Avainsana-arkisto: penkki

Lisää tehoa salitreeneihin erikoistekniikoilla!

Julkaistu , kirjoittanut
Vastaa

gym-chest-workout

Erikoistekniikoilla saat salitreeniisi lisähaastetta ja vaihtelua, sekä lihaksille uudenlaista ärsykettä. Muista kuitenkin ensin opetella tekemään liikkeet puhtaasti ja oikein ennen kuin lisäät tehokeinoja treeneihisi.

1. Superset (Supersarja) Supersetti, eli Supersarja on sellainen, jossa tehdään usein agonisti (vaikuttaja) ja antagonisti (vastavaikuttaja) samaan sarjaan, tai oikeastaan kahteen eri sarjaan, mutta suoraan putkeen. Esimerkiksi hauiskääntö tangolla (hauis) ja heti perään ilman taukoa tehdään ranskalainen punnerrus (ojentaja). Palautustauko tulee vasta molemman sarjan jälkeen. Muita esimerkkejä agonisti-antagonisti / Supersarja pareista on mm. rinta-selkä ja etureisi-takareisi. Supersarjoilla voi myös nopeuttaa treeniä ja saada sitäkautta myös enemmän lihasryhmiä tehtyä, kun kaksi ei lihasryhmää saadaan samaan treeniin. Supersarjoilla lisäät myös treenien intensiteettiä ja kulutusta.

2. Compound Set (Moninivel-liikkeiden Supersarja) Compound Set on yhdistelmä compound liikkeitä, eli moninivel-likkeitä. Tämä setti toteutetaan samalla idealla, kuin Supersarja, mutta siinä tehdään kaksi moninivel-liikettä. Esimerkiksi kyykky ja heti perään askelkyykky. Jos supersarjalla lisäät huomattavasti treenien intensiteettiä ja kulutusta, niin tällä sitä vasta lisäätkin.

3. Drop Set (Pudotussarja) Drop Set:issä, eli Pudotussarjassa taas tehdään ns tupla tai jopa tripla sarja samaa liikettä, mutta joka sarjan välissä tiputetaan painoja. Esimerkkinä penkki pudotussarja: jos teet vaikka 70kg x10 ja sarjan perään poistetaan tangosta vaikka 20kg ja tehdään vielä 50kg xMax ilman taukoa siihen perään. Toki siinä joku 10s tauko tulee väliin, kun painoja poistetaan tangosta. Teen itse tällaisia usein vikoihin sarjoihin, eli esim. 3 normaalia sarjaa ja neljännen teen vielä pudotussarjana.

4. Add Set (Lisäyssarja) Add Set, eli Lisäyssarja on Pudotussarjan vastakohta, eli sarjojen välissä lisätään painoja tankoon. Ideana ei tosin ole samanlailla tehdä 2 tai 3 sarjaa suoraan putkeen, niin kuin Pudotussarjassa, vaan lisäät sarjojen välissä aina vaan seuraavaan sarjaan lisää kiloja. Tällä tavalla on hyvä kokeilla missä mennään ja myös haastaa itseään uusiin kiloihin. Itse teen tätä erityisesti kyykyssä. En viitsi kyykyssä muutenkaan heti hypätä koviin kiloihin, niin yleensä lisään sarja sarjalta rautoja.

5. Pyramid Set (Pyramidi-sarja) Pyramidi-sarjassa toistot menevät pyramidimallisesti ja painot myös, eli esim. 12 – 8 – 4 – 8 – 12 toistoja ja aina, kun toistoja vähennetään, niin kiloja taas lisätään ja toisinpäin.

