Maastaveto – eri tyylit, yleisimmät virheet ja oikea tekniikka

Kuningasliike Maastaveto eli tuttavallisemmin Mave on yksi tärkeimmistä ja kokonaisvaltaisemmista lihaskuntoliikkeistä mitä voit tehdä. Se on yksi keskeisimpiä harjoituksia kunto- ja voimaharjoitteluohjelmissa. Ja se on myös yksi kolmesta voimalun perusliikkeistä (kyykky, penkki ja maastaveto) joista kisaillaan voimanostossa. Maastaveto on todella raskas liike suurilla raudoilla tehtynä, koska se rasittaa niin suurta osaa kropasta. Tästä syystä elimistöllä kestääkin paljon aikaa palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja. Maastavedolla kasvatat niin voimaa kuin lihasta, ja siinä tapahtuva kehitys kasvattaa mm. juoksun kiihdytysnopeutta ja kykyä hypätä.

55a4f3839cd6e

Maastavedon perus idea on yksinkertaisesti siis nousta ylös paino käsissä roikkuen käyttäen hyväksi jalkoja, pakaraa ja selkää. Yläasennossa tarkoitus on suoristaa vartalo ja ojentaa lantio, sekä vetää lavat taakse. Alas taas tullaan samaa reittiä, eli simuloiden ylösmenon vaiheita. Lasketaan ensin tanko taittamalla lonkasta ja työntämällä takapuolta taakse ja kun tanko on noin polvien korkeudella, niin aletaan joustamaan polvista.

ERI VARIAATIOITA MAASTAVETOON

Tavallinen – Kuormittaa miltein koko kroppaa.

deadlift (1)

Sumo – Aktivoi reisiä ja pakaroita enemmän kuin tavallinen.

sumo-deadlift

Leveä ote (Tempausote) – Kuormittaa yläselän lihaksia ja käsivarsia enemmän. Myös takareidet ja pakarat saavat syvemmän asennon ansiosta erillaista kuormitusta.

wide-grip-deadlift

Suorinjaloin – Kuormittaa lähinnä takareisiä ja pakaroita.

Romanian_Deadlift-1024x794

Yhden jalan (suorinjaloin) – Sama kuin normi Suorinjaloin, mutta pääsee eristämään jalan kerrallaan, ja kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota samalla.

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift

´

MAASTAVEDON LIHASKUORMITUS

lifts-deadlift

Kaikille ei varmaan ole edes täysin selvää mitä kaikkia lihaksia maastaveto kuormittaa. Tai mitä lihaksia mave eniten kuormittaa. Onko mave osana jalkapäivää vai selkäpäivää? Vastaus ei ole ehkä ihan niin yksinkertainen. Kuten jo edellä mainitsin, niin maastaveto liikkeenä kuormittaa isoa osaa kropasta ja kuormitus muuttuu hieman, kun tyyliä muutetaan (tavallinen, sumo, suorinjaloin, jne).

Lihakset joita maastavedossa käytetään (tavallinen):

  • Isot pakaralihakset (Gluteus Maximus)
  • Etureidet (Quadriceps)
  • Reiden isot lähentäjälihakset (Adductor Magnus)
  • Takareidet (Hamstrings)
  • Pohkeet (Gastrocnemius & Soleus)
  • Selän ojentajat (Erector Spinae)
  • Epäkäslihaksen ylä ja keskiosa (Trapezius, Middle & Upper)
  • Lavan kohottajalihakset (Levator Scapulae)
  • Suunnikaslihakset (Rhomboids)
  • Suorat ja vinot vatsalihakset (Rectus Abdominis & Obliques)

Kovin kuormitus tavallisessa mavessa on takareisillä, pakaroilla ja alaselällä. Ja kuten jo yllä mainitsin, niin eri tyyleillä korostetaan eri osa-alueita maastavedosta. Esimerkiksi etureiden aktivointi maastavedossa on suurin järjestyksessä Sumo > Tavallinen > Suorinjaloin. Kun taas Suorinjaloin mavessa keskitytään lähinnä takareiden ja pakaran aktivointiin.

images  exercising-deadlifts-barbell-legs-straight-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43825921

YLEISIMPIÄ VIRHEITÄ MAASTAVEDOSSA


1. Takapuolta ei tuoda tarpeeksi alas tai vastaavasti se tuodaan liian alas:

deadlift-hips

Maastaveto on koko kropan liike, eikä vain selänojennusta ja siksi oleellista on saada lantio myös tarpeeksi alas ja oikeaan asentoon, jotta saadaan veto lähtemään jaloista oikein. Mave ei tosin ole myöskään kyykky ja siis lantio ei tule yhtä alas kuin kyykyssä, vaan se jää selkeästi polvien yläpuolelle.

