Lisää tehoa salitreeneihin erikoistekniikoilla!

gym-chest-workout

Erikoistekniikoilla saat salitreeniisi lisähaastetta ja vaihtelua, sekä lihaksille uudenlaista ärsykettä. Muista kuitenkin ensin opetella tekemään liikkeet puhtaasti ja oikein ennen kuin lisäät tehokeinoja treeneihisi.

1. Superset (Supersarja) Supersetti, eli Supersarja on sellainen, jossa tehdään usein agonisti (vaikuttaja) ja antagonisti (vastavaikuttaja) samaan sarjaan, tai oikeastaan kahteen eri sarjaan, mutta suoraan putkeen. Esimerkiksi hauiskääntö tangolla (hauis) ja heti perään ilman taukoa tehdään ranskalainen punnerrus (ojentaja). Palautustauko tulee vasta molemman sarjan jälkeen. Muita esimerkkejä agonisti-antagonisti / Supersarja pareista on mm. rinta-selkä ja etureisi-takareisi. Supersarjoilla voi myös nopeuttaa treeniä ja saada sitäkautta myös enemmän lihasryhmiä tehtyä, kun kaksi ei lihasryhmää saadaan samaan treeniin. Supersarjoilla lisäät myös treenien intensiteettiä ja kulutusta.

2. Compound Set (Moninivel-liikkeiden Supersarja) Compound Set on yhdistelmä compound liikkeitä, eli moninivel-likkeitä. Tämä setti toteutetaan samalla idealla, kuin Supersarja, mutta siinä tehdään kaksi moninivel-liikettä. Esimerkiksi kyykky ja heti perään askelkyykky. Jos supersarjalla lisäät huomattavasti treenien intensiteettiä ja kulutusta, niin tällä sitä vasta lisäätkin.

3. Drop Set (Pudotussarja) Drop Set:issä, eli Pudotussarjassa taas tehdään ns tupla tai jopa tripla sarja samaa liikettä, mutta joka sarjan välissä tiputetaan painoja. Esimerkkinä penkki pudotussarja: jos teet vaikka 70kg x10 ja sarjan perään poistetaan tangosta vaikka 20kg ja tehdään vielä 50kg xMax ilman taukoa siihen perään. Toki siinä joku 10s tauko tulee väliin, kun painoja poistetaan tangosta. Teen itse tällaisia usein vikoihin sarjoihin, eli esim. 3 normaalia sarjaa ja neljännen teen vielä pudotussarjana.

4. Add Set (Lisäyssarja) Add Set, eli Lisäyssarja on Pudotussarjan vastakohta, eli sarjojen välissä lisätään painoja tankoon. Ideana ei tosin ole samanlailla tehdä 2 tai 3 sarjaa suoraan putkeen, niin kuin Pudotussarjassa, vaan lisäät sarjojen välissä aina vaan seuraavaan sarjaan lisää kiloja. Tällä tavalla on hyvä kokeilla missä mennään ja myös haastaa itseään uusiin kiloihin. Itse teen tätä erityisesti kyykyssä. En viitsi kyykyssä muutenkaan heti hypätä koviin kiloihin, niin yleensä lisään sarja sarjalta rautoja.

5. Pyramid Set (Pyramidi-sarja) Pyramidi-sarjassa toistot menevät pyramidimallisesti ja painot myös, eli esim. 12 – 8 – 4 – 8 – 12 toistoja ja aina, kun toistoja vähennetään, niin kiloja taas lisätään ja toisinpäin.

6. Ladder Set (Tikapuusarja) Tikapuusarjoja voi tehdä ylös tai alas. Esimerkiksi vaikka leuanveto tikapuusarja, eli aloitat 1 toistosta ja aina lisäät yhden toiston seuraavaan sarjaan 1, 2, 3, 4, jne. Niin pitkään, kuin vaan menee. Tai vastaavasti vaikka kyykätessä aloitat sarjan 20 toistolla ja aina seuraavaan sarjaan poistat yhden toiston, eli 20, 19, 18, 17, jne. Voit myös halutessasi lisätä kiloja joka sarjaan aina, kun tiputat yhden toiston pois. Tässä vaan pitää muistaa aloittaa kevyellä ja nostaa kiloja vain pikkuisen per sarja.

