Selän liikkuvuus – liikkuvuuden ylläpito ja parantaminen

Selän (selkärangan) liikkuvuus ja siitä huolehtiminen on selän kunnolle tärkeää. Usein joudunkin neuvomaan asiakkailleni kotiläksyiksi selän liikkuvuusharjoitteita ja nyt ajattelinkin tehdä asiasta artikkelin, jonka pariin voin jatkossa asiakkaitanikin opastaa ja josta voi olla muillekin lukijoille hyötyä.

lataus

Hyvä selän liikkuvuus vähentää oleellisesti selkäkipuja. Jos sinulla siis on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, niin se johtuu usein huonosti liikkuvasta selkärangasta. Rajoittuneet selän liikkeet taas puolestaan aiheuttavat vain lisää kireyksiä ja heikkouksia niin selän alueelle, kuin eri puolille kehoa. Seurauksena saattaa olla myös erillaiset ryhtiongelmat, kuten kaularangan alueen UCS ja lantion alueen APT, joista olen jo aikasemmin kirjoittanut.

images

 

Selkärangan rakenne ja liike lyhyesti

Selkäranka koostuu 24:stä liikkuvasta nikamasta, joiden väleissä on iskunvaimentajina toimivat välilevyt. Selkäranka jaetaan kolmeen osaan, eli kaularanka (7 nikamaa), rintaranka (12 nikamaa) ja lanneranka (5 nikamaa). Selkärangan luonnollinen muoto on syvyyssuunnassa hieman kaareileva ja rangan kaarevia muotoja kutsutaan nimillä lordoosi (kaularanka sekä lanneranka) ja kyfoosi (rintaranka).

spine-diagram

 

Rangan eri liikesuunnat

Eteenpäin taivutus

lataus (1)

Taaksepäin taivutus (selän ojennus)

2D274905754784-standing-back-extension-636.today-inline-large

Sivutaivutus

08110409502698

Kierto

Untitled-1_5 (1)

 

Erillaisia liikkuvuusharjoitteita selälle

Kissa – Kameli: Tällä liikkeellä saadaan hyvin rangalle syvyyssuuntaista liikettä ja täten parannettua rangan liikkuvuutta syvyyssuunnassa (koukistus – ojennus). Asetu polvillesi, kädet hartian leveydelle ja lähde työntämään rankaa ylöspäin kohti ns. kameliasentoa ja siitä vastaavasti taas tullaan alas ja pyritään köyristämään selkää mahdollisimman hyvin ns. kissa-asentoon. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa (kissa ja kameli lasketaan yhdessä yhdeksi toistoksi).

cat_camel

Sivutaivutus: Ota jaloilla tukeva hieman hartioita leveämpi asento ja lähde tekemään sivutaivutusta niin, että venyvän puolen käsi on suorana ja toisen puolen käsi etenee reittä pitkin, kuten alla kuvassa. Voit tehdä liikkeen selkä seinää vasten, niin taivutus osuu varmasti oikeaan paikkaan, eikä ns. huijaamista pääse tapahtumaan. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

DegreesOfLateralBends

Rintarangan kierto: Tällä liikkeellä on tarkoitus parantaa rintarangan kiertoa. Asetu taas nelinkontin ja voit avata hieman haarojasi, jolloin saadaan lannerangan vaikutusta kiertoon vähennettyä ja keskitytään tehokkaammin rintarangan kiertoon. Otat ns. puhelimeen vastaus -asennon ja siitä lähdet viemään kyynärpäätä kohti kattoa ja sieltä taas takaisin alas tuoden kyynärpäätä toisen käden kainalon alle. Pyri viemään kummankin suunnan liikkeet mahdollisimman pitkälle. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

workout-3-600x400

Lannerangan kierto: Makaa selälläsi, laita jalat koukkuun ja lähde kiertämään lannerankaa siten, että polvet liikkuvat kohti lattiaa pyrkien pitämään kumminkin selän (lavat) koko ajan kiinni lattiassa. Toista sama myös toiselle puolelle ja pyri tuomaan polvet mahdollisimman lähelle lattiaa. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

lumbarrotation

 

Rintarangan mobilisointia urheilijoille

Ja loppuun vielä vähän radikaalimpaa rintarangan mobilisointia sitä tarvitseville, kuten esimerkiksi CrossFittaajat, joita olenkin tottunut vastaanotollani hoitamaan. Tämä corerintarangan liikkuvuus on tärkeää esim. jo ihan perus pystypunnerrus / työntö liikkeissä, koska jos rintarangasta puuttuu liikkuvuutta, niin se otetaan sitten lannerangasta, joka taas joutuu tarpeettoman hankalaan asentoon (notkolle) ja rasitukseen, josta taas seuraa alaselän kipuja ja pahimmassa tapauksessa jopa välilevyn pullistuma. Oikealla olevassa kuvassa vasemman puoleinen suoritus on oikea, kun taas oikeanpuoleisessa lanneranka pääsee menemään liian notkolle. Ja huom näissä asioissa voi olla kyse myös olkapäiden huonosta liikkuvuudesta tai keskikropan heikkoudesta, tai kaikista näistä yhdessä. Rintarangan liikkuvuus on myös tärkeätä esimerkiksi tempaus liikkeessä.

Rintarangan liikkuvuutta on hyvä harjoittaa hierontarullan avulla. Mene makaamaan rullan päälle niin, että rulla on rintarangan kohdalla ja anna rangan taipua rullan päälle. Tehostat liikettä, kun samalla tyhjennät keuhkosi ja annat rangan rentoutua rullan päälle. Teen itse tätä melko usein, kun se tuntuu niin mukavasti avaavan rintarankaa.

lataus (2)

Tehostat myös liikettä, kun otat käsiisi painot joiden avulla avitat venytystä, kuten alla.

images (1)

Luonnollisesti myös hieronnalla voidaan helpottaa rintarangan jäykkyyttä ja parantaa sen liikkuvuutta.

Jos tarvitset apua selkäsi kanssa, niin ole rohkeasti yhteydessä tai varaa suoraan aika hierontaa, niin katsotaan miten sinun tilannettasi voidaan parhaiten helpottaa. Ja jos taas kaipaat Personal Traineria, jolla on myös tällaista osaamista, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Ajan hierontaan varaat täältä ja muuten yhteydessä voi olla sähköpostitse: info@elamasikuntoon.com tai puh: 040 470 2570

-M-

Maastaveto – eri tyylit, yleisimmät virheet ja oikea tekniikka

Kuningasliike Maastaveto eli tuttavallisemmin Mave on yksi tärkeimmistä ja kokonaisvaltaisemmista lihaskuntoliikkeistä mitä voit tehdä. Se on yksi keskeisimpiä harjoituksia kunto- ja voimaharjoitteluohjelmissa. Ja se on myös yksi kolmesta voimalun perusliikkeistä (kyykky, penkki ja maastaveto) joista kisaillaan voimanostossa. Maastaveto on todella raskas liike suurilla raudoilla tehtynä, koska se rasittaa niin suurta osaa kropasta. Tästä syystä elimistöllä kestääkin paljon aikaa palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja. Maastavedolla kasvatat niin voimaa kuin lihasta, ja siinä tapahtuva kehitys kasvattaa mm. juoksun kiihdytysnopeutta ja kykyä hypätä.

55a4f3839cd6e

Maastavedon perus idea on yksinkertaisesti siis nousta ylös paino käsissä roikkuen käyttäen hyväksi jalkoja, pakaraa ja selkää. Yläasennossa tarkoitus on suoristaa vartalo ja ojentaa lantio, sekä vetää lavat taakse. Alas taas tullaan samaa reittiä, eli simuloiden ylösmenon vaiheita. Lasketaan ensin tanko taittamalla lonkasta ja työntämällä takapuolta taakse ja kun tanko on noin polvien korkeudella, niin aletaan joustamaan polvista.

ERI VARIAATIOITA MAASTAVETOON

Tavallinen – Kuormittaa miltein koko kroppaa.

deadlift (1)

Sumo – Aktivoi reisiä ja pakaroita enemmän kuin tavallinen.

sumo-deadlift

Leveä ote (Tempausote) – Kuormittaa yläselän lihaksia ja käsivarsia enemmän. Myös takareidet ja pakarat saavat syvemmän asennon ansiosta erillaista kuormitusta.

wide-grip-deadlift

Suorinjaloin – Kuormittaa lähinnä takareisiä ja pakaroita.

Romanian_Deadlift-1024x794

Yhden jalan (suorinjaloin) – Sama kuin normi Suorinjaloin, mutta pääsee eristämään jalan kerrallaan, ja kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota samalla.