2. Veto lähtee rykäisemällä

Mavessa on kyse voimasta, ei nopeusvoimasta. Maastaveto lähtee puristamalla ja valjastamalla koko kroppa vetoon, eristyisesti keskikroppa. Veto lähtee hallitusti, mutta tehokkaasti. Rykäisyillä aiheutat vain hallaa itsellesi.

3. Selän pyöristyminen:

deadlift-technique+(starfactory+fitness)

Selän suorana pitäminen on edellytys hyvälle maastavedolle ja sinun selkäsi terveydelle. Selkä pyreenä suorittaessa hoidat itsellesi vain välilevynpullistuman tai vähintään lihasten revähdyksen ja ehkä jopa nikamaliukuman.

4. Lantiota ei ojenneta, tai lantion ojennus korvataan alaselän yliojennuksella:

lataus

Maastaveto päättyy ylhäällä kropan ojennukseen (lantion ojennukseen!). Älä siis jätä liikettä kesken tai korvaa lantion ojennusta lannerangan notkon (lordoosin) ylimääräisellä korostuksella (kuva 1). Samalla kun lantio ojennetaan eteen, puristetaan lavat yhteen ja takaketju supistuu lavoista pakaroihin.

5. Machoilu = Liikaa rautaa

images-m

Kun tangossa on liikaa rautaa niin on vaikea tehdä hyvää suoritusta. Kaikki edellä mainitut virheet tulee helposti tehtyä, kun on liikaa kiloja nostettavana. Ja taas jos tehdään isoilla painoilla, niin terveyden kannalta suoritustekniikkahan on kaiken A ja O. Aina kaikessa mitä teet salilla suosittelenkin satsaamaan suoritustekniikkaan ja hyviin rauhallisiin suorituksiin ennemmin kuin ennätyksien hakemiseen.

Alla on varoittava esimerkki josta voi löytää kaikki viisi edellä mainittua virhettä!!!

OIKEA TEKNIIKKA MAASTAVEDOSSA (tavallinen)

Jalkojen ja käsien asento:

Jalat on suht kapealla verratessa esimerkiksi kyykkyyn ja kädet sijoitetaan juuri jalkojen ulkopuolelle. Paras jalkojen asento saadaan, kun kuvittelet tekeväsi maksimaalisen hypyn ylöspäin. Aikoessasi hypätä maksimit ylöspäin kroppa hakee automaattisesti/luonnollisesti parhaan jalkojen asennon suoritukseen. Äläkä käytä kenkiä joissa on paljon kantapään alla koroketta, koska se vaikeuttaa liikettä, kun painopiste pitäisi nostossa saada taakse (kantapäille). Itse teen maven yleensä paljain jaloin tai sukkasillaan. Ja kun tangossa on painoa sen verran, että ote ei meinaa jaksaa pitää, niin ota ristiote (kuva), mutta muista vaihdella ristiotetta joka sarjaan, jotta epäsymmetrinen kuormitus ei pääse rasittamaan käsiä ja selkää toispuoleisesti.

_MG_2901-HiRes

Lantion asento alhaalla:

Lantio tarpeeksi alhaalla, että nosto lähtee myös jaloilla, eikä pelkällä selällä. Mutta toisaalta lantio ei saa myöskään olla liian alhaalla ns. kyykky asennossa.

