan TFW Helsingin järjestämä BarStarzz:inIMG_6979
seminaari. Seminaari oli kaksipäiväinen ja piti sisällään street workout tekniikoita ja niitten variaatioita. Seminaarin vetäjänä oli BarStarzz:in perustaja ja TJ Ed Checo, joka oli oikein hauska ja inspiroiva kaveri.

Ensimmäisenä päivänä aiheina oli punnerrus, leuanveto, dippi ja muscle up. Ekat 1,5h oli tekniikoita, niitten eri variaatioita ja vaikeustasoja, ja viimeset 30min tuliki sitte pieni lopputreeni, joka sisäls tikapuu- / pudotussarja leuanvetoa ja punnerrusta. Leukoja vedettiin kahtena ryhmänä vuorotellen aina lisäten yhden leuan seuraavaan sarjaan lisää. Taidettiin pysyy alle 10 leuan, mutta seki alko jo tuntumaan ku ottaa huomioon et sitä ennen oli jo 1,5h vedetty leukoja, punnerreltu ja dippailtu. Sen jälkeen sitte punnerruksia samoin kahdessa ryhmässä vuorotellen alottaen 20:stä ja aina miinustaen yhden toiston seuraavaan sarjaan, eikä missään vaiheessa saanu huilia, eli oli oltava punnerrusasennossa koko treenin ajan. Ja jos joku laski polven maahan tai muuten osu maahan kesken, ni kaikille tuli 5 burpeeta. Burpeeta jouduttiin tekee ehkä noin 5-6 kertaa, mikä vaan lisäs treenin nautintoa. Punnerrukset oli jo aika tappoo kaiken sitä edeltäneen jälkeen ja kova oli tsemppaus kaikilta, ku kukaan ei halunnu tehä niitä extra burpeeta.Burpees_Kate

Tekniikoita ja variaatioita oli todella paljon. Olen itse kumminkin tutustunut näihin tekniikoihin jo etukäteen aika kattavasti ja silti tuli uusia. Iteki onnistuin monissa uusissa tekniikoissa ja jossain mitä oon kattonu et en varmaan ees sais ilman lisätreeniä, mut meniki suht iisisti.

IMG_6989 10492586_1469393703302015_4084645257890374101_n

Yllä pari kuvaa ku käydään läpi tekniikoita. Ja alla kuvia loppu treenistä.

10517491_1469393749968677_7477597916171190325_n 10449492_1469393733302012_8477616025209739095_n

IMG_7069

Human Flag, Front & Back Lever

Seuraavana päivänä oliki sitte vuorossa human flag, etu- ja taka-leverit ja pistoolikyykky. Ja samalla kaavalla edettiin, eli ekat 1,5h oli tekniikoita, niitten eri variaatioita ja vaikeustasoja, ja viimeset 30min oli taas pikku loppu treeni, joka täl kertaa sisäls vähän punnerruksii ja core / vatsarääkin. Punnerruksii tais olla muutama suht iisi sarja ilman sen kummempaa puserrusta, mut sit tuliki 3min lankkusetti joka sisäls: 30s punnerrusasennos, 30s normi lankku (kyynärpäät maassa), sivulankkuu 30s/puoli ja yks jalka + yks käsi ilmassa (ristiin) 30s/puoli. Sen jälkeen mentiin suoraan leuanvetotangoille ja otettiin 10x jalkojen nostoo jalat suorana, 20x jalkojen nostoo polvet koukus ja viel 30s L-sit pitoo. Taas ku ottaa huomioon et on 1,5h jo treenattu coree, eikä ollu mitään kummempii taukoi väleis, ni tän loppu treenin jälkeen tuntuki ku vatsalihakset ois ruvennu kramppaa. Mut kivaa oli!

IMG_7012 IMG_7008

Yllä vähän päivän tekniikoita, eli human flag variaatioita ja alla treenien päätteeks vähän spessu human flag muuveja. Tankotanssin maailmanmestari ja muutenki tajunnan räjäyttävä Oona Kivelä oli myös kumpanaki päivänä mukana ja vilautteli omia voimiaan ja osaamistaan siellä täällä.

IMG_7019 IMG_7021

Kaiken kaikkiaan oli erittäin inspiroiva ja motivoiva workshop. Varsinki ku oon diggaillu BarStarzz meininkei jo jonkun aikaa. Kiitos Ed Checo ja kiitos TFW Helsinki.