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift

´

MAASTAVEDON LIHASKUORMITUS

lifts-deadlift

Kaikille ei varmaan ole edes täysin selvää mitä kaikkia lihaksia maastaveto kuormittaa. Tai mitä lihaksia mave eniten kuormittaa. Onko mave osana jalkapäivää vai selkäpäivää? Vastaus ei ole ehkä ihan niin yksinkertainen. Kuten jo edellä mainitsin, niin maastaveto liikkeenä kuormittaa isoa osaa kropasta ja kuormitus muuttuu hieman, kun tyyliä muutetaan (tavallinen, sumo, suorinjaloin, jne).

Lihakset joita maastavedossa käytetään (tavallinen):

  • Isot pakaralihakset (Gluteus Maximus)
  • Etureidet (Quadriceps)
  • Reiden isot lähentäjälihakset (Adductor Magnus)
  • Takareidet (Hamstrings)
  • Pohkeet (Gastrocnemius & Soleus)
  • Selän ojentajat (Erector Spinae)
  • Epäkäslihaksen ylä ja keskiosa (Trapezius, Middle & Upper)
  • Lavan kohottajalihakset (Levator Scapulae)
  • Suunnikaslihakset (Rhomboids)
  • Suorat ja vinot vatsalihakset (Rectus Abdominis & Obliques)

Kovin kuormitus tavallisessa mavessa on takareisillä, pakaroilla ja alaselällä. Ja kuten jo yllä mainitsin, niin eri tyyleillä korostetaan eri osa-alueita maastavedosta. Esimerkiksi etureiden aktivointi maastavedossa on suurin järjestyksessä Sumo > Tavallinen > Suorinjaloin. Kun taas Suorinjaloin mavessa keskitytään lähinnä takareiden ja pakaran aktivointiin.

images  exercising-deadlifts-barbell-legs-straight-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43825921

YLEISIMPIÄ VIRHEITÄ MAASTAVEDOSSA


1. Takapuolta ei tuoda tarpeeksi alas tai vastaavasti se tuodaan liian alas:

deadlift-hips

Maastaveto on koko kropan liike, eikä vain selänojennusta ja siksi oleellista on saada lantio myös tarpeeksi alas ja oikeaan asentoon, jotta saadaan veto lähtemään jaloista oikein. Mave ei tosin ole myöskään kyykky ja siis lantio ei tule yhtä alas kuin kyykyssä, vaan se jää selkeästi polvien yläpuolelle.

2. Veto lähtee rykäisemällä

Mavessa on kyse voimasta, ei nopeusvoimasta. Maastaveto lähtee puristamalla ja valjastamalla koko kroppa vetoon, eristyisesti keskikroppa. Veto lähtee hallitusti, mutta tehokkaasti. Rykäisyillä aiheutat vain hallaa itsellesi.

3. Selän pyöristyminen:

deadlift-technique+(starfactory+fitness)

Selän suorana pitäminen on edellytys hyvälle maastavedolle ja sinun selkäsi terveydelle. Selkä pyreenä suorittaessa hoidat itsellesi vain välilevynpullistuman tai vähintään lihasten revähdyksen ja ehkä jopa nikamaliukuman.

4. Lantiota ei ojenneta, tai lantion ojennus korvataan alaselän yliojennuksella:

lataus

Maastaveto päättyy ylhäällä kropan ojennukseen (lantion ojennukseen!). Älä siis jätä liikettä kesken tai korvaa lantion ojennusta lannerangan notkon (lordoosin) ylimääräisellä korostuksella (kuva 1). Samalla kun lantio ojennetaan eteen, puristetaan lavat yhteen ja takaketju supistuu lavoista pakaroihin.

5. Machoilu = Liikaa rautaa

images-m

Kun tangossa on liikaa rautaa niin on vaikea tehdä hyvää suoritusta. Kaikki edellä mainitut virheet tulee helposti tehtyä, kun on liikaa kiloja nostettavana. Ja taas jos tehdään isoilla painoilla, niin terveyden kannalta suoritustekniikkahan on kaiken A ja O. Aina kaikessa mitä teet salilla suosittelenkin satsaamaan suoritustekniikkaan ja hyviin rauhallisiin suorituksiin ennemmin kuin ennätyksien hakemiseen.

Alla on varoittava esimerkki josta voi löytää kaikki viisi edellä mainittua virhettä!!!

OIKEA TEKNIIKKA MAASTAVEDOSSA (tavallinen)

Jalkojen ja käsien asento:

Jalat on suht kapealla verratessa esimerkiksi kyykkyyn ja kädet sijoitetaan juuri jalkojen ulkopuolelle. Paras jalkojen asento saadaan, kun kuvittelet tekeväsi maksimaalisen hypyn ylöspäin. Aikoessasi hypätä maksimit ylöspäin kroppa hakee automaattisesti/luonnollisesti parhaan jalkojen asennon suoritukseen. Äläkä käytä kenkiä joissa on paljon kantapään alla koroketta, koska se vaikeuttaa liikettä, kun painopiste pitäisi nostossa saada taakse (kantapäille). Itse teen maven yleensä paljain jaloin tai sukkasillaan. Ja kun tangossa on painoa sen verran, että ote ei meinaa jaksaa pitää, niin ota ristiote (kuva), mutta muista vaihdella ristiotetta joka sarjaan, jotta epäsymmetrinen kuormitus ei pääse rasittamaan käsiä ja selkää toispuoleisesti.

_MG_2901-HiRes

Lantion asento alhaalla:

Lantio tarpeeksi alhaalla, että nosto lähtee myös jaloilla, eikä pelkällä selällä. Mutta toisaalta lantio ei saa myöskään olla liian alhaalla ns. kyykky asennossa.

Asentoon hakeutuminen: Aseta tanko n. 10cm päähän sääristä (kengännauhojen kohdalle). Aloita työntämällä lantiotasi taaksepäin ja samalla laskevasi rintakehääsi kohti vaakatasoa lannesaranan maksimi kulmaan, kunnes takareidet alkavat kiristää. Loput liikkeestä tulee polvien koukistuksesta. Polvia koukistetaan sen verran, että sääret kohtaavat tangon.

deadlift-hips

Itse maastaveto:

Vetoon lähdettäessä pidä keskikroppa tiukkana ja kun lähdet nostamaan tankoa maasta, niin tangon nostamisen sijasta ajattele painavasi kantapäitäsi lattiasta läpi. Tämä ajatus parantaa liiketekniikkaa lähes poikkeuksetta. Ja pyri kuljettamaan tankoa mahdollisimman lähellä jalkoja.

Deadlift-phase_2

Loppuasento:

Loppuasennossa ojennetaan lantio ja vedetään lavat taakse. Koko takaketju lavoista pakaroihin supistuksessa.

500-lb-deadlift

Alla vielä video oikeanlaisesta maastaveto tekniikasta.

MAASTAVETO OSANA OMIA TREENEJÄ

Itse käytän mavea osana sekä selkä, että jalkatreenejä. Selkäpäivänä otan tavallista mavea, kun taas jalkapäivänä otan suorinjaloin mavea (SJMV)jota itse pidänkin yhtenä parhaista takareisi ja pakara liikkeistä.

deadlift (2)

YHTEENVETO

  • Maastaveto on kokonaisvaltainen liike ja rasittaa oikein tehtynä isoa osaa kropasta.
  • Eri vaariaatioilla kuormituksen painotusta voi muokata.
  • Sopii osaksi niin selkä, kuin jalkatreeniä.
  • Hyvä ja puhdas suoritus ennemmin kuin kilojen kanssa machoilu.
  • Maastaveto on myös hyvä liike ryhdin ylläpitämiseen tai korjaukseen.

Ohessa myös linkki Tikis-sivuston tekstiin maastavedon 10 hyötyä.

Ja jos tarvitset apua maastavedon tekniikkaan, tai ylipäänsä lihaskuntoharjoitteluun, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Mikael Mentu (Personal Trainer & Urheiluhieroja)
info@elamasikuntoon.com
040 470 2570

www.facebook.com/elamasikuntoon
www.instagram.com/elamasikuntoon

Studion muutto ja uudet tilat

Olosuhteiden pakosta minulle tuli studion muutto. Muutto ei ollut itsellä mitenkään suunnitelmissa ja kun CrossFit Lauttasaari ilmoitti muutosta pois Vattuniemenkatu 23:sta, niin luulin voivani vielä jatkaa silti itse omissa tiloissani, ja en ruvennut sen kummemmin uusia tiloja katsomaan. Kesäkuussa sainkin sitten vuokranantajalta mailia, että pitäisi olla heinäkuun loppuun mennessä ulkona tiloista. Homman nimi oli, että CrossFit:in tilat oli vuokrattu eteenpäin ja uusi vuokralainen halusi myös minun tilani, niin pieni yksityisyrittäjä sai kyselemättä väistää. Niinpä kesä onkin mennyt etsiessä uusia tiloja ja siitä stressaillessa. Onneksi uudet tilat sit loppujen lopuksi löyty ja niitä kuntoon laittaessa onkin mennyt nämä viimeiset viikot. Nyt kaikki on saatu studiolla viimesen päälle kuntoon ja nyt sitä jo kelpaa esitelläkin. Uudet tilat on myös aikalailla mukavammat ja komeemmat kuin edellinen ”luola”, kun nykyään minulla on tiloissani ikkunat ja jopa merinäköala.

