Maastaveto – eri tyylit, yleisimmät virheet ja oikea tekniikka

Kuningasliike Maastaveto eli tuttavallisemmin Mave on yksi tärkeimmistä ja kokonaisvaltaisemmista lihaskuntoliikkeistä mitä voit tehdä. Se on yksi keskeisimpiä harjoituksia kunto- ja voimaharjoitteluohjelmissa. Ja se on myös yksi kolmesta voimalun perusliikkeistä (kyykky, penkki ja maastaveto) joista kisaillaan voimanostossa. Maastaveto on todella raskas liike suurilla raudoilla tehtynä, koska se rasittaa niin suurta osaa kropasta. Tästä syystä elimistöllä kestääkin paljon aikaa palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja. Maastavedolla kasvatat niin voimaa kuin lihasta, ja siinä tapahtuva kehitys kasvattaa mm. juoksun kiihdytysnopeutta ja kykyä hypätä.

55a4f3839cd6e

Maastavedon perus idea on yksinkertaisesti siis nousta ylös paino käsissä roikkuen käyttäen hyväksi jalkoja, pakaraa ja selkää. Yläasennossa tarkoitus on suoristaa vartalo ja ojentaa lantio, sekä vetää lavat taakse. Alas taas tullaan samaa reittiä, eli simuloiden ylösmenon vaiheita. Lasketaan ensin tanko taittamalla lonkasta ja työntämällä takapuolta taakse ja kun tanko on noin polvien korkeudella, niin aletaan joustamaan polvista.

ERI VARIAATIOITA MAASTAVETOON

Tavallinen – Kuormittaa miltein koko kroppaa.

deadlift (1)

Sumo – Aktivoi reisiä ja pakaroita enemmän kuin tavallinen.

sumo-deadlift

Leveä ote (Tempausote) – Kuormittaa yläselän lihaksia ja käsivarsia enemmän. Myös takareidet ja pakarat saavat syvemmän asennon ansiosta erillaista kuormitusta.

wide-grip-deadlift

Suorinjaloin – Kuormittaa lähinnä takareisiä ja pakaroita.

Romanian_Deadlift-1024x794

Yhden jalan (suorinjaloin) – Sama kuin normi Suorinjaloin, mutta pääsee eristämään jalan kerrallaan, ja kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota samalla.

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift

´

MAASTAVEDON LIHASKUORMITUS

lifts-deadlift

Kaikille ei varmaan ole edes täysin selvää mitä kaikkia lihaksia maastaveto kuormittaa. Tai mitä lihaksia mave eniten kuormittaa. Onko mave osana jalkapäivää vai selkäpäivää? Vastaus ei ole ehkä ihan niin yksinkertainen. Kuten jo edellä mainitsin, niin maastaveto liikkeenä kuormittaa isoa osaa kropasta ja kuormitus muuttuu hieman, kun tyyliä muutetaan (tavallinen, sumo, suorinjaloin, jne).

Lihakset joita maastavedossa käytetään (tavallinen):

  • Isot pakaralihakset (Gluteus Maximus)
  • Etureidet (Quadriceps)
  • Reiden isot lähentäjälihakset (Adductor Magnus)
  • Takareidet (Hamstrings)
  • Pohkeet (Gastrocnemius & Soleus)
  • Selän ojentajat (Erector Spinae)
  • Epäkäslihaksen ylä ja keskiosa (Trapezius, Middle & Upper)
  • Lavan kohottajalihakset (Levator Scapulae)
  • Suunnikaslihakset (Rhomboids)
  • Suorat ja vinot vatsalihakset (Rectus Abdominis & Obliques)

Kovin kuormitus tavallisessa mavessa on takareisillä, pakaroilla ja alaselällä. Ja kuten jo yllä mainitsin, niin eri tyyleillä korostetaan eri osa-alueita maastavedosta. Esimerkiksi etureiden aktivointi maastavedossa on suurin järjestyksessä Sumo > Tavallinen > Suorinjaloin. Kun taas Suorinjaloin mavessa keskitytään lähinnä takareiden ja pakaran aktivointiin.

images  exercising-deadlifts-barbell-legs-straight-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43825921

YLEISIMPIÄ VIRHEITÄ MAASTAVEDOSSA


1. Takapuolta ei tuoda tarpeeksi alas tai vastaavasti se tuodaan liian alas:

deadlift-hips

Maastaveto on koko kropan liike, eikä vain selänojennusta ja siksi oleellista on saada lantio myös tarpeeksi alas ja oikeaan asentoon, jotta saadaan veto lähtemään jaloista oikein. Mave ei tosin ole myöskään kyykky ja siis lantio ei tule yhtä alas kuin kyykyssä, vaan se jää selkeästi polvien yläpuolelle.