Asentoon hakeutuminen: Aseta tanko n. 10cm päähän sääristä (kengännauhojen kohdalle). Aloita työntämällä lantiotasi taaksepäin ja samalla laskevasi rintakehääsi kohti vaakatasoa lannesaranan maksimi kulmaan, kunnes takareidet alkavat kiristää. Loput liikkeestä tulee polvien koukistuksesta. Polvia koukistetaan sen verran, että sääret kohtaavat tangon.

deadlift-hips

Itse maastaveto:

Vetoon lähdettäessä pidä keskikroppa tiukkana ja kun lähdet nostamaan tankoa maasta, niin tangon nostamisen sijasta ajattele painavasi kantapäitäsi lattiasta läpi. Tämä ajatus parantaa liiketekniikkaa lähes poikkeuksetta. Ja pyri kuljettamaan tankoa mahdollisimman lähellä jalkoja.

Deadlift-phase_2

Loppuasento:

Loppuasennossa ojennetaan lantio ja vedetään lavat taakse. Koko takaketju lavoista pakaroihin supistuksessa.

500-lb-deadlift

Alla vielä video oikeanlaisesta maastaveto tekniikasta.

MAASTAVETO OSANA OMIA TREENEJÄ

Itse käytän mavea osana sekä selkä, että jalkatreenejä. Selkäpäivänä otan tavallista mavea, kun taas jalkapäivänä otan suorinjaloin mavea (SJMV)jota itse pidänkin yhtenä parhaista takareisi ja pakara liikkeistä.

deadlift (2)

YHTEENVETO

  • Maastaveto on kokonaisvaltainen liike ja rasittaa oikein tehtynä isoa osaa kropasta.
  • Eri vaariaatioilla kuormituksen painotusta voi muokata.
  • Sopii osaksi niin selkä, kuin jalkatreeniä.
  • Hyvä ja puhdas suoritus ennemmin kuin kilojen kanssa machoilu.
  • Maastaveto on myös hyvä liike ryhdin ylläpitämiseen tai korjaukseen.

Ohessa myös linkki Tikis-sivuston tekstiin maastavedon 10 hyötyä.

Ja jos tarvitset apua maastavedon tekniikkaan, tai ylipäänsä lihaskuntoharjoitteluun, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Mikael Mentu (Personal Trainer & Urheiluhieroja)
info@elamasikuntoon.com
040 470 2570

www.facebook.com/elamasikuntoon
www.instagram.com/elamasikuntoon

Omat studiotilat!

On taas jääny kirjoittelu vähemmälle lähiaikoina, kun on ollu viimeset viikot – muiden töiden lisäksi – hommia oman studiotilan uudistuksien kanssa. Tämän kuun alusta vihdoinkin allekirjoitin vuokrasopimuksen ja sain itselleni sen pitkään haaveilemani studiotilan. Studioni sijaitsee samassa vanhassa osoitteessa Vattuniemenkatu 23 A, 3 krs. CrossFit Lauttasaaren yhteydessä. Vuokrasopparin allekirjoituksen jälkeen aloitinkin samantien laittaa studiotilaa ihan uuteen uskoon ja projekti on jatkunuki jo kohta pari viikkoa, mut oikein hieno tästä tulee. 🙂 Alla asennetaan nyrkkeilysäkkiä ja voimistelurenkaita kattoon.

IMG_9811 IMG_9813

Studiolt siis löytyy nykyään hierontatilan lisäksi myös kattava treenitila, eli niin sanottu PT-studio. Ja samal myös mun toimisto muutti kotoa tänne. On se mukavaa, kun nykyään sitä mahtuu kotonaki elelee paremmin. Sain kaikki mun treenikamat roudattuu sieltä studiolle, eikä tarvii enää levitellä työpapereitakaan ympäri keittiönpöytää. Mun pieneltä työpöydältä on loppunu tila jo aikoja sitte. Vois sanoo, et nyt on hyvä hengittää, tehä töitä ja treenaa! Studiota rempatessa on jääny taas treenit vähän retuperälle, mut nyt alkaaki sit treenaaminen tosissaan. Puitteetkin kun on nykyään viimesen päälle kunnossa.