IMG_5294

Uusi studioni sijaitsee nykyään siis samalla vanhalla Vattuniemenkadulla (Lauttasaari), mutta numero vaan muuttui yhdeksäksi. Eli uusi osoite on Vattuniemenkatu 9 ja minun tilani sijaitsee rakennuksen takaosan ylimmän kerroksen kulmahuoneistossa. CrossFit Lauttasaaren kanssa jatketaan yhteistyötä ja muutettiinkin samaan osoitteeseen. Eli löydät nykyään myös CrossFit Lauttasaaren osoitteesta Vattuniemenkatu 9.

IMG_5536

Olosuhteet parani mielestäni huikeasti pakko muuton takia ja olenkin todella tyytyväinen uusiin tiloihini. Ylimmän kerroksen kulmahuoneisto merinäköalalla on erittäin viihtyisä. Tilaa muutossa hävisin n. 10m2, mutta neliöt on uudessa tilassa käytetty huomattavasti tehokkaammin, kuin edellisessä studiossani, kun treenimattojakin joutui hakemaan lisää. Alunperin luulin, että treenimattoja jää yli muuton takia. Treenitila on siis jopa suurempi, kuin edellisessä paikassa. Muutossa hävittyjen neliöiden tilalle tuli ikkunat ja merinäköala. Pidän uusista tiloistani erittäin paljon ja uusi tila toimii minun tarpeisiin jopa yllättävän hyvin. Olen jopa jo tyytyväinen, että minut ”häädettiin” edellisestä osoitteesta, koska pidän uudesta studiostani paljon enemmän kuin vanhasta.

IMG_5570

IMG_5510 IMG_5473

Treeni puolelta löytyy tällä hetkellä: Tunturin kuntopyörä F305, kyykkyräkki joka toimii myös penkkitelineenä ja leuanvetotankona, Olympia-tanko, Olympia-käyrätanko, Olympia-painosarja, 150cm nyrkkeilysäkki, voimistelurenkaat, dippiteline, parallette nojapuut, plyoboxi, säädettävä penkki, kahvakuulia: 8, 12, 16 & 20, kaksi paria säädettäviä käsipainoja (2-20kg) ja roppa kaupalla muuta pienempää urheiluvälinettä (TRX, jumppapalloja, abmat, tasapainolauta, kuminauhat, hyppynarut, jne…). Ja tietenkin foamrollerit, pallot ja rumbleroller henk. koht. lihashuoltoon.

IMG_5573IMG_5578IMG_5465

IMG_5478

 

Hierontapuoli on nykyisessä tilassa suoraan officen jatkeena, niinkuin oli myös edellisessäkin tilassa. Ja verhot saa vedettyä kiinni niin hyvin, että arinkin asiakas uskaltautuu hierontaan.

IMG_5479 IMG_5515

Uusien tilojen kunniaksi laitetaan vielä tutustumistarjous kaikille uusille asiakkaille -10€ ensimmäisestä hieronnasta ja vanhoille asiakkaille -5€ ensimmäisestä hieronnasta uusissa tiloissa! Tarjoukset ovat voimassa syyskuun loppuun! Tervetuloa vaan lämpimästi hierontaan, treenaamaan tai muuten vaan tutustumaan uusiin Elämäsi Kuntoon -tiloihin.

Mikael Mentu
040 470 2570
info@elamasikuntoon.com

www.facebook.com/elamasikuntoon
www.instagram.com/elamasikuntoon

 

Lisää tehoa salitreeneihin erikoistekniikoilla!

gym-chest-workout

Erikoistekniikoilla saat salitreeniisi lisähaastetta ja vaihtelua, sekä lihaksille uudenlaista ärsykettä. Muista kuitenkin ensin opetella tekemään liikkeet puhtaasti ja oikein ennen kuin lisäät tehokeinoja treeneihisi.

1. Superset (Supersarja) Supersetti, eli Supersarja on sellainen, jossa tehdään usein agonisti (vaikuttaja) ja antagonisti (vastavaikuttaja) samaan sarjaan, tai oikeastaan kahteen eri sarjaan, mutta suoraan putkeen. Esimerkiksi hauiskääntö tangolla (hauis) ja heti perään ilman taukoa tehdään ranskalainen punnerrus (ojentaja). Palautustauko tulee vasta molemman sarjan jälkeen. Muita esimerkkejä agonisti-antagonisti / Supersarja pareista on mm. rinta-selkä ja etureisi-takareisi. Supersarjoilla voi myös nopeuttaa treeniä ja saada sitäkautta myös enemmän lihasryhmiä tehtyä, kun kaksi ei lihasryhmää saadaan samaan treeniin. Supersarjoilla lisäät myös treenien intensiteettiä ja kulutusta.

2. Compound Set (Moninivel-liikkeiden Supersarja) Compound Set on yhdistelmä compound liikkeitä, eli moninivel-likkeitä. Tämä setti toteutetaan samalla idealla, kuin Supersarja, mutta siinä tehdään kaksi moninivel-liikettä. Esimerkiksi kyykky ja heti perään askelkyykky. Jos supersarjalla lisäät huomattavasti treenien intensiteettiä ja kulutusta, niin tällä sitä vasta lisäätkin.

3. Drop Set (Pudotussarja) Drop Set:issä, eli Pudotussarjassa taas tehdään ns tupla tai jopa tripla sarja samaa liikettä, mutta joka sarjan välissä tiputetaan painoja. Esimerkkinä penkki pudotussarja: jos teet vaikka 70kg x10 ja sarjan perään poistetaan tangosta vaikka 20kg ja tehdään vielä 50kg xMax ilman taukoa siihen perään. Toki siinä joku 10s tauko tulee väliin, kun painoja poistetaan tangosta. Teen itse tällaisia usein vikoihin sarjoihin, eli esim. 3 normaalia sarjaa ja neljännen teen vielä pudotussarjana.

4. Add Set (Lisäyssarja) Add Set, eli Lisäyssarja on Pudotussarjan vastakohta, eli sarjojen välissä lisätään painoja tankoon. Ideana ei tosin ole samanlailla tehdä 2 tai 3 sarjaa suoraan putkeen, niin kuin Pudotussarjassa, vaan lisäät sarjojen välissä aina vaan seuraavaan sarjaan lisää kiloja. Tällä tavalla on hyvä kokeilla missä mennään ja myös haastaa itseään uusiin kiloihin. Itse teen tätä erityisesti kyykyssä. En viitsi kyykyssä muutenkaan heti hypätä koviin kiloihin, niin yleensä lisään sarja sarjalta rautoja.

5. Pyramid Set (Pyramidi-sarja) Pyramidi-sarjassa toistot menevät pyramidimallisesti ja painot myös, eli esim. 12 – 8 – 4 – 8 – 12 toistoja ja aina, kun toistoja vähennetään, niin kiloja taas lisätään ja toisinpäin.

6. Ladder Set (Tikapuusarja) Tikapuusarjoja voi tehdä ylös tai alas. Esimerkiksi vaikka leuanveto tikapuusarja, eli aloitat 1 toistosta ja aina lisäät yhden toiston seuraavaan sarjaan 1, 2, 3, 4, jne. Niin pitkään, kuin vaan menee. Tai vastaavasti vaikka kyykätessä aloitat sarjan 20 toistolla ja aina seuraavaan sarjaan poistat yhden toiston, eli 20, 19, 18, 17, jne. Voit myös halutessasi lisätä kiloja joka sarjaan aina, kun tiputat yhden toiston pois. Tässä vaan pitää muistaa aloittaa kevyellä ja nostaa kiloja vain pikkuisen per sarja.

7. Negative Reps (Negatiiviset toistot) Negatiivisessa toistossa tehdään vain ns lihastyön jarruttava (eksentrinen) osuus, eli esim. hyppäät leuanvetotankoon suoraan leuanvedon yläasentoon ja sielta laskeudut hitaasti jarruttaen alas. Tai vaikka esim. keskitetyssä hauiksessa autat toisella kädellä painon ylös ja lasket painon hitaasti jatkuvasti jarruttaen.

