Selän liikkuvuus – liikkuvuuden ylläpito ja parantaminen

Julkaistu 2 maaliskuun, 2016 , kirjoittanut Mikael Mentu

Selän (selkärangan) liikkuvuus ja siitä huolehtiminen on selän kunnolle tärkeää. Usein joudunkin neuvomaan asiakkailleni kotiläksyiksi selän liikkuvuusharjoitteita ja nyt ajattelinkin tehdä asiasta artikkelin, jonka pariin voin jatkossa asiakkaitanikin opastaa ja josta voi olla muillekin lukijoille hyötyä.

Hyvä selän liikkuvuus vähentää oleellisesti selkäkipuja. Jos sinulla siis on selkäkipuja tai selän toimintakyvyn rajoituksia, niin se johtuu usein huonosti liikkuvasta selkärangasta. Rajoittuneet selän liikkeet taas puolestaan aiheuttavat vain lisää kireyksiä ja heikkouksia niin selän alueelle, kuin eri puolille kehoa. Seurauksena saattaa olla myös erillaiset ryhtiongelmat, kuten kaularangan alueen UCS ja lantion alueen APT, joista olen jo aikasemmin kirjoittanut.

Selkärangan rakenne ja liike lyhyesti

Selkäranka koostuu 24:stä liikkuvasta nikamasta, joiden väleissä on iskunvaimentajina toimivat välilevyt. Selkäranka jaetaan kolmeen osaan, eli kaularanka (7 nikamaa), rintaranka (12 nikamaa) ja lanneranka (5 nikamaa). Selkärangan luonnollinen muoto on syvyyssuunnassa hieman kaareileva ja rangan kaarevia muotoja kutsutaan nimillä lordoosi (kaularanka sekä lanneranka) ja kyfoosi (rintaranka).

Rangan eri liikesuunnat

Eteenpäin taivutus

Taaksepäin taivutus (selän ojennus)

Sivutaivutus

Kierto

Erillaisia liikkuvuusharjoitteita selälle

Kissa – Kameli: Tällä liikkeellä saadaan hyvin rangalle syvyyssuuntaista liikettä ja täten parannettua rangan liikkuvuutta syvyyssuunnassa (koukistus – ojennus). Asetu polvillesi, kädet hartian leveydelle ja lähde työntämään rankaa ylöspäin kohti ns. kameliasentoa ja siitä vastaavasti taas tullaan alas ja pyritään köyristämään selkää mahdollisimman hyvin ns. kissa-asentoon. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa (kissa ja kameli lasketaan yhdessä yhdeksi toistoksi).

Sivutaivutus: Ota jaloilla tukeva hieman hartioita leveämpi asento ja lähde tekemään sivutaivutusta niin, että venyvän puolen käsi on suorana ja toisen puolen käsi etenee reittä pitkin, kuten alla kuvassa. Voit tehdä liikkeen selkä seinää vasten, niin taivutus osuu varmasti oikeaan paikkaan, eikä ns. huijaamista pääse tapahtumaan. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

Rintarangan kierto: Tällä liikkeellä on tarkoitus parantaa rintarangan kiertoa. Asetu taas nelinkontin ja voit avata hieman haarojasi, jolloin saadaan lannerangan vaikutusta kiertoon vähennettyä ja keskitytään tehokkaammin rintarangan kiertoon. Otat ns. puhelimeen vastaus -asennon ja siitä lähdet viemään kyynärpäätä kohti kattoa ja sieltä taas takaisin alas tuoden kyynärpäätä toisen käden kainalon alle. Pyri viemään kummankin suunnan liikkeet mahdollisimman pitkälle. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

Lannerangan kierto: Makaa selälläsi, laita jalat koukkuun ja lähde kiertämään lannerankaa siten, että polvet liikkuvat kohti lattiaa pyrkien pitämään kumminkin selän (lavat) koko ajan kiinni lattiassa. Toista sama myös toiselle puolelle ja pyri tuomaan polvet mahdollisimman lähelle lattiaa. Tee esimerkiksi 3x 5-10 toistoa / puoli.