6. Ladder Set (Tikapuusarja) Tikapuusarjoja voi tehdä ylös tai alas. Esimerkiksi vaikka leuanveto tikapuusarja, eli aloitat 1 toistosta ja aina lisäät yhden toiston seuraavaan sarjaan 1, 2, 3, 4, jne. Niin pitkään, kuin vaan menee. Tai vastaavasti vaikka kyykätessä aloitat sarjan 20 toistolla ja aina seuraavaan sarjaan poistat yhden toiston, eli 20, 19, 18, 17, jne. Voit myös halutessasi lisätä kiloja joka sarjaan aina, kun tiputat yhden toiston pois. Tässä vaan pitää muistaa aloittaa kevyellä ja nostaa kiloja vain pikkuisen per sarja.

7. Negative Reps (Negatiiviset toistot) Negatiivisessa toistossa tehdään vain ns lihastyön jarruttava (eksentrinen) osuus, eli esim. hyppäät leuanvetotankoon suoraan leuanvedon yläasentoon ja sielta laskeudut hitaasti jarruttaen alas. Tai vaikka esim. keskitetyssä hauiksessa autat toisella kädellä painon ylös ja lasket painon hitaasti jatkuvasti jarruttaen.

8. Forced Reps (Pakkotoistot) Pakkotoisto vaatii treenikaveria tai omaa valmentajaa avustamaan. Pakkotoisto on se viimeinen toisto mitä et enää yksin saisi ylös, mutta treenikaverin tai valmentajan avustuksella nostat sen vielä ylös. Pakkotoisto on todella väsyttävä tekniikka, jossa viimeisetkin voimat saadaan käytettyä hyödyksi.

Ja jos haluat saada oikeasti tuloksia tehokkaasti, niin henkilökohtainen valmennus takaa sinulle tulokset ja turvallisen treenaamisen. Ammattilaisen ohjeilla, motivoinnilla ja ruoka/treeniohjelmilla saat haluamiasi tuloksia huomattavasti nopeammin, kun kaikki optimoidaan juuri sinun toiveittesi mukaan. Jos siis oot omaa Personal Traineria vailla, niin ole rohkeasti yhteydessä. Alkukonsultointi on aina ilmainen.

Mikael Mentu, 040 470 2570, info@elamasikuntoon.com

Omat studiotilat!

Julkaistu , kirjoittanut
Vastaa

On taas jääny kirjoittelu vähemmälle lähiaikoina, kun on ollu viimeset viikot – muiden töiden lisäksi – hommia oman studiotilan uudistuksien kanssa. Tämän kuun alusta vihdoinkin allekirjoitin vuokrasopimuksen ja sain itselleni sen pitkään haaveilemani studiotilan. Studioni sijaitsee samassa vanhassa osoitteessa Vattuniemenkatu 23 A, 3 krs. CrossFit Lauttasaaren yhteydessä. Vuokrasopparin allekirjoituksen jälkeen aloitinkin samantien laittaa studiotilaa ihan uuteen uskoon ja projekti on jatkunuki jo kohta pari viikkoa, mut oikein hieno tästä tulee. 🙂 Alla asennetaan nyrkkeilysäkkiä ja voimistelurenkaita kattoon.

IMG_9811 IMG_9813

Studiolt siis löytyy nykyään hierontatilan lisäksi myös kattava treenitila, eli niin sanottu PT-studio. Ja samal myös mun toimisto muutti kotoa tänne. On se mukavaa, kun nykyään sitä mahtuu kotonaki elelee paremmin. Sain kaikki mun treenikamat roudattuu sieltä studiolle, eikä tarvii enää levitellä työpapereitakaan ympäri keittiönpöytää. Mun pieneltä työpöydältä on loppunu tila jo aikoja sitte. Vois sanoo, et nyt on hyvä hengittää, tehä töitä ja treenaa! Studiota rempatessa on jääny taas treenit vähän retuperälle, mut nyt alkaaki sit treenaaminen tosissaan. Puitteetkin kun on nykyään viimesen päälle kunnossa.