IMG_9853

Treeni puolelta löytyy toistaiseksi: 150cm nyrkkeilysäkki, kyykkyräkki joka toimii myös penkkitelineenä, säädettävä penkki, kahvakuulia: 8, 12, 16 & 20, säädettävät käsipainot (2-15kg), Olympia-tanko, Olympia-käyrätanko, Olympia-painosarja, parallette nojapuut, plyoboxi, voimistelurenkaat, leuanvetotanko ja roppa kaupalla muuta pienempää urheiluvälinettä (TRX, jumppapalloja, abmat, jne…). Ja tietenkin foamrollerit, pallot ja rumbleroller henk. koht. lihashuoltoon. Alla @elamasikuntoon instagramista tutut kuvat treeni tilasta.

IMG_9848 IMG_9849 IMG_9851

Hieronta puolelta taas löytyy luonnollisesti hierontapöytä ja hierontaan liittyvät oleelliset tarpeet. Seiniä koristaa anatomiakartat ja tila on erotettu sermillä treeni tilasta.

IMG_9852


Meil oli myös puhetta CrossFit:in poikien kans, et järkättäis yhdessä jotku avoimien ovien päivät, niin pääsee ihmiset tutustumaan meidän tiloihin, mutta siitä sit viel tarkemmin lisää tulevaisuudessa. Tervetuloa hierontaan, treenaamaan tai muuten vaan tutustumaan uuteen studiooni.

-M-

Lihashuoltoa ja kesätreenit

Loppukesä meni multa oman lihashuollon, treenailun ja lomailun merkeissä. Oon käyny kollegalla hieronnassa / osteopaattisessa hoidossa nyt seitsemän kertaa kuukauden  sisään ja ideana on ollu saada toi mun oikee olkapää kuntoon ja siitä johtuvat hermosto-ongelmat loppumaan. Linkki blogipostaukseen jos käsittelin vähän olkapää ongelmaani. Kerta kerran jälkeen kyl tuntu et kropasta löytyy aina vaan enemmän ongelmakohtia, mut kuten sanottu kaikki vaikuttaa kaikkeen ja onhan se niinkin että ”urheilija ei tervettä päivää näe, mutta tottuu kolhuihin”. Ollaan me tuloksiakin saatu, mutta tää onki pidempi prosessi, kun on sen verran krooniseksi vaiva päässy. Kotiläksyjäkin on ollu paljon liittyen omaan olkapään hoitoon, mm. lapaluun mobilisointeja ja pienen rintalihaksen venytyksiä. Toi kiree pieni rintalihas (Pectoralis Minor) nimittäin vetää mun olkapäätä eteenpäin ja virheasentoon, ja samalla aiheuttaa painetta saman käden hermostoille, jotka kulkee sen alta.

thoracic

Lihashuoltoprojektini ohessa oon sit yrittäny myös treenailla, vaikkakin on joutunu ottaa vähän iisimmin. Kesäaikaan mua on vaikee saada salille, ellei sit oo sateinen päivä, yöaikaan tai sit sali on ulkona. Joskus aikoinaan mul jäi treenaminen aina kokonaan kesäksi, vaik muuten treenaisinki syksystä kevääseen tosissaan. Eihän siinäkään mitään järkee ollu, jos tuloksia miettii. Ja vaik kesäl ei niin tekis mieli treenaa, ni tekee edes ylläpitävää treeniä, ni ei joudu taas syksyl alottaa kaikkee alusta. Mul treenaminen tänä kesänä painottu pääosin kotona tai ulkona tapahtuvaan calisthenics-treeniin (kehonpainoharjoittelu), intervallijuoksuihin ja kahvakuulailuun. Tein kesätreeninä vähän vaihtelevasti kolmijakoista lihaskuntotreeniä: leuka/punnerrus, dippi/olkapäät ja jalat/selkä. Leukoja teen vaihtelevasti lisävastuksen kanssa ja ilman, ja tietty sarjat vaihtelee sen mukaan. Otan myös pitoja lisäkilojen kanssa ja negatiivisia toistoja. Apuliikkeinä haukkarii käsipainoil tai tangolla. Punnerrus tuloksia pyrin vaan saamaan parempaa kuntoon, kun en 2-3 vuoteen oo uskaltanu pahemmin punnerrella saatikaan penkkiä nostaa, johtuen siis mun kipeestä olkapäästä. Dipit teen samallailla ku leuat, eli lisäpainoilla tai ilman plus erillaisia pitoja ja variaatioita. Apuliikkeet samoin käsipainojen tai tangon kanssa. Olkapäitä treenaan käsilläseisonta punnerruksilla tai kiipeämällä takaperin jalat edellä käsilläseisontaan ja takaisin, tai molemmat yhdistettynä. Olkapään apuliikkeinä takaolkapään vipunostoja, normi vipunostoja, pystypunnerrusta ja pystysoutuu. Jalkoja oon kesän treenannu lähinnä juoksemal, askelkyykyil ja vähän kyykkäilemäl kahvakuulan kaa. Myös räjähtäviä avustettuja pistoolikyykkyjä vaihdoil ja hyppytreenejä oon tehny. Selkää teen pääosin voimistelurenkailla ja kulmasoutuna. Vatsoja en oo kesätreenis ottanu erikseen, mut pyrin niit tekee noin jokatoisen treenin yhteydes. Yleensä otan tangolla jalkojen nostoja eri variaatioilla, tai lankkuu joka on yks mun suosikkeja, ku hoitaa koko korsettia. Lankkuja oon tehny yleensä treenin loppuun sellasina 3min setteinä, mis vaihdellaan asentoja.