2. Veto lähtee rykäisemällä

Mavessa on kyse voimasta, ei nopeusvoimasta. Maastaveto lähtee puristamalla ja valjastamalla koko kroppa vetoon, eristyisesti keskikroppa. Veto lähtee hallitusti, mutta tehokkaasti. Rykäisyillä aiheutat vain hallaa itsellesi.

3. Selän pyöristyminen:

deadlift-technique+(starfactory+fitness)

Selän suorana pitäminen on edellytys hyvälle maastavedolle ja sinun selkäsi terveydelle. Selkä pyreenä suorittaessa hoidat itsellesi vain välilevynpullistuman tai vähintään lihasten revähdyksen ja ehkä jopa nikamaliukuman.

4. Lantiota ei ojenneta, tai lantion ojennus korvataan alaselän yliojennuksella:

lataus

Maastaveto päättyy ylhäällä kropan ojennukseen (lantion ojennukseen!). Älä siis jätä liikettä kesken tai korvaa lantion ojennusta lannerangan notkon (lordoosin) ylimääräisellä korostuksella (kuva 1). Samalla kun lantio ojennetaan eteen, puristetaan lavat yhteen ja takaketju supistuu lavoista pakaroihin.

5. Machoilu = Liikaa rautaa

images-m

Kun tangossa on liikaa rautaa niin on vaikea tehdä hyvää suoritusta. Kaikki edellä mainitut virheet tulee helposti tehtyä, kun on liikaa kiloja nostettavana. Ja taas jos tehdään isoilla painoilla, niin terveyden kannalta suoritustekniikkahan on kaiken A ja O. Aina kaikessa mitä teet salilla suosittelenkin satsaamaan suoritustekniikkaan ja hyviin rauhallisiin suorituksiin ennemmin kuin ennätyksien hakemiseen.

Alla on varoittava esimerkki josta voi löytää kaikki viisi edellä mainittua virhettä!!!

OIKEA TEKNIIKKA MAASTAVEDOSSA (tavallinen)

Jalkojen ja käsien asento:

Jalat on suht kapealla verratessa esimerkiksi kyykkyyn ja kädet sijoitetaan juuri jalkojen ulkopuolelle. Paras jalkojen asento saadaan, kun kuvittelet tekeväsi maksimaalisen hypyn ylöspäin. Aikoessasi hypätä maksimit ylöspäin kroppa hakee automaattisesti/luonnollisesti parhaan jalkojen asennon suoritukseen. Äläkä käytä kenkiä joissa on paljon kantapään alla koroketta, koska se vaikeuttaa liikettä, kun painopiste pitäisi nostossa saada taakse (kantapäille). Itse teen maven yleensä paljain jaloin tai sukkasillaan. Ja kun tangossa on painoa sen verran, että ote ei meinaa jaksaa pitää, niin ota ristiote (kuva), mutta muista vaihdella ristiotetta joka sarjaan, jotta epäsymmetrinen kuormitus ei pääse rasittamaan käsiä ja selkää toispuoleisesti.

_MG_2901-HiRes

Lantion asento alhaalla:

Lantio tarpeeksi alhaalla, että nosto lähtee myös jaloilla, eikä pelkällä selällä. Mutta toisaalta lantio ei saa myöskään olla liian alhaalla ns. kyykky asennossa.