Rintarangan mobilisointia urheilijoille

Ja loppuun vielä vähän radikaalimpaa rintarangan mobilisointia sitä tarvitseville, kuten esimerkiksi CrossFittaajat, joita olenkin tottunut vastaanotollani hoitamaan. Tämä rintarangan liikkuvuus on tärkeää esim. jo ihan perus pystypunnerrus / työntö liikkeissä, koska jos rintarangasta puuttuu liikkuvuutta, niin se otetaan sitten lannerangasta, joka taas joutuu tarpeettoman hankalaan asentoon (notkolle) ja rasitukseen, josta taas seuraa alaselän kipuja ja pahimmassa tapauksessa jopa välilevyn pullistuma. Oikealla olevassa kuvassa vasemman puoleinen suoritus on oikea, kun taas oikeanpuoleisessa lanneranka pääsee menemään liian notkolle. Ja huom näissä asioissa voi olla kyse myös olkapäiden huonosta liikkuvuudesta tai keskikropan heikkoudesta, tai kaikista näistä yhdessä. Rintarangan liikkuvuus on myös tärkeätä esimerkiksi tempaus liikkeessä.

Rintarangan liikkuvuutta on hyvä harjoittaa hierontarullan avulla. Mene makaamaan rullan päälle niin, että rulla on rintarangan kohdalla ja anna rangan taipua rullan päälle. Tehostat liikettä, kun samalla tyhjennät keuhkosi ja annat rangan rentoutua rullan päälle. Teen itse tätä melko usein, kun se tuntuu niin mukavasti avaavan rintarankaa.

Tehostat myös liikettä, kun otat käsiisi painot joiden avulla avitat venytystä, kuten alla.

Luonnollisesti myös hieronnalla voidaan helpottaa rintarangan jäykkyyttä ja parantaa sen liikkuvuutta.

Jos tarvitset apua selkäsi kanssa, niin ole rohkeasti yhteydessä tai varaa suoraan aika hierontaa, niin katsotaan miten sinun tilannettasi voidaan parhaiten helpottaa. Ja jos taas kaipaat Personal Traineria, jolla on myös tällaista osaamista, niin ole rohkeasti yhteydessä.

Ajan hierontaan varaat täältä ja muuten yhteydessä voi olla sähköpostitse: info@elamasikuntoon.com tai puh: 040 470 2570

-M-

Nettiajanvaraus ja muita uudistuksia vuodelle 2016

Julkaistu 25 tammikuun, 2016 , kirjoittanut Mikael Mentu

Vastaa

Sain vuodenvaihteessa valmiiksi uudet kotisivut, jotka toimivat nykyään omalla serverillä ja se tuo mukanaan uusia mahdollisuuksia sivujen suhteen. Ulkonäköä uusilla kotisivuilla on hieman muokattu, mutta toimivuuteen tulee suurempia muutoksia. Oman serverin ja uusien kotisivujen myötä sain vaihtoehdoksi valikkoihin ja sisältöön englannin kielen. Kielen voi valita / vaihtaa sivujen oikealla laidalla sijaitsevan sivupalkin yläreunassa olevaa lipun ja tekstin kuvaa painamalla.

Olen itse kääntänyt kaiken sisällön englanniksi, eli jos jotain räikeitä kielioppi- tai oikeinkirjoitusvirheitä huomaat, niin saa laittaa palautetta, niin korjaan asian. Kielen valinnan lisäksi myös paljon toivottu nettiajanvaraus löytyy nykyään kotisivuilta.

Nettiajanvaraus on toteutettu hetiaika.fi kanssa yhteistyössä. Olen auttanut heitä softan kehittelyssä ja järjestelmästä onkin saatu oikein mukava ja helppokäyttöinen. Voin suositella tätä ajanvarausjärjestelmää myös muille ammattilaisille. Nettiajanvaraukseen pääset tästä.

Ajanvarauksen käyttö

Itse ajanvaraus tapahtuu valitsemalla ensin palvelulistalta haluamasi palvelu. Tässä esimerkkinä hieronta 60min…
Sen jälkeen palvelulistan alle avautuu lista vapaista ajoista, joista sitten valitset itsellesi sopivimman. Valitessasi aikaa ota huomioon, että valitsemasi palvelu mahtuu haluamaasi väliin.

AikaaVaraamassaListat (3)

Valinnan tehtyäsi sivulle aukeaa yhteenveto varaamastasi ajasta ja lomake johon sinun tulee täyttää oma nimesi, sähköpostisi ja puhelinnumerosi. Arvostaisin myös, jos viesti osioon jaksaisit hieman avata ongelmaasi tai toiveitasi hieronnan suhteen. Helpottaa minunkin elämääni, kun osaan hieman varautua etukäteen hierontaan.