8. Forced Reps (Pakkotoistot) Pakkotoisto vaatii treenikaveria tai omaa valmentajaa avustamaan. Pakkotoisto on se viimeinen toisto mitä et enää yksin saisi ylös, mutta treenikaverin tai valmentajan avustuksella nostat sen vielä ylös. Pakkotoisto on todella väsyttävä tekniikka, jossa viimeisetkin voimat saadaan käytettyä hyödyksi.

Ja jos haluat saada oikeasti tuloksia tehokkaasti, niin henkilökohtainen valmennus takaa sinulle tulokset ja turvallisen treenaamisen. Ammattilaisen ohjeilla, motivoinnilla ja ruoka/treeniohjelmilla saat haluamiasi tuloksia huomattavasti nopeammin, kun kaikki optimoidaan juuri sinun toiveittesi mukaan. Jos siis oot omaa Personal Traineria vailla, niin ole rohkeasti yhteydessä. Alkukonsultointi on aina ilmainen.

Mikael Mentu, 040 470 2570, info@elamasikuntoon.com

Hieronnan vaikutukset, väärät uskomukset ja tarve Part. 2

Jatkoa ensimmäiseen postaukseen hieronnasta, joka löytyy täältä. Aiheina tässä osassa on hieronnan vaikutukset, omien asiakkaiden esimerkkitapauksia, sekä minun oma tyylini ja tavoitteeni hieronnassa.

2bbe6c5de2cdb4c97d5d0389e99b499c

Hieronnan vaikutukset

1. Lämpövaikutus

Hieronnassa kitkasta syntyvä lämpö vaikuttaa kudosten venyvyyteen lisäävästi ja parantaa myös alueen aineenvaihduntaa.

2. Pumppuvaikutus

Hieronnan aiheuttamilla paineen muutoksilla saadaan edistettyä nesteen kulkua laskimo- ja lymfasuonissa ja paineet tekevät myös tilaa syvemmistä kudoksista tuleville uusille nesteille. Paluukierron vilkastuessa luonnollisesti myöskin valtimoverenkierto paranee sen täyttäessä tyhjentyneet suonet. Kun lihakset ovat kireitä ja lihasten sekä lihasaitioiden nestekierto tämän takia vähenee on hieronnan nestekiertoa avustava vaikutus tärkeä. Hieronnan avulla edistetään myös valtimoveren pääsyä kudoksiin, joka taas sisältää kudoksissa olevien solujen elämiseen ja kasvuun välttämättömiä ravinteita ja happea.

3. Kudosten läpäisevyys

Syvät hierontatekniikat aiheuttavat paikallisesti paineen voimakkaan kohoamisen pehmytkudoksissa, mikä avaa aukkoja kudosten kalvoihin edistäen siten nesteiden vaihtoa niiden läpi. Ne myös parantavat kovan harjoittelun seurauksena lihaksiin kertyvien kuona-aineiden poistumista. Vastaavasti taas tilalle pääsee hapettunutta ja ravinnepitoista nestettä helpommin.

4. Venytys

Hieronnan avulla voidaan venytää kudoksia, joita ei voida venyttää tehokkaasti muilla tekniikoilla. Pitkittäishierontaa suoritettaessa lihassäikeet venyvät pitkittäissuuntaisesti ja painevaikutuksen seurauksena myöskin poikittaissuunnassa tapahtuu lihaskimpun laajenemista. Tapahtuu siis sekä lihassäikeiden venyttäminen että niiden loitontaminen toisistaan, mikä parantaa lihaksensisäistä nestekiertoa ja rikkoo mahdollisia kiinnikkeitä lihassäikeiden välillä.

5. Arpikudoksen ja kiinnikkeiden rikkominen voimakkaalla venytys- ja kitkahieronnalla

Arpikudosta pääsee syntymään vammojen seurauksena tai ylirasittuneiden kudosten reaktioina toistuviin mikrotraumoihin. Arpikudos aiheuttaa lisääntynyttä jännitystä paikallisesti lihaksiin ja pehmytkudosten venyvyyden heikkenemistä. Tämä taas voi johtaa paikallisiin oireisiin muualla johtuen muuttuneiden mekaanisten olosuhteiden aiheuttaman heijastekivun seurauksena. Kiinnikkeet taas syntyvät fibroottisen sidekudoksen liimatessa eri kudoksia toisiinsa tulehduksen ja mikrotraumojen seurauksena. Syvää kitkahierontaa käytetäänkin arpikudosten ja kiinnikkeiden ”rikkomiseen”.

6. Lisääntynyt elastiteetti

Liiallinen toistuva ja pitkäaikainen isometrinen lihasjännitys kovettaa lihakset ja niiden elastisuus heikkenee. Kudosten aineenvaihdunnan heikentymisen seurauksena normaali kudos alkaa hävitä ja tilalle tulee vähitellen fibroottista ja vähemmän elastista sidekudosta. Hieronnan avulla on mahdollista venyttää pehmytkudokset niiden pisimpään mahdolliseen pituuteensa kaikissa liikesuunnissa.

7. Mikroverenkierron avautuminen

Hieronta avaa pienet valtimot ja hiussuonet parantaen siten nesteen vaihtoa kudoksissa. Syvä hieronta vapauttaa verisuoniin vaikuttavia aineita, jotka aiheuttavat niiden laajenemisen.

8. Kivun lievitys

Hieronnalla voidaan helpottaa kipua keskushermoston kautta välittyvien refleksien kautta. Tämä tapahtuu vapauttamalla endofiiniksi kutsuttuja hermoston omia hormoneja, jotka poistavat kipua ja nostavat kipukynnystä. Ns. ”porttikontrolliteorian” mukaan kipu lievittyy, koska mekanoreseptorien ärsytys estää kivun kulkemasta selkäytimen takasarvesta eteenpäin korkeammille keskuhermoston tasoille.
Lyhyesti: tuntoärsytys voittaa kipuärsytyksen.

9. Rentoutuminen

Lihasten rentoutuminen saavutetaan hieronnan monin mekaanisin vaikutuksin, kuten kohonneen lämpötilan, parantuneen verenkierron ja venytyksen yhteisvaikutuksena.

10. Autonomisen hermoston tasapainotus

Tuki- ja liikuntaelinsairauksissa lihasten jännityksen vähentäminen on todettu vähentävän tehokkaasti sekä päänsärkyoireita että migreenikohtauksia.

11. Hermoston reaktivaatio

Harjoittelun määrää ja kovuutta lisätään vähitellen pitkän aikavälin kuluessa, eikä huomata kudoksiin kertyvää rasitusta. Tämän adaptaation seurauksena ei välttämättä tiedosteta huomattavaakaan jäykkyyttä eikä synny kipuoireita. Hieronnan avulla saadaan mekaanisista aistielimistä tuleva informaatio tavallaan nollattua, jolloin ne hieronnan jälkeen herkistyvät alkaen jälleen aistia jännitystä. Vasta hieronnan jälkeen alkaa lihaksissa tuntua jännitystä ja jopa kipua, jota ei aiemmin huomattu. Sama tilanne ilmenee usein yhtä hyvin urheilua harrastamattomilla ihmisillä, varsinkin niska- hartiaseudun alueella. Niskalihakset jännittyvät vähitellen. Jo ensimmäisen hieronnan jälkeen lihasten jännitys tulee kuitenkin tietoisuuteen. Hieronnan avulla voidaan parantaa oman kehon tilan tiedostamista.

 

 Muutama esimerkki omista asiakkaista joita olen auttanut:

  • Asiakas n. 40v. kovaa treenaava (n. 12krt/vko) mies aloitti käymään minulla hieronnassa ja toisella kerralla tullessaan hierontaa hän sanoi: ”Oli muuten se viime hieronta aika jees, kun tein heti seuraavissa treeneissä uudet henkilökohtaiset ennätykset.”
  • Asiakas reilu 30v. nainen tuli minulle jatkuvien satunnaisten päänsärkyjen takia ja muutaman hoidon jälkeen satuin näkemään facebookissa hänen jakamanaan minun yrityksen sivut varustettuna tekstillä: ”Suosittelen! Poistuu mm. satunnaiset päänsäryt!”
  • Nainen n. 40v., joka kärsii työstä johtuvista niska-hartiaseudun kivuista: ”Tuntuu, kuin taakka olisi poistunut harteilta ja pystyn nykyään jopa hengittämään paremmin! Pitää ottaa nyt kyllä tavaksi tämä ja käydä ainakin sen kerran kuukaudessa!”
  • Mies n. 35v. oman lajinsa ammattilainen otti minuun yhteyttä blogitekstini perusteella. Ensimmäisen hieronnan jälkeen hän soitti kertoakseen, että: ”Olin erittäin tyytyväinen hoitoon ja kaikkeen muuhunkin ohjaamiseen ja neuvoihin. Eiköhän katota mulle sellanen 10 kerran kortti ja alan käymään ensin viikon välein, että pahimmat ongelmat saadaan selvitettyä ja sitten kahden viikon välein.”
  • Mies n. 30v. tuli olkapääkipujen takia luokseni. Oli kuulemma mennyt Muscle Up treenissä. Sain jo kahdella hieronnalla olkapään kuntoon ja Muscle Up:peja päästiin taas tekemään. Ja taas oli tyytyväinen asiakas.