Asentoon hakeutuminen: Aseta tanko n. 10cm päähän sääristä (kengännauhojen kohdalle). Aloita työntämällä lantiotasi taaksepäin ja samalla laskevasi rintakehääsi kohti vaakatasoa lannesaranan maksimi kulmaan, kunnes takareidet alkavat kiristää. Loput liikkeestä tulee polvien koukistuksesta. Polvia koukistetaan sen verran, että sääret kohtaavat tangon.

deadlift-hips

Itse maastaveto:

Vetoon lähdettäessä pidä keskikroppa tiukkana ja kun lähdet nostamaan tankoa maasta, niin tangon nostamisen sijasta ajattele painavasi kantapäitäsi lattiasta läpi. Tämä ajatus parantaa liiketekniikkaa lähes poikkeuksetta. Ja pyri kuljettamaan tankoa mahdollisimman lähellä jalkoja.

Deadlift-phase_2

Loppuasento:

Loppuasennossa ojennetaan lantio ja vedetään lavat taakse. Koko takaketju lavoista pakaroihin supistuksessa.

500-lb-deadlift

Alla vielä video oikeanlaisesta maastaveto tekniikasta.

MAASTAVETO OSANA OMIA TREENEJÄ

Itse käytän mavea osana sekä selkä, että jalkatreenejä. Selkäpäivänä otan tavallista mavea, kun taas jalkapäivänä otan suorinjaloin mavea (SJMV)jota itse pidänkin yhtenä parhaista takareisi ja pakara liikkeistä.

deadlift (2)

YHTEENVETO

  • Maastaveto on kokonaisvaltainen liike ja rasittaa oikein tehtynä isoa osaa kropasta.
  • Eri vaariaatioilla kuormituksen painotusta voi muokata.
  • Sopii osaksi niin selkä, kuin jalkatreeniä.
  • Hyvä ja puhdas suoritus ennemmin kuin kilojen kanssa machoilu.
  • Maastaveto on myös hyvä liike ryhdin ylläpitämiseen tai korjaukseen.

Ohessa myös linkki Tikis-sivuston tekstiin maastavedon 10 hyötyä.

Ja jos tarvitset apua maastavedon tekniikkaan, tai ylipäänsä lihaskuntoharjoitteluun, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Mikael Mentu (Personal Trainer & Urheiluhieroja)
info@elamasikuntoon.com
040 470 2570

www.facebook.com/elamasikuntoon
www.instagram.com/elamasikuntoon

Foam rollauksen, eli putkirullauksen perusteita

IMG_0118

Omat rullat ja pallot

Ajattelin nyt avata Foam Rollerin, eli putkirullan käytön perusteita. Foam Roller on hyvä lihashuoltoväline, joka on alkanut yleistymään näinä päivinä ja useammat tunnistavatkin jo Foam Rollerin. Osa taas on ehkä nähny ja ihmetelly et mikä se on ja osa ei vaan ehkä osaa käyttää sitä oikein. Suosittelen myös asiakkailleni rullausta osana omaa lihashuoltoa. Nyt ajattelinkin sitten avata tätä asiaa hieman.

Foam Roller on siis eräänlainen itsensä hierontaväline. Rulla ei tietenkään vastaa oikeeta hierontaa, mutta on toki hyvä lisä omaan lihashuoltoon. Sillä pystyy käymään pääosin koko kropan läpi ja on hyvä apuväline henkilökohtaiseen lihashuoltoon kotioloissa.

Perusidea rullauksessa on laittaa rulla maahan ja ”ongelma-alue” siihen päälle ja omalla painolla käsiä avuksi käyttäen säätelet painoa rullan päällä ja ei muuta kun rullaamaan. Rullauksen painotuksen idea on, että suurin paino olisi rullan päällä sydäntä kohti rullatessa ja rullatessa poispäin sydämestä olisi tarkoitus keventää painoa. Rullaus on myös hyvä tekniikka avaamaan lihasketjuja ja rullauksella saadaan hyvin nesteet liikkeelle. Rullausta voi tehdä lihakseen niin venytetyssä tilassa, kuin ilman. Ja ns. tehorullauksessa, eli paikkojen aukomisessa rullataan sellaiset 30-60s. / alue.

Foam_Roller_Exercises2

Eri tyyppiset Foam Rollerit, eli putkirullat

– Foam Roller / Pilatesrulla (Sileä pintainen pehmeä rulla. Hyvä ja helppo rulla aloittaa.)