7. Negative Reps (Negatiiviset toistot) Negatiivisessa toistossa tehdään vain ns lihastyön jarruttava (eksentrinen) osuus, eli esim. hyppäät leuanvetotankoon suoraan leuanvedon yläasentoon ja sielta laskeudut hitaasti jarruttaen alas. Tai vaikka esim. keskitetyssä hauiksessa autat toisella kädellä painon ylös ja lasket painon hitaasti jatkuvasti jarruttaen.

8. Forced Reps (Pakkotoistot) Pakkotoisto vaatii treenikaveria tai omaa valmentajaa avustamaan. Pakkotoisto on se viimeinen toisto mitä et enää yksin saisi ylös, mutta treenikaverin tai valmentajan avustuksella nostat sen vielä ylös. Pakkotoisto on todella väsyttävä tekniikka, jossa viimeisetkin voimat saadaan käytettyä hyödyksi.

Ja jos haluat saada oikeasti tuloksia tehokkaasti, niin henkilökohtainen valmennus takaa sinulle tulokset ja turvallisen treenaamisen. Ammattilaisen ohjeilla, motivoinnilla ja ruoka/treeniohjelmilla saat haluamiasi tuloksia huomattavasti nopeammin, kun kaikki optimoidaan juuri sinun toiveittesi mukaan. Jos siis oot omaa Personal Traineria vailla, niin ole rohkeasti yhteydessä. Alkukonsultointi on aina ilmainen.

Mikael Mentu, 040 470 2570, info@elamasikuntoon.com

Lihashuoltoa ja kesätreenit

Loppukesä meni multa oman lihashuollon, treenailun ja lomailun merkeissä. Oon käyny kollegalla hieronnassa / osteopaattisessa hoidossa nyt seitsemän kertaa kuukauden  sisään ja ideana on ollu saada toi mun oikee olkapää kuntoon ja siitä johtuvat hermosto-ongelmat loppumaan. Linkki blogipostaukseen jos käsittelin vähän olkapää ongelmaani. Kerta kerran jälkeen kyl tuntu et kropasta löytyy aina vaan enemmän ongelmakohtia, mut kuten sanottu kaikki vaikuttaa kaikkeen ja onhan se niinkin että ”urheilija ei tervettä päivää näe, mutta tottuu kolhuihin”. Ollaan me tuloksiakin saatu, mutta tää onki pidempi prosessi, kun on sen verran krooniseksi vaiva päässy. Kotiläksyjäkin on ollu paljon liittyen omaan olkapään hoitoon, mm. lapaluun mobilisointeja ja pienen rintalihaksen venytyksiä. Toi kiree pieni rintalihas (Pectoralis Minor) nimittäin vetää mun olkapäätä eteenpäin ja virheasentoon, ja samalla aiheuttaa painetta saman käden hermostoille, jotka kulkee sen alta.