Tällaisia palautteita on aina hauska kuulla ja niitä on monia ja taas monia, tässä vaan muutamia näin esimerkkeinä.

ccd71062e29c8480cc214676d5931a44

Minun tyylini hierojana ja tavoitteeni hieronnassa

Oma tyylini hierojana onkin korjaava ja muokkaava. Otteeni on rehellisen jämäkkä ja etsin ongelma-alueen ja käyn siihen käsiksi. Toki hierontaotteen kovuus riippuu myös täysin asiakkaasta. Pyydän ja kehoitankin aina asiakasta kommunikoimaan, että haluaako kovempaa vai hennompaa otetta, jotta asiakas saa haluamaansa hierontaa. Toki teen myös rentoutus hierontojakin, mutta itse saan enemmän sisältöä elämääni ja hierontoihini, jos voin samalla auttaa konkreettisesti asiakasta. Ja myös itse hieronnassa pyrin hoitamaan mahdolliset ”ongelmat” mahdollisimman tehokkaasti. Käytän hyväkseni myös kinesioteippauksia ja neuvon ja ohjaan myös venyttelytekniikoita, ja muita kotihoitoja hieronnan lisäksi. Jos siis toiveissa on rentoutuminen zenimäisessä ilmapiirissä, suitsukkeiden tuoksussa ja kynttilänvalossa, niin minä en ehkä ole sinun hierojasi, mutta jos haluat päästä eroon erinäköisistä kiputiloista, parantaa omaa suorituskykyäsi ja elämänlaatuasi, niin minä olen valintasi hierojana.

Jos olet vailla asiansa osaavaa urheiluhierojaa itsellesi tai mahdollisesti yhteistyöhön, niin ole rohkeasti yhteydessä.

040 470 2570
info@elamasikuntoon.com

Hieronnan vaikutukset, väärät uskomukset ja tarve Part 1

Kirjotan tällä kertaa hieronnasta osana lihashuoltoa, koska olen laittanut merkille, että yllättävän monella on vääränlainen kuva hieronnasta ja sen positiivisista vaikutuksista, tai he eivät oikeestaan vaan ehkä tiedä hieronnasta ja sen vaikutuksista yhtään mitään. Joten ajattelin nyt sitten vähän valaista asiaa, että kuinka hieronnalla oikeasti voidaan helpottaa elämää, parantaa suorituskykyä ja elämänlaatua.

royalty-free-massage-clipar

Minulla ainakin on monta ystävää, jotka eivät vaan tunnu tajuavan sitä, kuinka hieronta voisi helpottaa heidän elämäänsä radikaalisti ja parantaisi heidän elämänlaatuaan merkittävästi. En ymmärrä miten he asian ajattelevat, mutta kuulen vaan juttuja, kuinka he ovat sairaslomalla selkä- tai niskakipujen takia, tai herää joka aamu selkäkipuihin? Ja minä voisin helpottaa heidän oloaan, poistaa ne kivut mahdollisesti kokonaan ja pitääkin ne poissa, kun kävisivät vaan hieronnassa? Haluavatko he vaan pitää ne kivut ja ongelmat osana elämää? Eivätkö he halua muutosta asiaan? Onko se muutaman kympin säästön takia, vai vaan tietämättömyyden? Tai sitten he syövät lihasrelaksantteja ja luulee niillä poistavansa ongelmat? Minusta vaan on jotenkin niin uskomatonta, että ihminen ei pidä itsestään huolta. Jotkut eivät vaan tunnu ymmärtävän hieronnan voimaa tai sitten he eivät vain usko sen vaikutuksiin? Tai sitten ongelma on juuri se sama, että kaikki pitäisi käydä sillä yhdellä hieronta kerralla, vaikka oletkin ehkä kasannut ongelmaasi jo vuosien ajan? Ja jos ei ekalla kerralla täysin parane, niin toteat et ei siitä ollut apua? Mitä jos ottaisit riskin ja kokeilisit kuunnella mitä se hieroja oikeasti suosittelee sinulle, etkä suhtautuisi niin skeptisesti asiaan? Tai sitten näitten ihmisten on vaan määrätty kärsimään koko elämänsä näistä vaivoista? Nämä asiat minua hierojana ja pitkän linjan hierottavana on askarruttanu jo pitkään. Toki on myös niitäkin asiakkaita, joilla on ihan oikeanlainen ymmärrys hieronnan positiivisista vaikutuksista ja miten ottaa hieronnan osaksi omaa lihashuoltoa. Se tuntuu kuitenkin olevan huomattavasti harvinaisempaa.

lataus

Vääränlaisia uskomuksia hieronnasta

Uskomus: Mulla oli niska tosi kipee muutaman päivän/viikon ja meinasin varata ajan hierojalle, mutta sit se kipu onneksi loppui.

Totuus: Kroppa on hyvä tottumaan tilanteisiin. Ongelma lihaksessa/lihaksissa ei siis ole poistunut itsestään, vaan kroppa tottui tilanteeseen. Ja se ongelma pääsee vaan kasautumaan/pahenemaan, jos sitä ei käydä hoitamassa. Kroppa saattaa pahimmillaan jopa sulkea ne lihakset pois pelistä ja korvata niitten työtä muilla lihaksilla, kun ei niissä pääse edes kunnolla veri kiertämään, eivätkä lihakset saa happea. Tämä taas voi johtaa pahempiin ongelmiin, kuten esim. ryhtiongelmiin.

Uskomus: Käyn hieronnassa, kun minulla kipeytyy paikat.

Totuus: Silloin on niin sanotusti jo liian myöhäistä ja hoito voi tarvita jopa 3-10 hoitokertaa pelkästään avaamaan paikat, kun oisit voinut kokonaan välttää tilanteen käymällä sen kerran kuussa hoidossa ja se olisi loppujen lopuksi tullut myös halvemmaksi.

Uskomus: Rullailen niin paljon Foamrollerilla, että en tarvitse hierontaa.

Totuus: Foamrollerilla rullailu on kyllä hyvä osa omaa lihashuoltoa, mutta se ei kyllä todellakaan vastaa/korvaa hierontaa, tai sitten sinun on aika vaihtaa hierojaa.

Uskomus: Käyn mobilisointitunneilla, mobilisoin itsekseni ja venyttelen sen verran ahkerasti, että en tarvitse mitään hierontaa.

Totuus: Mobilisointi ja venyttely on tottakai myös hyvä ja oleellinen osa omaa lihashuoltoa, mutta nekään ei ikävä kyllä poista hieronnan tarvetta. Itse myös mobilisoin ja venyttelen paljon, ja tiedän muutenkin näistä asioista aika paljon, mutta silti minunkin on käytävä hieronnassa, jos haluan kroppani toimivan moitteettomasti ja parhailla tehoilla.

Uskomus: En haluu käydä hieronnassa, kun se teki niin kipeetä.

Totuus: Mitä huonommassa kunnossa ne paikat on, niin sitä enemmän se hieronta yleensä sattuu, ja sitä enemmän sinun juuri pitäisi käydä hieronnassa. Hieronnan tuntuminen on myös osittain henkilökohtaista. Jollain se tuntuu enemmän kuin toisilla. Ja minä ainakin pyydän asiakasta kommunikoimaan omista kivuistaan ja hoidon kovuudesta, jotta asiakas saisi haluamaansa hoitoa. Helppona nyrkkisääntönä voisi sanoa, että jos se hieronta teki tosi kipeää, niin mene uudestaan ja mielellään suht nopeasti. Sillä kun ne paikat saadaan kuntoon, niin se ei tee enää yhtään niin kipeää.

Uskomus: Se maksaa hirveesti. Ei mulla ole varaa siihen.