Järjestelmässä ajan peruutus on viimeistään 12h ennen varattua aikaa, mutta akuuteissa tilanteissa voit olla puhelimitse yhteydessä. Ja peruuttamattomista ajoista peritään 50% hinnasta. Nettiajanvaraukseen pääset tästä.

Blogi artikkelien hakeminen on nykyään myös huomattavasti selkeämpää, kun lisäsin kotisivujen sivupalkkiin kategoria osan, josta voi kätevästi löytää eri artikkeleita eri aihepiireittäin: Life, Lihashuolto, Ravinto, Urheilu ja Yleinen.

Myös työaikoihin tuli pieniä muutoksia vuodelle 2016. Aukioloajat arkisin ovat nykyään 10.00 – 20.00 ja lauantaisin 12.00 – 16.00. Näin saadaan arki-iltoihin tunti enemmän aikaa, kun ne ajat ovat selkeästi suosituimpia.

Kesäkuntoon 2016 elämäntapamuutosprojektit ja valmennukset on myös lähtenyt käyntiin ja mukaan mahtuu vielä pari valmennettavaa, joten jos uudenvuodenlupauksia on tullut tehtyä, tai muuten vaan on tullut aika valjastaa se sisäinen Adonis tai Baywatch-tyttö, niin varaa paikkasi valmennukseen tästä.

Myös etävalmennuksien paketteja ja hintoja on hieman muokattu ja uusiin paketteihin ja hintoihin voit käydä tutustumassa täällä. Samoin ravinto- ja treeniohjelmien hinnoittelua on hieman muokattu ja yksinkertaistettu. Uusiin ravinto- ja treeniohjelmiin voit käydä tutustumassa täällä.

Tässä on siis myös syy, miksi en ole blogi artikkeleitakaan tullut julkaisseeksi pitkään aikaan. On kaikki ylimääräinen aika mennyt työstäessä näitä uusia kotisivujani. Jatkossa on taas uusia artikkeleita luvassa treenaamiseen, hyvinvointiin, lihashuoltoon ja ravintoon liittyen, joten kannattaa pysyä kuulolla. Parhaiten ajantasalla pysyt, kun seuraat facebook-sivujani, jonne päivitänkin aina kaikki ajankohtaisimmat asiat ja tarjoukset, ym. Facebook sivuilleni pääset tästä.

-M-

Joululoma Etelä-Afrikan Kapkaupungissa

Julkaistu 9 tammikuun, 2015 , kirjoittanut mikaelmentu

Vastaa

Joululoma meni Etelä-Afrikassa Kapkaupungissa, missä vietettiin myös pikkusiskoni häitä. Säät Kapkaupungissa oli oikein kohillaan ja lämpötila liikkui siellä 25-30 asteen välillä. Reissun idea oli saattaa pikkusisko naimisiin ja siksi vapaat päivät olivat harvassa. Oli hää valmisteluja, oli sukulointia, oli polttareita, oli häät, oli jouluaatto, oli joulupäivä, jne… No ne muutamat harvat täysin vapaat ja myös osittain vapaat kyllä sit nautittiin täysin rinnoin. Suunnitelmissa oli myös alunperin urheilla ja harrastaa paikan päällä, mutta aikataulut ei tosiaan hirveesti antanu periksi ja jo reissun alussa kipeytynyt vanha olkapäävamma haittasi myös asiaa aikalailla.

Pikkusiskon häitä vietettiin upealla Knorhoek:in viinitilalla Stellenbosch:issa, joka on tunnin ajomatka Kapkaupungista itään. Viinitila oli kokonaisuudessaan varattu häille ja hääpaikalla yövyttiin 2 yötä. Ensimmäisenä päivänä oli Etelä-Afrikkalaiseen tyyliin Pre-Wedding Braai, eli häitä edeltävät grillijuhlat ja toisena päivänä sitten itse häät. Kaiken kaikkiaan oli kyllä viimesen päälle järkätyt häät, hieno paikka, hieno tilaisuus ja kovat bileet.

Onneks hääpaikalta löytyi myös perheen nuoremmille oma leikkipaikka, niin et ei pääse lapset liikaa turhautuu moisissa häähömpötyksissä. No mehän Kasperin kanssa suunnattin oitis sinne.