IMG_0110

– Rumble Roller (Isot nystyrät venyttävät hyvin kudoksia. Suht agressiivinen ja vaatii ehkä hieman tottumista)IMG_0115– Hierontarulla (Foam Rollerin ja Rumble Rollerin välimuoto. Pehmeämmät ja pienemmät nystyrät, kuin Rumble Rollerissa.)IMG_0113

– Pro Roller (Kovempi ja ohuempi, kuin normaali Foam Roller. Pureutuu tehokkaammin lihaksiin ja lihaskalvoihin kovuutensa ansiosta.)Pro-Roller2-640x427-200x140

Putkirullien lisäksi on myös erillaisia hierontapalloja, joiden käyttötarkoitus ja idea on sama, kuin putkirullissa. Palloilla vaan saa hierottua tarkemmin ongelma-aluetta. Jos siis on selkeä pieni ongelma-alue johon rulla ei osu, niin pallolla se onnistuu. Pallo laittaa paineen sen verran pienelle alueelle, että yleensä teen sen seinää vasten, toisin kuin putkirullien kanssa, niin saan paremmin kontrolloitua painetta.

IMG_0120

Eri rullaustavat

  • Sively: eli ongelma-alueen yli rullausta pitkillä vedoilla
  • Nytkytys: eli ongelma-alueen päällä pientä liikettä, nytkytystä
  • Paino: eli ongelma-alueen päällä paikallaan painaen

Rullaus alkulämpöihin

Alkulämmöissä suositeltavaa olisi käyttää rullaa paikkojen availun ensimmäisenä työkaluna, ja ihan vaan kevyesti ja pikaisesti. Voi käydä koko kropan läpi ja tehdä n. 10 kpl sively rullailut per alue.

Rullaus treenin jälkeen

Treenin jälkeen rullausta voi sitte harrastaa vähän miten haluu, mut en suosittelis mitään ihan liian intensiivisiä heti treenin jälkeen. Rullailu treenin perään poistaa tosin hyvin happoja. Tekisin itse samoin rullauksen kanssa kuin venyttelyn kanssa treenin jälkeen, eli kevyemmät suoraan treenin perään ja intensiivisemmät sitte 1-2h treenin jälkeen.

Oma putkirullan käyttö ja vinkki juoksijan polvi ongelmaisille

Itse käytän pääosin Foam Rolleria / Pilatesrullaa ja Hierontarullaa omissa rullauksissa. Rumble Roller on sen verran agressiivinen, että sitä tulee vähemmän käytettyä. Selkään ja sen jumittamiseen käytän yleensä ensiapuna ja hetkellisenä helpotuksena rullausta, ennen kuin pääsen oikeaan hierontaan hoitamaan asiaa. Jalkoja tulee myös rullailtua ja erityisesti Tractus Iliotibialis-kalvoa (IT-jänne) ja Tensor Fascia Latae:ta (Leveän peitinkalvon jännittäjälihas). IT-jänteen ja TFL:län rullailua suosittelenkin asiakkaillenikin joilla ne kiristää, koska esim. IT-jännettä ei voi huoltaa oikeen mitenkään muuten kuin rullailemalla tai hieronnalla, koska sitä ei pysty venyttämään. Myös TFL:län venytykset ovat suht hankalia. Ja näitten kummankin kireys taas voi aiheuttaa niin sanottua juoksijan polvea (ITBS, iliotibiaalis syndrooma), joten varsinkin paljon juoksua tai pyöräilyä harrastavat huomioikaa tämä. Juoksijan polvessa kipu polven ulkosyrjässä johtuu siis kireän IT-jänteen hankautumisesta reisiluuhun. Juoksijan polveen liitetään myös Gluteus Maximus (iso pakaralihas) joka omalta osaltaan myös saattaa kiristää IT-jännettä tai jopa antaa suhteessa TFL:lään liikaa siimaa. Eli jos juoksijan polvi vaivaa, niin nämä kolme osa-aluetta on syytä tarkistaa.

 TFL_ITBand foam-roller

Alla tarkempia ohjeita näitten kolmen rullaukseen ja hyviä pointteja rullaustekniikasta.

www.youtube.com/watch?v=Bq6NcAoQDSk

Ja jos ammattilaisen apua kaipaat, niin ole rohkeasti yhteydessä. Hieronta-aikoja minulle saa vielä toistaiseksi suht lyhyellä varoitusajalla.

-M-