Totuus: Muutama kymppi kuukaudessa oman kropan hyvinvointiin ei ole kummoinenkaan satsaus. Kaikilla on kyllä varaa siihen. Kyse on ennemminkin priorisoinnista. Itse en tiedä tärkeempää kohdetta sijoittaa rahaa, kuin oma hyvinvointi. No okei jos on lapsia, ni heidän hyvinvointinsa tulisi ennen omaa, mutta ymmärrätte pointin. Ja jos sillä muutamalla kympillä kuussa varmistaisit myös kroppasi hyvän kunnon jatkuvuuden, niin minusta ne on kyllä hyvin käytetyt kympit. Mihin parempaan sinä tuhlaisit sen rahan kuussa?

Uskomus: Mul on ollu jo vuosia paikat tosi huonossa kunnossa ja kipeät, ja kävin sitten hieronnassa, mut ei ne vaivat lähteneet. Ei se hieronta mitään auta.

Totuus: Usein ei pelkällä yhdellä hieronnalla saada mitään ihmeitä aikaan, vaikkakin on sekin mahdollista. Eikä varsinkaan jos olet kärsinyt vaivasta jo pidemmän aikaa. Voit suhteuttaa vaivasi keston hierontojen määrään. Eli jos olet vuosia kärsinyt vaivasta, voi hierontoja mennä yli kymmenenkin, ennen kuin saadaan vaivat hoidettua. Kun taas tuoreen vaivan voi saada jo parilla kerralla kuntoon.

Uskomus: Mul oli lihakset niin jumissa, että menin lääkäriin ja sain sieltä lihasrelaksantteja. Ne on onneks auttanu, enkä ees tarvinnu hierontaa.

Totuus: Lihasrelaksanteista voi hyvinkin olla apua oireisiin, mutta ei ne lihasrelaksantit niitä syitä poista kumminkaan. Lihasrelaksantit vaikuttaa ainoastaan hermostoon.

463d52b00cece9856674758760b6085e

Hieronnan tarve urheilijalle

Yksi huonokuntoinen lihas lihasketjussa, voi heikentää urheilusuoritusta merkittävästi. Jos mietitään ajatusta, että ketju on yhtä vahva, kuin sen heikoin lenkki. Kun taas heikossa kunnossa olevat lihakset saadaan heräteltyä ja valjastettua täyteen tehoonsa, niin kropasta saa sen todellisen täyden potentiaalin irti. Tähän mennessä ne ovat työstäneet vain puoliteholla ja heikentäneet koko lihasketjun toimintaa. Ei ne tulokset kasva, jos ei niitä lihaksia myös huolla! Urheilijalle suosittelisinkin vähintään sitä kerran kuussa hierontaa. Ja jos treenaat kovaa ja tavoitteellisesti, niin suosittelisin käymään hieronnassa sen kerran kahteen viikkoon.

Hieronnan tarve normi ihmiselle

Normi ihmiselle hieronnan tarve on tottakai täysin tapauskohtaista, mutta voisin silti suositella sellaista kerran kuussa tahtia ylläpitävänä ja ennaltaehkäisevänä hoitona kaikille. Tällä tavoin pysyy varmasti kaikenlaiset kivut ja ongelmat poissa. Siis toki riippuen hierojasta. Voin puhua vain omasta puolestani.

15e271397ee0a21c08b11b22e90da1fe

Tuli niin paljon asiaa aiheesta, että oli pakko jakaa tää postaus kahteen osaa. Kakkos osassa luvassa ainakin: hieronnan vaikutukset, esimerkkitapauksia omista asiakkaista ja minun tyylini hierojana.

Ja jos olet vailla hyvää urheiluhierojaa itsellesi tai mahdollisesti kiinnostaa yhteistyö, niin ole rohkeasti yhteydessä.

040 470 2570
info@elamasikuntoon.com

Upper Crossed Syndrome (UCS), diagnosointi ja hoito

Upper Crossed Syndrome, eli lyhennettynä UCS on eräänlainen ryhdin virheasento , joka saattaa aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten päänsärkyjä, selkärangan nikamien ja välilevyjen ennenaikaista kulumaa, olkapääongelmia, tenniskyynärpäätä, käsien puutumista ja tunnottomuutta, niskakipua, migreeniä, rannekanavaoireyhtymää sekä jopa alaselkäkipua vain osan mainitakseni. UCS on hieman samanlailla muodostunut ryhdin virheasento, kuin APT josta olen kirjoitellut jo aikaisemmin (linkki) paitsi, että UCS vaikuttaa vaan niska-hartia tasolla, kun taas APT oli lonkanalueella. UCS:sässä kuin myös APT:ssä osa lihaksista on lyhentynyt tai kiristynyt, kun taas osa lihaksista on heikentyny ja venynyt. Ja  kun toiset lihakset kiristää ja toiset antavat siimaa, niin meidän luusto alkaa liikkumaan vääränlaisiin asentoihin. UCS:sän ja APT:en laiset virheasennot on päässyt kehittymään ajan kanssa, joten sen korjaaminen vaatii myös sinnikkyyttä ja pitkäkestoista sitoutumista projektiin.

UCS:sän ulkoisia oireita ovat:posture061009_198

  • Eteenpäin työntynyt pää
  • Korostunut yläselän kyfoosi ja kaularangan lordoosi, eli ns ”kyttyräselkä”
  • Eteenpäin kiertyneet olkapäät

UCS:sän muita oireita ovat:

  • Päänsäryt
  • Olkapääkivut
  • Yläselänkivut
  • Niskakivut

 

Syyt UCS:sän syntyyn:

Usein syy on toistuvat huonot asennot arjessa, joissa vietetään paljon aikaa, kuten esim päätetyöskentely. Perusperiaatteeltaan UCS johtuu lihasten epätasapainosta, joka pitkässä juoksussa muuttaa ryhtiämme.

upper-crossed-syndrome2

Lyhentyneet / kiristävät lihakset:

  • Pectoralis Major ja Minor (iso ja pieni rintalihas)
  • Trapeziuksen (epäkäslihas) yläosa
  • Levator Scapulae (lavankohottajalihas)
  • Suboccipitals (niskarusetin lihakset)
  • Sternocleidomastoideus (päännyökkääjälihas)

Venyneet / heikentyneet lihakset:

  • Serratus Anterior (etummainen sahalihas)
  • Rhomboideus Minor ja Major (pieni ja iso suunnikaslihas)
  • Tarpeziuksen (epäkäslihas) keski- ja alaosa
  • Niskan syvät flexorit (koukistajat)

 

 Treeni vinkkejä UCS:sän hoitoon:

Lapa vetoja (leukoja) / Lapa punnerruksia

scap Serratus-2

Trap 3 nostoja
trap-3-raise-300x170

Bat Wings, eli lepakon siivet

wing

Y nostoja, lisäpainoilla tai ilman

 images

T-nostoja, lisäpainoilla tai ilman

 20120904060741-ytlwi-t-swiss-b-male

W-nostoja, lisäpainoilla tai ilman

   incline-w-raise-b-male-ex

Olkapään ulkokiertäjiä käsipainoilla

olympic-arms-4

Powell nostoja kyljellään

Venyttelyohjeita UCS:sän hoitoon:

Iso- ja pieni rintalihas, ns oviaukko venytys

doorwaystretch

Epäkkään yläosa

Stretch-upper-trap

Lavankohottajalihas

Levator scapPäännyökkääjälihas

images (1)

Niskarusetti

suboccipital-stretch-w300

Venytyksiähän on hyvä tehdä useampi sarja ja useampi sekuntti kerrallaan. Itsellä on ollu tapana tehdä venytyksiä vähintään kolmen sarjana: 20s, 30s & 40s tyyppisesti. Otan vaihtelevasti myös erillaisia venytys variaatioita, kuten esim. 10 x 5s.

Hieronnalla voidaan toki myös helpottaa tilannetta, kuten mm. saada niitä kireitä lihaksia antamaan periksi. Toivottavasti tekstistä oli jollekin apua ja UCS ei pääse ainakaan liian pitkälle kehittymään. Eikä pääsis aiheuttamaan mitään pysyvää vahinkoa. Ja jos ammattilaisen apua tarvitset, niin olepa rohkeasti yhteydessä!

info@elamasikuntoon.com
040 470 2570

Miksi ja minkälainen Personal Trainer?