IMG_9853

Treeni puolelta löytyy toistaiseksi: 150cm nyrkkeilysäkki, kyykkyräkki joka toimii myös penkkitelineenä, säädettävä penkki, kahvakuulia: 8, 12, 16 & 20, säädettävät käsipainot (2-15kg), Olympia-tanko, Olympia-käyrätanko, Olympia-painosarja, parallette nojapuut, plyoboxi, voimistelurenkaat, leuanvetotanko ja roppa kaupalla muuta pienempää urheiluvälinettä (TRX, jumppapalloja, abmat, jne…). Ja tietenkin foamrollerit, pallot ja rumbleroller henk. koht. lihashuoltoon. Alla @elamasikuntoon instagramista tutut kuvat treeni tilasta.

IMG_9848 IMG_9849 IMG_9851

Hieronta puolelta taas löytyy luonnollisesti hierontapöytä ja hierontaan liittyvät oleelliset tarpeet. Seiniä koristaa anatomiakartat ja tila on erotettu sermillä treeni tilasta.

IMG_9852


Meil oli myös puhetta CrossFit:in poikien kans, et järkättäis yhdessä jotku avoimien ovien päivät, niin pääsee ihmiset tutustumaan meidän tiloihin, mutta siitä sit viel tarkemmin lisää tulevaisuudessa. Tervetuloa hierontaan, treenaamaan tai muuten vaan tutustumaan uuteen studiooni.

-M-

Treenitauko ja lihashuoltoa

Julkaistu , kirjoittanut
1

Oon kärsiny olkapääkivuista jo lähemmäs muutaman vuoden. Kipu alkoi seurauksena intensiivisestä sparrista BJJ:ssä (Brasilian Jiu Jitsu), kun jäin hetkellisesti suht pahasti käsilukkoon ja ego ei tietenkään antanut lupaa taputtaa (luovuttaa), vaan pyörähdin ulos lukosta. Kipua olkapäässä alko tuntumaan vasta sit pukuhuoneen puolella, kun lihakset alko jäähtymään. Menin sit lääkäriin ja se selitti jotain jonkun turhan ruston (??) palasiksi menemisestä ja että kyllä se siitä, kuhan käyttää olkapäätä. No nyt sit sen kanssa onkin jo eletty muutama vuosi ja kipu ei oo hellittäny ja sen kanssa on oppinut elämään. Kipua esiintyy vain tietyissä asennoissa, erityisesti penkkipunnerruksessa / punnerruksessa, mutta myös dipeissä varsinkin mitä alempana ollaan. En olekaan kahteen vuoteen penkkiä nostanu sattuneesta syystä. Kipu tuntuu vihlovalta ja siltä kuin se tulisi suoraa nivelestä, ja tästä syystä olenkin epäillyt nivelessä olevan pientä häikkää ja et siihen ois vaan totuttava. Kipu esiintyy erityisesti olkapään etuosassa, mutta joskus myös hauiksessa asti. Nyt kun itselleni on selvinnyt ongelman syy ja hoito, niin ajattelin avata asiaa, jos vaikka jollain lukijalla on vastaavanlaisia olkapää ongelmia. Olen nimittäin nyt jo jonkun aikaa koittanut itse hoitaa ongelmaa, mutta saattaa olla niin että tarvitsen silti vielä ammattiapua.

m_infraspinatusOlkapää- ja käsivarrenkipujen yksi suuri aiheuttaja on infraspinatus lihas, eli suomalaisittain alempi lapalihas. Ja kyllä, ongelma on aivan muualla, kuin missä kipu tuntuu. Infraspinatus lihakseen pääsee tulemaan pahoja lukkoja (triggerpisteitä), jotka aiheuttaa sitten taas näitä kipuja olkapäässä ja kädessä. Olenkin nyt pesäpallon, omien sormien ja apurien avulla koittanutkin availla näitä triggerpisteitä omasta lavastani jo lähemmäs viikon ja voin kertoa että näin krooniseksi kun minullakin on tilanne päässyt, niin ei se niin mukavaa ole. Hoitokertojaki tarvitaan useampi että lukot saadaan auki. Tästä syystä en ole myöskään viittinyt treenailla viimeseen viikkoon, kun olen joka toinen päivä runnonut lapaani auki. Olen myös käyttänyt kylmähoitoa painelun, hieromisen ja venyttelyn lisäksi.