IMG_6997

-M-

Tuleva BarStarzz:n seminaari ja Parallette nojapuut

mqdefault

Ilmottauduin tosiaan tos joku viikko sitte TFW Helsigin järjestämään BarStarzz:in 2 päivän workshop seminaariin, jonka vetäjänä toimii Amerikkalainen Ed Checo, BarStarzz tiimin perustaja ja TJ.

 

BarStarzz on kansainvälinen treenitiimi joka on laitettu pystyyn lähinnä inspiroidakseen koko maailmaa treenaamaan. BarStarzz:it treenaa kroppiaan luovalla Calisthenics (kehonpainoharjoittelu) treenillä. BarStarzz:it on sitä mieltä, että Calisthenics on hauskempi ja simppelimpi tapa pysyä kunnossa ja se antaa loputtomat mahdollisuudet olemaan luova treenatessa ja aina saa puskettua kropan sen rajoille asti.

2 päivän seminaarin aiheita:

  • How to perform a proper push up + advanced variations
  • How to perform a proper dip + advanced variations
  • How to perform a proper pull up + advanced variations
  • How to perform a muscle up
  • Progressions to a pistol squat
  • Progressions to a human flag
  • Progressions to front and back lever
  • Q&A

Pitäs yrittää saada toi olkapää kuntoon siihen mennessä, ni pystysin ees punnertaa jotenki ja sais muutenki kaiken irti seminaarista. Muuten kyl mielenkiinnolla odotan seminaaria ja toivon saavani sieltä hyviä uusia vinkkejä ja muuta oleellista infoa. On se muutenki ihan aitoo päästä Barstarzz:in poikien kaa reenailee. Mut kirjottelen seminaarista ja muutenki tunnelmista tarkemmin sit ku se on käyty, eli tos heinä-elokuun vaihteessa.

Mun uudet parallette nojapuut!

IMG_6774 IMG_6777

Sain tosiaan myös vihdoin mun parallette nojapuut. Oon ettiny jo jonku aikaa oikeenlaisia (korkeus, ym) ja nyt sattumalta Youtube-videon kommenteista löysin linkin etsimiini paralletteihin ja ei ku tilaukseen. Tilasin ne Rougue Fitness:iltä samalla puisten voimistelurenkaitten kanssa ja ne tuli UPS:äl muutamassa päivässä. Nyt ois sit tarkotus alkaa treenaillee myös näillä. Tavoitteena ois joskus päästä L-sit:istä hallittuun käsilläseisontaa ja takas, plance ja kaikkee vastaavaa hauskaa. Alla olevan videon juttuja ajattelin näin alkuun tehä, sekä L-sit pitoo ja muitaki jutskia. Kuhan vaan tosiaan ton olkapään saan kuntoon, ni nääki treenit voi tosissaan alkaa, mut kyl sitä jotain saa nytki tehtyy.

Seuraavas alla olevas videos on sit taas vähän niinku niit mun tulevaisuuden tavoitteita. Siis sit ku olkapää on kunnossa ja on saatu parallette treeneil vähän lisää papuu, ni ehkä sit haetaan tällasii juttui.

Parallettet taitaa lähtee voimistelurenkaitten kanssa mukaan Juhannuksen viettoon Saarenmaalle. Hyviä Juhannuksia vaan kaikille ja pitäkää huolta itsestänne ja toisistanne!

-M-

Treenitauko ja lihashuoltoa

Oon kärsiny olkapääkivuista jo lähemmäs muutaman vuoden. Kipu alkoi seurauksena intensiivisestä sparrista BJJ:ssä (Brasilian Jiu Jitsu), kun jäin hetkellisesti suht pahasti käsilukkoon ja ego ei tietenkään antanut lupaa taputtaa (luovuttaa), vaan pyörähdin ulos lukosta. Kipua olkapäässä alko tuntumaan vasta sit pukuhuoneen puolella, kun lihakset alko jäähtymään. Menin sit lääkäriin ja se selitti jotain jonkun turhan ruston (??) palasiksi menemisestä ja että kyllä se siitä, kuhan käyttää olkapäätä. No nyt sit sen kanssa onkin jo eletty muutama vuosi ja kipu ei oo hellittäny ja sen kanssa on oppinut elämään. Kipua esiintyy vain tietyissä asennoissa, erityisesti penkkipunnerruksessa / punnerruksessa, mutta myös dipeissä varsinkin mitä alempana ollaan. En olekaan kahteen vuoteen penkkiä nostanu sattuneesta syystä. Kipu tuntuu vihlovalta ja siltä kuin se tulisi suoraa nivelestä, ja tästä syystä olenkin epäillyt nivelessä olevan pientä häikkää ja et siihen ois vaan totuttava. Kipu esiintyy erityisesti olkapään etuosassa, mutta joskus myös hauiksessa asti. Nyt kun itselleni on selvinnyt ongelman syy ja hoito, niin ajattelin avata asiaa, jos vaikka jollain lukijalla on vastaavanlaisia olkapää ongelmia. Olen nimittäin nyt jo jonkun aikaa koittanut itse hoitaa ongelmaa, mutta saattaa olla niin että tarvitsen silti vielä ammattiapua.