Personal Trainereita löytyy tänä päivänä joka paikasta ja niitä tuntuu syntyvän lisää kuin sieniä sateella. Treenaus buumin myötä ammatti on tuntunut räjähtävän käsiin ja alalle on suunnannut paljon eritasoisia PT:tä. On jos jonkinnäköistä ”helpon” rahan metsästäjää ja mitä erillaisimmilla motivaatioilla ja avuilla varustettuja ”PT:tä”. Kun tänä päivänä ikävä kyllä ei Personal Trainerin ammattikoulutukseen ole mitään pääsykokeita tai vaatimuksia, eikä alaa ja sen ammattitaitoa kontrolloida mitenkään. Koulutuksen saa jokainen, joka maksaa koulutuksen hinnan ja jaksaa päntätä pakolliset, että pääsee tenteistä läpi. Itse toivoisin kontrollia ja pääsimysvaatimuksia alalle, jotta alan oikeat ammattilaiset voisivat nauttia sitä luottamusta, minkä ansaitsevat. Nykyään myös kaikki salit tuntuvat tarjoavan omia PT-palveluitaan, mutta sitä liukuhihna toimintaa ei kyllä voi kutsua henkilökohtaiseksi ohjaukseksi.

foto-Personal-trainer1

Itselläni oli alla yli 15 vuoden salitreeni kokemus ja yli 20v aktiivista ja monipuolista kilpailutason liikuntaa. Olin myös kouluttautunut Urheiluhierojaksi ennen PT-koulutustani ja muistan vielä, kun itse hakeuduin koulutukseen, kuinka jännäsin, että riittääkö minulla näytöt päästä koulutukseen. Koulussa sitten huomasin, että ei läheskään kaikki luokallani omannut samanlaista taustaa alalta tai edes kutsumusta alalle, kuin minä. Jo silloin aloin miettiä, että miten ikinä saankaan kaikki mahdolliset asiakkaat huomaamaan tämän valtavan tasoeron PT:tä valittaessa. Ja miten saan ihmiset huomaamaan minun intohimoni tätä alaa kohtaa.

670px-Become-a-Personal-Trainer-Step-2

PT-koulutuksessa suuri osa porukasta tuntui taistelevan erityisesti anatomian osaamisen ja ymmärtämisen kanssa, joka pitäisi mielestäni olla edes välttävästi hallussa jo alalle pyrkiessä. Oma anatomian osaamiseni on sen sijaan PT:tä huomattavasti laajempi ja tarkempi Urheiluhieroja taustani takia.

PT:lle on myös tärkeetä pitää itsensä aina ajan tasalla alaan liittyvistä asioista. Oli kyse sitten liikunnan uusimmista trendeistä tai ravintosuosituksista. Itse luen päivittäin alaan liittyvät uutiset ja julkaisut, koska haluan pysyä ajan hermolla alani asioista ja haluan myös kehittyä PT:nä. Myös lisäkouluttautuminen kiinnostaa paljon.

1305884569819PT:itä on myös paljon osaamiseltaan ja suuntautumiseltaan erillaisia. Itse edustan luonnollista liikkumista, oman kehonhallintaa ja liikkuvuutta, mutta minulta löytyy myös laajalti tietoa ja kokemusta kehonrakennuksesta, ja yleensäkin vartalon muokkauksesta. Omaan myös omakohtaisen kokemuksen kymmenien kilojen laihduttamisesta ja siitä mitä se vaatii, miten se saavutetaan ja miten palkitsevaa on päästä omiin tavoitteisiinsa.

trapped-inside-a-fat-body

Personla Trainerin hinnoille suurin syy on meidän ihana verotuksemme ja muutama muu asia mihin laskutetusta summasta rahaa menee. Yrittäjänä PT:llä ei ole muuta mahdollisuutta kuin pitää hinnat siellä missä ne ovat, jos haluaa pysyä hengissä. Ja jos sitä tarkemmin miettii, niin mikä muu olisikaan tärkeempi tai parempi sijoituksen kohde kuin oma terveys ja hyvinvointi Vai tuhlaatko rahasi mielummin päättömään shoppailuun, ulkonakäymiseen tai johonkin muuhun turhaan, vai mielummin johonkin josta jää pysyviä parannuksia sinun elämänlaatuusi ja elinikääsi?

healthy-quote-1

Kiteytettynä syitä miksi valita Personal Trainer:

  • Valmentajalta saat tukea arjen hyvinvointiin sekä elämäntapamuutokseesi.
  • Valmentajan kanssa sitoudut projektiisi tosissaan! Et halua olla yksi heistä, joka tekee saman uudenvuoden päätöksen joka vuosi ja luovuttaa heti tammikuun jälkeen
  • Hyvä valmentaja osaa motivoida ja auttaa sinua motivoimaan itse itseäsi.
  • Valmennuspalvelut myös muokataan aina omien tavoitteitesi mukaan ja saat henkilökohtaista apua ja tukea päästäksesi haluamaasi tavoitteeseen.
  • Mahdollisuus oppia uutta liikunnasta, ravinnosta, syömisestä, ihmisvartalosta ja varmasti paljon myös itsestäsi. Yhteistyön jälkeen pystyt varmasti jatkamaan treenaamista myös itsenäisesti.
  • Valmentajan kanssa on huomattavasti helpompi päästä maaliin omissa tavoitteissa!
  • Valmentajan kanssa vältyt virheiltä ja kehityt tasaisesti.

Isojen elämäntapamuutosten tekeminen ei todellakaan ole kenellekkään helppoa, sen takia kannattaakin jättää kaikki ylimääräinen ajattelutyö ja stressi valmentajalle, niin voit itse keskittyä vain tekemiseen. Projektissa hyvin tärkeää on myös valmentajan tuki, niin fyysinen kuin psyykkinen. Valmentaja sitoutuu sinuun 100% ja myös luottaa, että sinä teet samoin, niin tuloksia tulee ja haluttuihin tavoitteisiin päästään. Älä pelkää pyytää valmentajan apua, mutta ymmärrä myös, että ansaitset arvoisesi valmentajan.

images

Loppupeleissä jos löydät oikean PT:n itsellesi, saat asianmukaista ja ammattitaitoista opastusta, treenaus fiilis ja motivaatio paranee ja voit olla varma, että olet sijoittanut oikeaan asiaan, eli oman terveyden ja hyvinvoinnin takuuseen.

Ota rohkeasti yhteyttä lähtötasostasi huolimatta, jos tarvitset tukea elämäntaparemonttiisi. Sovi tapaaminen, niin voidaan jutella asiasta lisää. Alkukonsultointi on aina ilmainen!
Email: info@elamasikuntoon.com
Puh: 040 470 2570.

-M-

Joululoma Etelä-Afrikan Kapkaupungissa

IMG_1512

Joululoma meni Etelä-Afrikassa Kapkaupungissa, missä vietettiin myös pikkusiskoni häitä. Säät Kapkaupungissa oli oikein kohillaan ja lämpötila liikkui siellä 25-30 asteen välillä. Reissun idea oli saattaa pikkusisko naimisiin ja siksi vapaat päivät olivat harvassa. Oli hää valmisteluja, oli sukulointia, oli polttareita, oli häät, oli jouluaatto, oli joulupäivä, jne… No ne muutamat harvat täysin vapaat ja myös osittain vapaat kyllä sit nautittiin täysin rinnoin. Suunnitelmissa oli myös alunperin urheilla ja harrastaa paikan päällä, mutta aikataulut ei tosiaan hirveesti antanu periksi ja jo reissun alussa kipeytynyt vanha olkapäävamma haittasi myös asiaa aikalailla.

Pikkusiskon häitä vietettiin upealla Knorhoek:in viinitilalla Stellenbosch:issa, joka on tunnin ajomatka Kapkaupungista itään. Viinitila oli kokonaisuudessaan varattu häille ja hääpaikalla yövyttiin 2 yötä. Ensimmäisenä päivänä oli Etelä-Afrikkalaiseen tyyliin Pre-Wedding Braai, eli häitä edeltävät grillijuhlat ja toisena päivänä sitten itse häät. Kaiken kaikkiaan oli kyllä viimesen päälle järkätyt häät, hieno paikka, hieno tilaisuus ja kovat bileet.

IMG_1933 IMG_1932

Onneks hääpaikalta löytyi myös perheen nuoremmille oma leikkipaikka, niin et ei pääse lapset liikaa turhautuu moisissa häähömpötyksissä. No mehän Kasperin kanssa suunnattin oitis sinne.

IMG_1037 IMG_1935

Pakolliset turisti kuviot ehdittiin hoitaa häiden ja jouluaaton välissä, eli käytiin katsomassa pingviinejä Simon’s Town:in Boulders Beach:illä ja otettiin päivä reissu safarille. Toimi oikein hyvin vanhalle luontodokkari fiilistelijälle.