fear-of-upside-down-1 313f7ab1622a860fe3109a37e35490ba

On mun treenaaminen ollu kumminkin omasta mielestä ihan liian vähäistä tänä kesänä. On ollu kuumat ilmat ja on ollu omien paikkojen korjailuu, ni ei oo pystyny treenaileekaan kunnolla. Kuhan tää syksy täst lähtee ja huonot säät tulee vakioks, ja olkapääki alkaa olee paremmassa kunnossa, ni aletaan taas tosissaan treenailee. Sit otetaan taas maastaveto, rinnalleveto ja kyykkyki mukaan treenikuvioihin (alotin jo kyykkäämisen toissapäivänä). Kuumien kelien takia oli myös hiljasempaa työrintamalla, ni pääs myös lomailee ja nauttii kesästä. Mä oon myös aina tykänny oppii uusia taitoja ja harjoittaa erillaista osaamista. Tänä kesänä onki tullu vähän harjoteltuu käsilläseisontaa ja ihan uutena lajina slacklinee  (tasapainoilunuora) on tullu myös vähän treenailtuu. Noi molemmat on hauskoja ja haastavia auringosta nauttimis puuhailuja, ku harvemmin jaksan kumminkaan pysyy täysin paikallaan pitkiä aikoja ja molemmat samalla kehittää hyvin tasapainoa, kropan hallintaa ja hahmottamista. Oon aina tykänny kaikenlaisesta taitoa ja tasapainoa vaativasta.

IMG_7337

Blogipäivityksetki jäi helteillä vähemmälle, mut varmaan pääsee taas parempaan vauhtiin, kun säät ei enää vaadi koko ajan ulos lähtemään. Paljon idiksiä blogipostauksien aiheisiin on kesän aikana kuitenkin tullu. Eli jatkossa on luvassa rutkasti hyviä ja oleellista informaatiota sisältäviä postauksia. Hyvää ja treenien täytteistä alkavaa syksyä kaikille!

10430507_10152574128062351_3331515211749590215_n

-M-

Uudet kotisivut, synttärit ja oma privaattisali

On jääny blogi kirjoitukset vähän vähemmälle, kun aloinkin työstää näitä omia kotisivujani. Tästä lähtien yritän saada aikaan ainakin sen yhden kirjoituksen viikkoon. Aikaa edellisestä kirjotuksesta onkin päässy kulumaan jo n. 2 viikkoo. Nää 2 viikkoo on menny siis kotisivujen työstämisessä, synttäreitä viettäessä ja tulevan privaatti salin välineitä haaliessa. Oon käyny shoppailee nimittäin yritykselleni vähän treenikamoi ja tilasin myös osan ulkomailta. Tulevaisuuden haaveissa on nimittäin hoitaa studiolle hierontapisteen lisäksi kokonaisvaltainen privaatti sali. Siis niin omaan käyttöön, kuin asiakkaidenkin. Eli jatkossa olisi myös mahdollista privaatti treenaaminen studioni tiloissa. Jos et siis tykkää käydä salillä muitten pällisteltävänä, tai haluat saada ”huomaamatta” tuloksia aikaiseksi, tai olet ehkä julkisuuden henkilö joka haluaa treenata omassa rauhassa, mutta aina silti samalla ammattilaisen vahtivan silmän alla. Kohta se on mahdollista Elämäsi Kuntoon – Hieronta & Valmennuksen tiloissa.