Infraspinatus_Self_Care_Tennis_Ball_small V. Rotator Cuff - after

Infraspinatuksessa on triggerpisteitä 3kpl ja niistä 2 on erityisesti käsikipuihin.       Näitä manipuloimalla pitäisi saada käden kivut poistettua, olettaen että syy on infraspinatuksessa. Itselläni ainakin huomaan että olkapää ongelmani on nimenomaan infraspinatuksen syytä, kun painelen triggereitä, niin kipu säteilee juuri sinne missä olkapääkipuni normaalistikin tuntuu.

infraspinatus_trigger

 

Infraspinatus lihaksen venyttäminen:Tää on aika perus ja helppo venytys Infraspinatukselle.

Tässä aika perus ja helppo venytys infraspinatukselle. Ideana on vetää kyynärpäätä eteenpäin. Jos viel samalla yrität pitää lapaa paikoillaan / vetää rankaa kohti, niin venytys tulee varmasti oikeeseen osoitteeseen.

 

Ajatuksena se että saisin oikean olkapääni takas 100% kuntoon näiden vuosien jälkeen pelkällä manuaalisella manipuloinnilla kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Olen jopa joskus miettinyt leikkaustakin, varsinkin kun meillä perheessäkin on samaiseen olkapäähän liittyviä ongelmia useampikin tapaus. Mutta kun minulle sitten selvisi röntgenissä, et ei mitään rakenteellista vikaa ole, niin tajusin että voin ehkä itse saada sen kuntoon. Ja voin vaan kuvitella, kuinka treenitehot nousee ja varmaan tuloksetki pomppaa jo pelkästään siitä et saan 100% mun oikeasta kädestä irti, eikä tarvitse enää varoa sitä?! Voin laittaa lisää infoa sitte tuloksista, kuhan sinne asti päästään. Voi vaatia kumminkin tosiaan useamman hoitokerran ennen kuin kivut kaikkoaa ja liikkuvuus olkapäähän normalisoituu.

Jos siis sinulla on vastaavanlaisia ongelmia, niin tästä saa vinkkejä kotihoitoon ja jos tarvitset ammattiapua, niin ole yhteydessä ni hoidetaan olkapääsi kuntoon.

-M-

Uudet kotisivut, synttärit ja oma privaattisali

Julkaistu , kirjoittanut
Vastaa

On jääny blogi kirjoitukset vähän vähemmälle, kun aloinkin työstää näitä omia kotisivujani. Tästä lähtien yritän saada aikaan ainakin sen yhden kirjoituksen viikkoon. Aikaa edellisestä kirjotuksesta onkin päässy kulumaan jo n. 2 viikkoo. Nää 2 viikkoo on menny siis kotisivujen työstämisessä, synttäreitä viettäessä ja tulevan privaatti salin välineitä haaliessa. Oon käyny shoppailee nimittäin yritykselleni vähän treenikamoi ja tilasin myös osan ulkomailta. Tulevaisuuden haaveissa on nimittäin hoitaa studiolle hierontapisteen lisäksi kokonaisvaltainen privaatti sali. Siis niin omaan käyttöön, kuin asiakkaidenkin. Eli jatkossa olisi myös mahdollista privaatti treenaaminen studioni tiloissa. Jos et siis tykkää käydä salillä muitten pällisteltävänä, tai haluat saada ”huomaamatta” tuloksia aikaiseksi, tai olet ehkä julkisuuden henkilö joka haluaa treenata omassa rauhassa, mutta aina silti samalla ammattilaisen vahtivan silmän alla. Kohta se on mahdollista Elämäsi Kuntoon – Hieronta & Valmennuksen tiloissa.