m_infraspinatusOlkapää- ja käsivarrenkipujen yksi suuri aiheuttaja on infraspinatus lihas, eli suomalaisittain alempi lapalihas. Ja kyllä, ongelma on aivan muualla, kuin missä kipu tuntuu. Infraspinatus lihakseen pääsee tulemaan pahoja lukkoja (triggerpisteitä), jotka aiheuttaa sitten taas näitä kipuja olkapäässä ja kädessä. Olenkin nyt pesäpallon, omien sormien ja apurien avulla koittanutkin availla näitä triggerpisteitä omasta lavastani jo lähemmäs viikon ja voin kertoa että näin krooniseksi kun minullakin on tilanne päässyt, niin ei se niin mukavaa ole. Hoitokertojaki tarvitaan useampi että lukot saadaan auki. Tästä syystä en ole myöskään viittinyt treenailla viimeseen viikkoon, kun olen joka toinen päivä runnonut lapaani auki. Olen myös käyttänyt kylmähoitoa painelun, hieromisen ja venyttelyn lisäksi.

Infraspinatus_Self_Care_Tennis_Ball_small V. Rotator Cuff - after

Infraspinatuksessa on triggerpisteitä 3kpl ja niistä 2 on erityisesti käsikipuihin.       Näitä manipuloimalla pitäisi saada käden kivut poistettua, olettaen että syy on infraspinatuksessa. Itselläni ainakin huomaan että olkapää ongelmani on nimenomaan infraspinatuksen syytä, kun painelen triggereitä, niin kipu säteilee juuri sinne missä olkapääkipuni normaalistikin tuntuu.

infraspinatus_trigger

 

Infraspinatus lihaksen venyttäminen:Tää on aika perus ja helppo venytys Infraspinatukselle.

Tässä aika perus ja helppo venytys infraspinatukselle. Ideana on vetää kyynärpäätä eteenpäin. Jos viel samalla yrität pitää lapaa paikoillaan / vetää rankaa kohti, niin venytys tulee varmasti oikeeseen osoitteeseen.

 

Ajatuksena se että saisin oikean olkapääni takas 100% kuntoon näiden vuosien jälkeen pelkällä manuaalisella manipuloinnilla kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Olen jopa joskus miettinyt leikkaustakin, varsinkin kun meillä perheessäkin on samaiseen olkapäähän liittyviä ongelmia useampikin tapaus. Mutta kun minulle sitten selvisi röntgenissä, et ei mitään rakenteellista vikaa ole, niin tajusin että voin ehkä itse saada sen kuntoon. Ja voin vaan kuvitella, kuinka treenitehot nousee ja varmaan tuloksetki pomppaa jo pelkästään siitä et saan 100% mun oikeasta kädestä irti, eikä tarvitse enää varoa sitä?! Voin laittaa lisää infoa sitte tuloksista, kuhan sinne asti päästään. Voi vaatia kumminkin tosiaan useamman hoitokerran ennen kuin kivut kaikkoaa ja liikkuvuus olkapäähän normalisoituu.

Jos siis sinulla on vastaavanlaisia ongelmia, niin tästä saa vinkkejä kotihoitoon ja jos tarvitset ammattiapua, niin ole yhteydessä ni hoidetaan olkapääsi kuntoon.

-M-

Ihmisen luonnollinen liikkuminen osa 1: Kiipeily

Oli tarkoitus tehdä tällainen sarja katsauksia luonnolliseen liikkumiseen ja siihen liittyviin lajeihin / treeneihin. Tein alunperin tän ensimmäisen katsauksen facebookkiin ja te jotka ootte tykänny Elämäsi Kuntoon – Hieronta & Valmennus facebook-sivuista ootte saattanu siis jo nähdä tämän tekstin. Ja tätä tekstiä tehdessäni facebookkiin tajusinkin että blogi saattaisi sittenkin olla parempi alusta tällaisille isommille teksteille. Ja tässä sitä ollaan.