Pakolliset turisti kuviot ehdittiin hoitaa häiden ja jouluaaton välissä, eli käytiin katsomassa pingviinejä Simon’s Town:in Boulders Beach:illä ja otettiin päivä reissu safarille. Toimi oikein hyvin vanhalle luontodokkari fiilistelijälle.

Jouluaatto Kapkaupungissa oli hyvin erillainen ja mielenkiintoinen. Aaton aamuna herättiin ajoissa isoveljen kanssa ja suunnattiin Silvermine:n kiipeilyspoteille Table Mountain National Park:iin. Kivan pikku lisäjännityksen ensimmäiseen kalliokiipeilyyni toi varoitukset käärmeistä, joita alueella asustelee, eli koobra, puff adder ja boomslang. Kiipeilyhallin kaveri sano vaan, et kandee olla varuillaan ja tarkkailla, et mihin koloon kätensä kiivetessä tunkee. Tämän lisäksi olin tietenkin myös unohtanu ennen reissua hommata itselleni matkavakuutuksen ja viileesti sitä vaan lähettiin ekaa kertaa kalliokiipeilemään (vasta toista kertaa liidaamaan) myrkkykäärmeiden sekaan erittäin vaikeakulkuiseen maastoon, josta tapaturman sattuessa ei ihan helpolla siirretä ketään hoitoon. Kaikki meni kuitenkin onneks ihan hyvin, eikä törmätty yhteenkään käärmeeseen.

Kaiken kaikkiaan jouluaaton kalliokiipeilyt isoveljen kanssa oli ikimuistoinen kokemus. Se oli ensinnäkin minun ensimmäinen kertani kiipeillä ulkona aidoissa puitteissa ja voin sanoa että se oli myös yksi pelottavimmista asioista joita olen vapaaehtoisesti tehnyt. Minulla kun on jonkinasteinen korkeanpaikankammo, joka sisällä kiivetessä ei haittaa niin paljoa, mutta ulkona ja varsinkin noissa Silverminen maisemissa… Huh huh! Meinas tulla ja tulikin vähän kusi sukkaan niillä seinillä, toisin kuin isoveljellä joka kylmän viileästi liidas kaikki seinät mitkä otettiin. Mut taas kerran selvittiin seikkailusta hengissä ja taas kokemusta rikkaampana. Ja maisemat oli kyl niin huikeet, et niit jaksettiin fiilistellä joka välissä.

Jouluaattoiltaa sit vietettiin uusien sukulaisten luona. Oli vähän erillainen joulu, mutta oikein mukava ja lämmin niin säältä, kuin hengeltään. myös tarjoilut olivat erinomaiset.

Tapaninpäivää vietettiin paikallisten mukaan Kapkaupungin kauneimmalla rannalla, eli Camp’s Bay:llä ja aallot siellä oli välillä valtavia. Tämä ranta sijaitsee niemen Atlantin puolella, eli vesi on kylmempää, mutta ei myöskään ole niin paljon haita (valkohaita) kuin Intian valtameren puolella. Vessan vierestä löytyi myös infotaulu valkohaista ja siihen liittyviä turvallisuusneuvoja.

Löysin myös itselleni töitä Camp’s Bayn rannalta, jos Suomen säät alkaa liikaa ketuttaa. Ois pitäny kyl käydä testaa minkälaista hierontaa sielläpäin maailmaa tehdään. Eihän sitä tiedä vaikka jotain uusia kikkojakin ois voinu poimia, vaikkakin heidän hieronnan tarkoitus onkin varmaan enemmän rentoutus kuin paikkojen korjaus, joka taas on enemmän minun juttuni.

Lounastaessa Camp’s Bay:llä satuttiin näkemään myös melkoinen kolmen miehen akrobatia show.

Sea Point:ista löysin oikein hienot ulkoilu mahdollisuudet. On laajalti nurmikenttää ja monipuolinen ulkotreeni alue. Löytyy niin sanotusti tankoo joka lähtöön.

Sea Point:ista löytyy myös hienot giganttiset Ray Ban Mayfair lasit.

Kaiken kaikkiaan oli oikein mielenkiintoinen, tapahtumarikas ja ikimuistoinen reissu. Toivottavasti pääsen vielä joku päivä uudestaan käymään Kapkaupungissa.

-M-

Elämäsi Kuntoon – Hieronta ja Valmennus

Hieronta ja Personal Trainer -palveluita Lauttasaaressa ammattitaidolla

Avainsana-arkisto: hierontaa