Taas tuli vuosi ikää lisää, mutta ei ne vuodet tunnu vielä missään, eikä pahemmin onneks näykään missään. 🙂 Kuhan pitää vaan itsestään huolta, niin vanheneminenkaan ei näy päällepäin samanlailla, eikä varsinkaan pääse hidastamaan menoa liikaa. Synttärit meni melko iiseissä merkeissä, niinku nykyään pääosin kaikki juhliminen omalla kohdalla. On nuorempana tullu juhlittua jo sen verran, et ei se jaksa enää napata samallalailla. Eri asia sit jos on jotku hyvät bileet tiedos ja on hyvä porukka kasassa. Tykkään kyllä nauttia alkoholia, mutta en niinkään humaltua, enkä varsinkaan menettää kontrollia. Nykyään alkoholin nauttiminen meikäläisellä onkin pääosin tissuttelu linjaa. Tissuttelemalla ei pääse humala yllättämään, eikä krapula myöskään pahemmin iskemään. Eikä missaa kokonaan seuraavaa päivää sohvan pohjalla maaten krapulan takia, vaan riippuen fiiliksistä on myös mahdollista jopa urheilla, varsinkin jos on pitänyt nestetasapainostaan huolta. Ja juhlimisen väliinjättämisessä säästämäni rahat sijoitan myös mielummin paremmin, vaikka omiin synttärilahjoihin. Tilasin tosiaan itselleni oman priva salin tarpeistoa aika läjän:

  • kyykkytelineetKyykky / Penkkiteline
  • Säädettävä penkki
  • Olympia levypainosarja: Tanko 20kg + levyt: 2x 2,5kg, 2x 5kg, 2x 10kg, 2x 15kg ja 2x 20kg.
  • T-kulmasoutuun tankopidike + otetanko
  • Kattoon pultattava leanvetotanko
  • Dippivyö
  • Kahvakuulia: 8kg, 12kg, 16kg ja 20kg

Entuudestaan kotoa löytyy:compact_renkaat

  • Voimistelurenkaat
  • Säädettävät käsipainot
  • Abstrapit
  • Jumppapallo
  • + Kaikennäköstä sälää, kuten: vatsarulla, nyrkkeily käsipainot, kuminauhat, ym…

 

Kyllä noilla kamoilla jo toiminnallisen harjoittelun sali saadaan aikaiseksi. Ja ostoslistalla on vielä ainaki Olympia käyrätanko, Pro balance tasapainolauta, kiipeämisköysi ja kahvakuulia tulee varmaan jatkossa myös lisää. TRX on myös tilattu ja tulossa.

Eilen tuliki sit otettua ekat kyykky ja maastaveto treenit kotona. Oli muuten hämmentävää, ku sen pysty toteuttaa omassa himassa. Jalkatreenit on kuitenkin ollu aina se treeni, jonka takia on joutunu lähtee salille. Kyykkäsinki sit sen kunniaks pelkil boksereil ekaa kertaa elämässäni. 🙂 Ja voin sanoo et tila kotona alkaa olee jo pikkuhiljaa kortilla, ku väliaikaisesti kaikki mun treenikamat lojuu nurkissa. Mut kuhan löydän vaan itelleni hyvän studiotilan, ni roudaan kamani sit sinne.

Muista tutustua uusien kotisivujeni muuhunkin sisältöön, jotka tosiaan väsäsin ihan itse.   Ja saa antaa palautetta ja toiveita saa toki myös esittää, niin kotisivujen, blogin, kuin facebook-sivujen sisällöstä. Ja jos nyt vasta hyppäsit mukaan blogiin, niin suosittelen katsastamaan Intro kirjoituksen, eli ensimmäisen postaukseni. Siitä selviää minun taustojani enemmän. Kiitos ja ensi kertaan.

-M-