Liikkumismuotoja jotka kehittää ihmisen luonnollisia liikuntakykyjä: käveleminen, juokseminen, hyppääminen, tasapainottelu, uiminen, KIIPEILY, esineiden nostaminen, heittäminen ja taistelussa hyödylliset taidot, kuten iskut ja painiminen. Henkilökohtaisesti tulee nykyään harrastettua suht monipuolisesti lajeja, jotka sisältyy edellä olevaan listaan. Ja siksi ajattelinkin esitellä vähän omia lajejani ja kertoa niistä vähän infoa ja taustaa.

IMG_6172

Ensimmäisenä vuorossa siis kiipeily: Kiipeily on hauska, haasteellinen ja monipuolinen urheilumuoto. Kiipeily on myös liikuntamuoto joka on entisaikoina ollut meille luonnollinen liikkumismuoto. Ja vielä nykyisinkin alkuperäiskansojen ihmiset hakevat ruokaa puista kiipeämällä. Kiipeilyn kautta kehittyvät fyysisen kunnon osa-alueet ovat: lihasvoima, hengitys- ja verenkiertoelimistö ja liikkuvuus. Reittien valinnat ja niiden suorittaminen kehittävät myös kiipeilijän ajattelua. Molemmat aivopuoliskot nimittäin kehittyvät, kun kiipeilijä käyttää logiikkaa, tilan hahmotusta ja ongelmanratkaisukykyjä sekä mielikuvitusta edetessään reitillä. Kiipeily kehittää myös yhteistyö- ja vuorovaikutustaitoja, itsetuntoa ja itseluottamusta, sekä päätöksenteko- ja ongelmanratkaisukykyjä sekä fyysisellä tasolla kuntoa ja motorisia taitoja. Lihaksista isoimmissa rooleissa ovat käsivarret (erityisesti sormi/puristusvoima) ja selkä. Jalkoja käytetään myös paljon ja hartiat/olkapäät tekevät myös runsaasti töitä. Kaiken kaikkiaan kiipeilyssä on siis kroppa monipuolisesti käytössä ja jopa aivot. Itse pidän paljon kiipeilystä ja sen haasteista. Itselle pienen lisä haasteen ja jännityksen tuo vielä mun korkeenpaikankammo. Eka seinä on vieläki yleensä vähän jännä tai varsinkin se ylhäällä irti päästäminen. Eikä hirveesti myöskään viitsi alaspäin vilkuilla. Mut kaikkeen tottuu ja luotan myös et tulee vaikuttamaan mun korkeenpaikankammoon positiivisella tavalla. Nykyään pyrinkin saamaan edes kerran viikkoon yhden session kaiken muun liikkumisen ohella.

IMG_6223

Kallio- ja seinäkiipeilyä voidaan myös harrastaa eri tavoilla:

1) Yläköysikiipeilyssä köysi kiinnitetään kallion tai seinän yläosaan, jolloin köysi kulkee kiipeilijän valjaista yläköysipisteen kautta varmistajalle. Tarvitsee siis kaverin mukaan varmistamaan.

2) Boulderoinnissa keskitytään enemmän voiman ja ketteryyden parantamiseen kiipeilemällä haastavia reittejä ilman mitään varmistusköyttä ja yleensä suht matalalla, jolloin loukkaantumisen riski pudotessa on pieni. Usein boulderointipaikan alle laitetaan patja turvaamaan putoamista. Boulderointia voi käydä hyvin yksin sessaroimassa ja siihen riittää pelkät kengät.

3) Liidatessa kiipeilijä itse kuljettaa köyttä ylöspäin kiinnittäen sitä samalla seinään tai kallioon. Liidausta en ole vielä kokeillut ja täytyy sanoo et aika hurjannäköistä touhua on. Kiinnostaa kyllä kovasti ja varmaan jokupäivä otetaan liidauskurssi haltuun ja ei ku menoks sano Annie Lennox. Ja liidaus vaatii myös sen kaverin mukaan varmistamaan.

 

Seinäkiipeilyn varusteet:IMG_6391

– Kiipeilykengät
– Valjaat
– ATC (Air Traffic Controller) ja lukittava sulkurengas
– Mankkapussi ja mankka (Magnesium)

Varusteet saa yleensä vuokrattua paikan päältä, jos ei ole omia.

 

Voin suositella kiipeilyä kaikille. Kiipeilyllä selkä kuntoon sanonnankin olen joskus kuullut.

-M-