Taas tuli vuosi ikää lisää, mutta ei ne vuodet tunnu vielä missään, eikä pahemmin onneks näykään missään. 🙂 Kuhan pitää vaan itsestään huolta, niin vanheneminenkaan ei näy päällepäin samanlailla, eikä varsinkaan pääse hidastamaan menoa liikaa. Synttärit meni melko iiseissä merkeissä, niinku nykyään pääosin kaikki juhliminen omalla kohdalla. On nuorempana tullu juhlittua jo sen verran, et ei se jaksa enää napata samallalailla. Eri asia sit jos on jotku hyvät bileet tiedos ja on hyvä porukka kasassa. Tykkään kyllä nauttia alkoholia, mutta en niinkään humaltua, enkä varsinkaan menettää kontrollia. Nykyään alkoholin nauttiminen meikäläisellä onkin pääosin tissuttelu linjaa. Tissuttelemalla ei pääse humala yllättämään, eikä krapula myöskään pahemmin iskemään. Eikä missaa kokonaan seuraavaa päivää sohvan pohjalla maaten krapulan takia, vaan riippuen fiiliksistä on myös mahdollista jopa urheilla, varsinkin jos on pitänyt nestetasapainostaan huolta. Ja juhlimisen väliinjättämisessä säästämäni rahat sijoitan myös mielummin paremmin, vaikka omiin synttärilahjoihin. Tilasin tosiaan itselleni oman priva salin tarpeistoa aika läjän:

  • kyykkytelineetKyykky / Penkkiteline
  • Säädettävä penkki
  • Olympia levypainosarja: Tanko 20kg + levyt: 2x 2,5kg, 2x 5kg, 2x 10kg, 2x 15kg ja 2x 20kg.
  • T-kulmasoutuun tankopidike + otetanko
  • Kattoon pultattava leanvetotanko
  • Dippivyö
  • Kahvakuulia: 8kg, 12kg, 16kg ja 20kg

Entuudestaan kotoa löytyy:compact_renkaat

  • Voimistelurenkaat
  • Säädettävät käsipainot
  • Abstrapit
  • Jumppapallo
  • + Kaikennäköstä sälää, kuten: vatsarulla, nyrkkeily käsipainot, kuminauhat, ym…

 

Kyllä noilla kamoilla jo toiminnallisen harjoittelun sali saadaan aikaiseksi. Ja ostoslistalla on vielä ainaki Olympia käyrätanko, Pro balance tasapainolauta, kiipeämisköysi ja kahvakuulia tulee varmaan jatkossa myös lisää. TRX on myös tilattu ja tulossa.

Eilen tuliki sit otettua ekat kyykky ja maastaveto treenit kotona. Oli muuten hämmentävää, ku sen pysty toteuttaa omassa himassa. Jalkatreenit on kuitenkin ollu aina se treeni, jonka takia on joutunu lähtee salille. Kyykkäsinki sit sen kunniaks pelkil boksereil ekaa kertaa elämässäni. 🙂 Ja voin sanoo et tila kotona alkaa olee jo pikkuhiljaa kortilla, ku väliaikaisesti kaikki mun treenikamat lojuu nurkissa. Mut kuhan löydän vaan itelleni hyvän studiotilan, ni roudaan kamani sit sinne.

Muista tutustua uusien kotisivujeni muuhunkin sisältöön, jotka tosiaan väsäsin ihan itse.   Ja saa antaa palautetta ja toiveita saa toki myös esittää, niin kotisivujen, blogin, kuin facebook-sivujen sisällöstä. Ja jos nyt vasta hyppäsit mukaan blogiin, niin suosittelen katsastamaan Intro kirjoituksen, eli ensimmäisen postaukseni. Siitä selviää minun taustojani enemmän. Kiitos ja ensi kertaan.

-M-