IMG_1942 IMG_1865

IMG_1938Jouluaatto Kapkaupungissa oli hyvin erillainen ja mielenkiintoinen. Aaton aamuna herättiin ajoissa isoveljen kanssa ja suunnattiin Silvermine:n kiipeilyspoteille Table Mountain National Park:iin. Kivan pikku lisäjännityksen ensimmäiseen kalliokiipeilyyni toi varoitukset käärmeistä, joita alueella asustelee, eli koobra, puff adder ja boomslang. Kiipeilyhallin kaveri sano vaan, et kandee olla varuillaan ja tarkkailla, et mihin koloon kätensä kiivetessä tunkee. Tämän lisäksi olin tietenkin myös unohtanu ennen reissua hommata itselleni matkavakuutuksen ja viileesti sitä vaan lähettiin ekaa kertaa kalliokiipeilemään (vasta toista kertaa liidaamaan) myrkkykäärmeiden sekaan erittäin vaikeakulkuiseen maastoon, josta tapaturman sattuessa ei ihan helpolla siirretä ketään hoitoon. Kaikki meni kuitenkin onneks ihan hyvin, eikä törmätty yhteenkään käärmeeseen.

IMG_1864Kaiken kaikkiaan jouluaaton kalliokiipeilyt isoveljen kanssa oli ikimuistoinen kokemus. Se oli ensinnäkin minun ensimmäinen kertani kiipeillä ulkona aidoissa puitteissa ja voin sanoa että se oli myös yksi pelottavimmista asioista joita olen vapaaehtoisesti tehnyt. Minulla kun on jonkinasteinen korkeanpaikankammo, joka sisällä kiivetessä ei haittaa niin paljoa, mutta ulkona ja varsinkin noissa Silverminen maisemissa… Huh huh! Meinas tulla ja tulikin vähän kusi sukkaan niillä seinillä, toisin kuin isoveljellä joka kylmän viileästi liidas kaikki seinät mitkä otettiin. Mut taas kerran selvittiin seikkailusta hengissä ja taas kokemusta rikkaampana. Ja maisemat oli kyl niin huikeet, et niit jaksettiin fiilistellä joka välissä.

IMG_1521

Jouluaattoiltaa sit vietettiin uusien sukulaisten luona. Oli vähän erillainen joulu, mutta oikein mukava ja lämmin niin säältä, kuin hengeltään. myös tarjoilut olivat erinomaiset.

IMG_1939 IMG_1940

IMG_1666Tapaninpäivää vietettiin paikallisten mukaan Kapkaupungin kauneimmalla rannalla, eli Camp’s Bay:llä ja aallot siellä oli välillä valtavia. Tämä ranta sijaitsee niemen Atlantin puolella, eli vesi on kylmempää, mutta ei myöskään ole niin paljon haita (valkohaita) kuin Intian valtameren puolella. Vessan vierestä löytyi myös infotaulu valkohaista ja siihen liittyviä turvallisuusneuvoja.

IMG_1718

IMG_1660Löysin myös itselleni töitä Camp’s Bayn rannalta, jos Suomen säät alkaa liikaa ketuttaa. Ois pitäny kyl käydä testaa minkälaista hierontaa sielläpäin maailmaa tehdään. Eihän sitä tiedä vaikka jotain uusia kikkojakin ois voinu poimia, vaikkakin heidän hieronnan tarkoitus onkin varmaan enemmän rentoutus kuin paikkojen korjaus, joka taas on enemmän minun juttuni.

IMG_1941

Lounastaessa Camp’s Bay:llä satuttiin näkemään myös melkoinen kolmen miehen akrobatia show.

Sea Point:ista löysin oikein hienot ulkoilu mahdollisuudet. On laajalti nurmikenttää ja monipuolinen ulkotreeni alue. Löytyy niin sanotusti tankoo joka lähtöön.

IMG_1785 IMG_1787

Sea Point:ista löytyy myös hienot giganttiset Ray Ban Mayfair lasit.

IMG_1793

Kaiken kaikkiaan oli oikein mielenkiintoinen, tapahtumarikas ja ikimuistoinen reissu. Toivottavasti pääsen vielä joku päivä uudestaan käymään Kapkaupungissa.

-M-

PT-Studio päivityksiä, uudistuksia vuodelle 2015 ja joululoma

Tuli ulkomailta taas vähän uutta rompetta mun PT-Studioon. Sain vaihdettua mun vähän hepposen kyykkyräkin kunnolliseen kyykkyhäkkiin, jossa on myös kiinteä leuanvetotanko samassa. Kyykkyhäkin lisäksi saapui myös dippiteline.

IMG_0102

Kyykkyhäkin turvaraudat on erityisesti mun mieleen, ku nyt uskaltaa kyykkäillä yksin isommillakin painoilla. Ja tottakai myös kyykkyhäkin leuanvetotanko oli todellinen bonus. Leukojakin oon yleensä tehny pääasiassa voimistelurenkailla, mut vaihtelu virkistää ja samoin leuat lisäpainojen kanssa on mukavampi tehdä tangolla. Tangolla saa myös otettuu hyvin eri ote variaatioita leuoissa. Asiakkaille on myös helpompi ohjata leukoja tangolla, varsinkin kun voimatasot ei ole vielä ehkä ihan siellä. Tangon kanssa kun voi myös käyttää apukuminauhoja paremmin. Saan häkkiin kiinni myös mun ”TRX:än”.

IMG_0128 IMG_0131

Dippiteline on loppujen lopuks tosi simppeli, eikä siinä olekaan mitään sen kummempaa. Oon tehny dippejä yleensä ite voimistelurenkailla, mut dippiteline on varmaan asiakkaille vähän helpompi lähestyttävä kuin renkaat ja tykkään myös itse tehdä dippejä lisäpainoilla telineessä.

IMG_0132 IMG_0134

Pikkuhiljaa alkaa kyl studio olee sillä mallilla, et ei voi olla ku tyytyväinen. Kyllä sitä aina jotain pientä kivaa voi lisäillä ja hommailla, mut pääosin alkaa olee kyl jo hyvällä mallilla. Ja hiljaa hyvä tulee, vai miten se nyt menikään. Alla ”windshield wiper” uusissa puitteissa.

IMG_0315 IMG_0312 IMG_0317

Uudistuksia vuodelle 2015

Ens vuoden alusta minulle käy myös smartum liikuntasetelit maksuvälineenä Personal Trainer -palveluista. Ne eivät ikävä kyllä käy hierontapalveluihin. Alkuvuodesta myös alkaa uusi kesäkuntoon 2015 -kampanja ja uusia valmennettavia mahtuu vielä joukkoon. Hierontahinnasto muuttuu hieman ja uusia tarjouksia on luvassa. Uusia  lisäkouluttautumisia on myös luvassa. Erityisesti Jari Ylisen fascia- ja venytyshieronta koulutus ja Jukka Rajalan bodyweight training coach level 1-3 koulutukset kiinnostaa. Koitan myös saada mahdollisimman nopeasti jo alkuvuodesta jonkun näköisen nettiajanvarauksen pyörimään, kun sitä on sen verran paljon kyselty. Siihen mennessä, kun nettiajanvaraus tulee, niin olen lisännyt kotisivuilleni ajanvaraus -sivun, josta selviää reaaliajassa minun vapaat ja varatut aikani. Se helpottaa ajanvarausta asiakkaan näkökulmasta jo paljon ja ajanvarauksen voi tehdä helposti esim. tekstarilla. Kotisivuille on myös ilmestynyt yrityksille -sivu, joka luonnollisestikin on suunnattu yrityksille. Yrityksille tarjoan tällä hetkellä hierontaa, hyvinvointiluentoja, ergonomia konsultointia ja liikuntapalveluita. Paljon muitakin uudistuksia on vuoden 2015 aikana luvassa. Olkaa siis kuulolla ja muistakaa tykätä Elämäsi Kuntoon FB-sivuista, niin pysytte ajantasalla asioista. facebook.com/elamasikuntoon

Greg-Lumley

Joulunviettoon olen lähdössä Etelä-Afrikan Kapkaupunkiin, jossa myös siskoni menee naimisiin. Aikamoinen reissu siis luultavasti tulossa, eikä malta oottaa että pääsen paikan päälle. Varmaan jonkunnäköistä raporttia tulee myös reissusta. Kiipeilemään oli tarkotus ainaki lähtee ja varmaan myös surffaamaan, jos vaan haiden sekaan uskaltaudun. Palaan sorvin ääreen sit taas 29.12, eli loppuvuoden viimeisille päiville voi vielä varata aikoja. Mut hyvää joulua vaan kaikille ja palataan asiaan varmaan vasta ensi vuoden puolella, eli varmuuden vuoksi myös hyvät uudet vuodet! 🙂

-M-