thoracic

Lihashuoltoprojektini ohessa oon sit yrittäny myös treenailla, vaikkakin on joutunu ottaa vähän iisimmin. Kesäaikaan mua on vaikee saada salille, ellei sit oo sateinen päivä, yöaikaan tai sit sali on ulkona. Joskus aikoinaan mul jäi treenaminen aina kokonaan kesäksi, vaik muuten treenaisinki syksystä kevääseen tosissaan. Eihän siinäkään mitään järkee ollu, jos tuloksia miettii. Ja vaik kesäl ei niin tekis mieli treenaa, ni tekee edes ylläpitävää treeniä, ni ei joudu taas syksyl alottaa kaikkee alusta. Mul treenaminen tänä kesänä painottu pääosin kotona tai ulkona tapahtuvaan calisthenics-treeniin (kehonpainoharjoittelu), intervallijuoksuihin ja kahvakuulailuun. Tein kesätreeninä vähän vaihtelevasti kolmijakoista lihaskuntotreeniä: leuka/punnerrus, dippi/olkapäät ja jalat/selkä. Leukoja teen vaihtelevasti lisävastuksen kanssa ja ilman, ja tietty sarjat vaihtelee sen mukaan. Otan myös pitoja lisäkilojen kanssa ja negatiivisia toistoja. Apuliikkeinä haukkarii käsipainoil tai tangolla. Punnerrus tuloksia pyrin vaan saamaan parempaa kuntoon, kun en 2-3 vuoteen oo uskaltanu pahemmin punnerrella saatikaan penkkiä nostaa, johtuen siis mun kipeestä olkapäästä. Dipit teen samallailla ku leuat, eli lisäpainoilla tai ilman plus erillaisia pitoja ja variaatioita. Apuliikkeet samoin käsipainojen tai tangon kanssa. Olkapäitä treenaan käsilläseisonta punnerruksilla tai kiipeämällä takaperin jalat edellä käsilläseisontaan ja takaisin, tai molemmat yhdistettynä. Olkapään apuliikkeinä takaolkapään vipunostoja, normi vipunostoja, pystypunnerrusta ja pystysoutuu. Jalkoja oon kesän treenannu lähinnä juoksemal, askelkyykyil ja vähän kyykkäilemäl kahvakuulan kaa. Myös räjähtäviä avustettuja pistoolikyykkyjä vaihdoil ja hyppytreenejä oon tehny. Selkää teen pääosin voimistelurenkailla ja kulmasoutuna. Vatsoja en oo kesätreenis ottanu erikseen, mut pyrin niit tekee noin jokatoisen treenin yhteydes. Yleensä otan tangolla jalkojen nostoja eri variaatioilla, tai lankkuu joka on yks mun suosikkeja, ku hoitaa koko korsettia. Lankkuja oon tehny yleensä treenin loppuun sellasina 3min setteinä, mis vaihdellaan asentoja.

fear-of-upside-down-1 313f7ab1622a860fe3109a37e35490ba

On mun treenaaminen ollu kumminkin omasta mielestä ihan liian vähäistä tänä kesänä. On ollu kuumat ilmat ja on ollu omien paikkojen korjailuu, ni ei oo pystyny treenaileekaan kunnolla. Kuhan tää syksy täst lähtee ja huonot säät tulee vakioks, ja olkapääki alkaa olee paremmassa kunnossa, ni aletaan taas tosissaan treenailee. Sit otetaan taas maastaveto, rinnalleveto ja kyykkyki mukaan treenikuvioihin (alotin jo kyykkäämisen toissapäivänä). Kuumien kelien takia oli myös hiljasempaa työrintamalla, ni pääs myös lomailee ja nauttii kesästä. Mä oon myös aina tykänny oppii uusia taitoja ja harjoittaa erillaista osaamista. Tänä kesänä onki tullu vähän harjoteltuu käsilläseisontaa ja ihan uutena lajina slacklinee  (tasapainoilunuora) on tullu myös vähän treenailtuu. Noi molemmat on hauskoja ja haastavia auringosta nauttimis puuhailuja, ku harvemmin jaksan kumminkaan pysyy täysin paikallaan pitkiä aikoja ja molemmat samalla kehittää hyvin tasapainoa, kropan hallintaa ja hahmottamista. Oon aina tykänny kaikenlaisesta taitoa ja tasapainoa vaativasta.

IMG_7337

Blogipäivityksetki jäi helteillä vähemmälle, mut varmaan pääsee taas parempaan vauhtiin, kun säät ei enää vaadi koko ajan ulos lähtemään. Paljon idiksiä blogipostauksien aiheisiin on kesän aikana kuitenkin tullu. Eli jatkossa on luvassa rutkasti hyviä ja oleellista informaatiota sisältäviä postauksia. Hyvää ja treenien täytteistä alkavaa syksyä kaikille!

10430507_10152574128062351_3331515211749590215_n

-M-